Brainfood, czyli co jeść podczas wysiłku intelektualnego

Powrót do szkolnej rzeczywistości często przychodzi z trudem. Szczególnie ciężko jeśli „rozleniwił” się także nasz mózg, a osłabiona pamięć i koncentracja daje się we znaki. O jakie produkty wzbogacić codzienne posiłki, a z jakich zrezygnować, by nie dać się zwariować?  
Poranne smoothie… nie tylko z jagód

„Nie mogę się skupić!”, „Gdzie to zostawiłem/łam?”, „Tyle czasu nad tym spędziłem/łam a nic nie pamiętam!”. Jeśli coraz częściej tego typu wypowiedzi padają z Twoich ust, to smoothie z jagód powinno stać się nieodłączną częścią Twojego porannego menu.

W jednym z badań przeprowadzonych   przez dr Spencera z Uniwersytetu w Surrey , wzięło udział po 40 ochotników z dwóch grup wiekowych – od 18 do 30 lat i powyżej 65 lat. W pierwszym dniu eksperymentu badani spożywali śniadanie składające się z jednego tostu z marmoladą i smoothie z 2 g (4 pełne garście) jagód . Po godzinie od posiłku, ochotnicy wypełniali testy na pamięć i koncentrację. Po pięciu godzinach od wypicia smoothie, testy wykonano ponownie. Dwa tygodnie później badani zostali zaproszeni na kolejną część badania. Do wypicia otrzymali smoothie „kontrolne” o tej samej barwie i tych samych walorach smakowych, jednak pozbawione jagód. Wyniki badań po godzinie od wypicia smoothie i smoothie „kontrolnego” nie wykazały różnic w poziomie kompetencji poznawczych , jednak były one obserwowalne po 5 godzinach. Badani zaaobserwowali poprawę pamięci i koncentracji po wypiciu smoothie z jagód.

Brytyjscy badacze wskazują, że flawonoidy (naturalne związki występujące w roślinach) zawarte w jagodach stymulują przepływ krwi i tlenu do mózgu, co z kolei pozwala utrzymać umysł na wysokich obrotach.

A jeśli nie macie pod ręką jagód – równie dobrze w tej roli odnajdą się truskawki

Metaanaliza badań, 16 010 kobiet w wieku powyżej 70 lat, wykazała, że zwiększone spożycie jagód i truskawek może spowolniać rozwój zaburzeń funkcji poznawczych o 2,5 roku!

Teraz chyba już nikt nie powinien mieć wątpliwości!

Raz w tygodniu śledzik

Kolejnym produktem  który warto na stałe wprowadzić do swojej diety są ryby. Tłuste ryby morskie takie jak: makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, sardynka czy pikling, stanowią cenne źródeł kwasów z rodziny omega-3  m.in. kwas dokozaheksaenowy (DHA)  i kwas eikozapentaenowy (EPA).

Badania sugerują, że już po 35 dniach diety bogatej w te kwasy znacznie łatwiej będzie Ci się skoncentrować na wykonywanych zadaniach. Odpowiednia podaż kwasów EPA i DHA w diecie pozwoli Ci także lepiej radzić sobie ze stresem, zmęczeniem  oraz wahaniami nastroju.  Co więcej, regularne ich przyjmowanie z pożywieniem zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Dowód? Badacze ze Szwecji wykazali, że osoby z wysokim stężeniem kwasów DHA miały o 47% mniejsze ryzyko rozwoju demencji i o 39% mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera w porównaniu z osobami o najniższym stężeniu tych kwasów w codziennej diecie.

Pamiętajcie o tym śledziku – Szkoci udowodnili, że osoby jedzące tłuste ryby morskie mają o 13% wyższe IQ niż Ci, u których na talerzu się one nie pojawiają 😉

Kostka gorzkiej czekolady przed południem

Szwajcaria, Niemcy i Wielka Brytania ponad wszystko kochają czekoladę. Przeciętny Szwajcar zjada aż 14 kg czekolady w ciągu roku! Mamy nadzieję, że większą część stanowi oczywiście gorzka czekolada, czyli ta, w której składzie znajduje się minimum 60% miazgi kakaowej.

Gorzka czekolada, podobnie jak jej koleżanka jagoda, jest bogata we flawonoidy, które jak udowadniają badania – przenikają i gromadzą się w obszarach mózgu odpowiedzialnych za proces uczenia się i zapamiętywania.

To dopiero początek jej walorów zdrowotnych. Jeśli często się stresujesz – to powinieneś/aś sięgać po nią częściej.  Gorzka czekolada jest bogata w magnez, który łagodzi stres, poprzez hamowanie uwalniania kortyzolu – hormonu stresu.

I jeszcze jedna  właściwość o której nie sposób nie wspomnieć. Jedzenie czekolady to nie tylko raj dla podniebienia, ale także dla mózgu. Badania wskazują na jej działanie neuroochronne i zwiększające plastyczność mózgu – cechę,  która jest związana z podwyższonym poziomem inteligencji.

Są wśród Was wielbiciele tej „słodyczy”? 😉


Autorką artykułu jest Pani Martyna Rajska.

Źródła:

http://enews.tufts.edu/stories/101399BlueberriesMayImproveMemory.htm (dostęp: 29.09.2016r.)

http://www.dailymail.co.uk/health/article-1212579/A-bowl-blueberries-day-keeps-brain-active-afternoon.html (dostęp: 29.09.2016r.)

https://authoritynutrition.com/10-proven-benefits-of-blueberries/ (dostęp: 29.09.2016r.)

http://alifeofproductivity.com/9-brain-foods-that-will-boost-your-ability-to-focus/ (dostęp: 29.09.2016r.)

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0749379714002578 (dostęp: 29.09.2016r.)

http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower (dostęp: 29.09.2016r.)

http://alifeofproductivity.com/9-brain-foods-that-will-boost-your-ability-to-focus/ (dostęp: 29.09.2016r.)

https://www.researchgate.net/profile/Parris_Kidd2/publication/5775265_Kidd_P_M_Omega-3_DHA_and_EPA_for_cognition_behavior_and_mood_clinical_findings_and_structural-functional_synergies_with_cell_membrane_phospholipids_Altern_Med_Rev_12_207-227/links/56fa1af508ae38d710a307e3.pdf (dostęp: 29.09.2016r.)

http://dieta.mp.pl/lista/61926,ktore-ryby-sa-najzdrowsze (dostęp: 29.09.2016r.)

http://www.bordbia.ie/consumer/aboutfood/nutrition/fish/pages/ultimatebrainfood.aspx (dostęp: 29.09.2016r.)

http://bebrainfit.com/brain-benefits-dark-chocolate/ (dostęp: 29.09.2016r.)

https://www.sciencedaily.com/releases/2007/02/070221101326.htm (dostęp: 29.09.2016r.)

https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2016/03/04/the-magical-thing-eating-chocolate-does-to-your-brain/ (dostęp: 29.09.2016r.)

http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/7-health-benefits-dark-chocolate/slide/1  (dostęp: 29.09.2016r.)

http://alifeofproductivity.com/9-brain-foods-that-will-boost-your-ability-to-focus/ (dostęp: 29.09.2016r.)

http://www.sfu.ca/geog351fall03/groups-webpages/gp8/consum/consum.html (dostęp: 29.09.2016r.)

Źródło ilustracji: http://pl.123rf.com/