Czarna porzeczka – niedoceniane źródło (nie tylko) witaminy C

Sezon porzeczkowy w pełni. Już dziś warto udać się na zbiory, ponieważ porzeczki – choć często niedoceniane, stanowią doskonałe źródło składników odżywczych. Na szczególną uwagę zasługuje czarna porzeczka. Możemy spożywać ją zarówno na surowo jak i w formie przetworów – soków, dżemów czy konfitur.

 

 

Bogactwo witaminy C

Pod względem zawartości witaminy C, czarna porzeczka, ustępuje jedynie miejsca owocom dzikiej róży (ma nawet więcej witaminy C niż cytrusy, truskawki czy poziomki). Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C dla kobiet i mężczyzn w wieku 19 i więcej lat, waha się od 75-120 mg na dzień, a 100 g czarnych porzeczek w zależności od ich odmiany zawiera od 150 do nawet 300 mg witaminy C! Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę mają m.in. osoby ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym, diabetycy czy osoby narażone na stres dlatego w ich diecie szczególne miejsce powinna zajmować czarna porzeczka we wszystkich formach. W ramach ciekawostki warto wspomnieć, że białe porzeczki mają 40 mg witaminy C w 100 g, czerwone niewiele więcej  bo ok. 46 mg/100 g.

Źródło flawonoidów

Czarna porzeczka – oprócz witaminy C jest bogata we flawonoidy (antocyjany, flawonole i kwasy fenolowe). Flawonoidy – określane również mianem witaminy P to naturalne związki roślinne, które wykazują wielokierunkowe działanie na organizm człowieka. Badania nad flawonoidami wykazały, że mają one „działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe, antyagregacyjne, spazmolityczne, moczopędne, detoksykujące, przeciwarytmiczne i hipotensyjne, uszczelniające naczynia kapilarne oraz inne”. Innymi słowy, dostarczenie ich z dietą odgrywa ogromną rolę w profilaktyce wielu chorób przewlekłych, zwłaszcza  chorób sercowo-naczyniowych. Z pewnością czarną porzeczkę pokochają osłabione naczynia krwionośne, duet witaminy C i flawonoidów doskonale je wzmacnia.

Źródło potasu

Mimo, że to banan jest owocem, który zawiera największą ilość potasu, to czarna porzeczka zawiera go niewiele mniej. W 100 g banana znajdziemy 395 mg potasu, zaś w czarnej porzeczce 336 mg/100 g.

Mała kaloryczność i niski indeks glikemiczny

To co wyróżnia czarną porzeczkę na tle większości innych owoców jest to, że ma mało kalorii. 100 g czarnej porzeczki ma tylko 35 kcal! Co więcej, mają mało sacharozy i niski indeks glikemiczny (IG=15). Oznacza to tyle, że w zależności od dojrzałości owocu oraz indywidualnie ustalonych metod leczenia, czarne porzeczki mogą być owocem spożywanym przez cukrzyków (więcej o indeksie glikemicznym znajdziesz tu: http://5krokowdozdrowia.pl/indeks-glikemiczny-i-ladunek-glikemiczny/)

W jakiej formie spożywać czarne porzeczki i którą ich odmianę wybrać?

Najlepiej spożywać porzeczki w formie surowej. Czarna porzeczka może być doskonałym dodatkiem do owsianki, stanowić składnik orzeźwiających koktajli czy lodów sorbetowych (lody sorbetowe z czarnych porzeczek – obok malin odznaczają się jedną z najniższych zawartości węglowodanów i niską kalorycznością). Niestety obróbka technologiczna (podwyższona temperatura, pasteryzacja)  obniża zawartość witamin, składników mineralnych i flawonoidów w czarnych porzeczkach. Jednak soki i dżemy z czarnej porzeczki idealnie sprawdzą się w okresie jesienno-zimowym, stanowiąc dodatkowe źródło witaminy C. No dobrze, ale jeśli robić przetwory to z jakiej uprawy powinny pochodzić porzeczki oraz jaka jej odmiana będzie mieć najlepsze walory zdrowotne?

W jednym z  badań dokonywano oceny zawartości flawonoidów i witaminy C w przetworach z czarnych porzeczek, w zależności od tego jak były uprawiane (uprawa konwencjonalna i uprawa ekologiczna) oraz tego czy zostały poddane pasteryzacji czy nie. Wyniki badań wskazują, że te porzeczki pochodzące z upraw ekologicznych mają większą zawartość związków aktywnych biologicznie. Natomiast spośród trzech odmian czarnych porzeczek (Ben Lomond, Ojebyn, Titania) najlepiej pod względem zawartości flawonoli i witaminy C wypadła odmiana Titania.

Życzymy smacznego! 🙂

Źródła:

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf (dostęp: 24.07.2017 r.)

https://www.pum.edu.pl/__data/assets/pdf_file/0016/111724/PomJLifeSci_61-04_419-425.pdf (dostęp: 24.07.2017 r.)

https://dieta.mp.pl/zasady/168503,czarna-porzeczka (dostęp: 24.07.2017 r.)

https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.baztech-article-BAR8-0003-0090/content/partContents/cd84e169-4fec-3015-a3c1-b9273603c310 (dostęp: 24.07.2017r.)

http://www.ptfarm.pl/pub/File/FP/5_2009/11%20%20flawonoidy.pdf (dostęp: 24.07.2017 r.)

http://www.czwartkoweobiadyudiabetykow.pl/Files/Edukacja/Warzywa,_owoce,_ziola_i_przyprawy_w.pdf (dostęp: 24.07.2017 r.)