Czy wiesz, że kości lubią witaminowy KoD?

18122452_xxlMasę kostną buduje się w okresie dorastania i taka okazja później się nie powtórzy. Zobacz, jak ją wykorzystać przy pomocy KoD-u, czyli witaminy K i D.

  1. Kości są ważne

Wyobraź sobie, że budujesz dom, do którego niebawem się wprowadzisz. Z czego postawisz mur: ze styropianu czy raczej z czegoś trwalszego? Od Twojej decyzji zależy czy dom zachwieje się podczas najbliższej burzy czy będzie stać niewzruszony.

Może już wiesz, że do około 20 roku życia budujesz swój pierwszy dom, w którym będziesz mieszkać przez całe życie – Twoje ciało. Masz duży wpływ na to, jak ono będzie wyglądało 🙂

  1. Funkcje KoDu

Witamina K powszechnie jest znana ze swoich właściwości przeciwkrwotocznych. Z jej udziałem powstaje enzym uczestniczący w tworzeniu skrzepu krwi. Inna ważna funkcja tej witaminy to udział w rozwoju i utrzymaniu prawidłowego stanu tkanki kostnej. Bierze też ona udział w powstawaniu tzw. białek GLA (białka zawierające reszty kwasu gammakarboksyglutaminowego), do których należy osteokalcyna. Ma ona powinowactwo do wapnia, dzięki czemu przyczynia się do tworzenia hydroksyapatytu – głównego budulca kośćca.

Natomiast witamina D „pozyskuje” dla nas wapń i zwiększa tym samym jego stężenie w organizmie. Działa przez nerki i przewód pokarmowy zmniejszając ilość wapnia wydalanego z moczem oraz zwiększa wchłanianie tego pierwiastka w jelitach. Organizm dąży do utrzymania stałego stężenia wapnia we krwi nawet kosztem osłabienia kości. Jeżeli nasza dieta jest niedoborowa w wapń lub witaminę D, źródłem wapnia staje się kościec. Poważną konsekwencją takiego stanu w dzieciństwie jest krzywica.

  1. Zapotrzebowanie na KoD

Elementem prewencji krzywicy jest dostarczanie witaminy D w ilości dostosowanej do zapotrzebowania.

Poziom wystarczającego spożycia (ang. AI, adequate intake) witaminy D dla osób w wieku od 1 do 18 roku życia wynosi 200 IU (ang. International Units – jednostek międzynarodowych czyli 5 µg/osobę/dzień). [Jarosz 2012]

Dzieciom powyżej 1. r.ż. zaleca się suplementację tej witaminy od września do kwietnia w ilości 600-1000 IU. Przy niewystarczającej ekspozycji na światło słoneczne w okresie letnim witaminę D należy podawać przez cały rok [Charzewska, 2009].

Zalecenia ekspertów mówią, że każdy noworodek powinien otrzymać po urodzeniu witaminę K. Dzieci zdrowe i urodzone o czasie dostają domięśniowo 0,5 mg witaminy lub doustnie 2 mg. Jest to element profilaktyki krwawień z niedoboru witaminy K. Poleca się też suplementację tej witaminy od 2. tygodnia życia do końca 3. miesiąca życia w ilości 25 μg/dzień. Uzasadnieniem jest niewystarczająca ilość witaminy K w mleku kobiecym, która wynosi 0,85 – 9,2 μg/l mleka kobiecego (średnio 2,5 μg/l). Dzieci karmione mlekiem modyfikowanym mają zapewnioną odpowiednią podaż witaminy wraz z pokarmem, dlatego suplementacja ich nie dotyczy [Szajewska 2014].

Tabela 1. Normy na witaminę K (filochinon) na poziomie wystarczającego spożycia dla dzieci i młodzieży z uwzględnieniem płci i wieku.

Tabela 1

Źródło: Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012


  1. Produkty bogate w KoD

W naturze witamina K występuje w dwóch postaciach – jako witamina K1 (filochinon) i K2 (menachinon). Są także inne jej postacie wytworzone przez człowieka.

Źródłem pokarmowym witaminy K1 są głównie zielone warzywa. Jednak, jak widać w tabeli 2., występuje ona również w innych produktach żywnościowych. Przy zachowaniu zróżnicowanej pod względem wyboru produktów żywnościowych diety, dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość tej witaminy, a monotonia smaku nie będzie Ci znana. Dotyczy to także pozostałych składników odżywczych 🙂

K2 jest wytwarzana przez florę jelitową, która jest istotnym jej źródłem. Znajduje się również w produktach zwierzęcych.

Tabela 2. Zawartość witaminy K w wybranych produktach w kolejności od największej do najmniejszej (kliknij, aby powiększyć).

Tabela 2

Źródło:http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=430&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&fg=&sort=f&measureby=m


Może zastanawiasz się, jak sprawa wygląda od strony finansowej? Tabela 3. jest odpowiedzią na twój głód wiedzy.

Tabela 3. Zawartość witaminy K w wybranych produktach spożywczych z uwzględnieniem aspektu ekonomicznego (kliknij, aby powiększyć).

Tabela 3

*Cena produktu jest orientacyjna. Może się różnić w zależności od miejsca i czasu zakupu towaru oraz marki, pod jaką jest sprzedawany produkt.

Źródło: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=430&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&fg=&sort=f&measureby=m


Czas na słoneczną witaminę D (kalcytriol – forma aktywna). Jak widać [Tabela 4] w największych ilościach występuje ona w tłustych rybach. Inne produkty mają znacznie niższą jej zawartość, dlatego ciężko dostarczyć jej odpowiednią ilość w diecie. Na szczęście jest proste rozwiązanie – słońce! W okresie od kwietnia do września promieniowanie słoneczne umożliwia skórną syntezę. Muszą być spełnione następujące warunki: odkryte 18% ciała (odkryte przedramiona i częściowo nogi), przynajmniej 15-minutowy pobyt na słońcu między 10:00 a 15:00 oraz brak nałożonego w tym czasie preparatu z filtrem.* Organizm produkuje kalcytriol z cholesterolu. W skórze ma miejsce pierwszy znaczący etap produkcji tej witaminy, drugi odbywa się w wątrobie a trzeci w nerkach. Wytworzona witamina gromadzona jest w tkance tłuszczowej i uwalniana w miarę zapotrzebowania. Niemowlętom poniżej 6 m.ż. nie zaleca się bezpośredniej ekspozycji na słońce.

*Korzystanie z właściwości promieni słonecznych musi być rozważne. Nie można dopuszczać do poparzeń. I stopniem oparzenia jest już zaczerwienienie skóry połączone z pieczeniem i obrzękiem. Jeżeli ekspozycja na słońce jest dłuższa należy używać preparatów z filtrem UV.

Tabela 4. Zawartość witaminy D w wybranych produktach w kolejności od największej do najmniejszej (kliknij, aby powiększyć).

Tabela 4

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. 2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005


Jeżeli jesteś zainteresowany ceną witaminy D w produktach żywnościowych, przyjrzyj się tabeli 5.

Tabela 5. Zawartość witaminy D w wybranych produktach spożywczych z uwzględnieniem aspektu ekonomicznego (kliknij, aby powiększyć).

Tabela 5

*Cena produktu jest orientacyjna. Może się różnić w zależności od miejsca i czasu zakupu towaru oraz marki, pod jaką jest sprzedawany produkt.

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. 2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005


  1. Podsumowanie

Dbanie o odpowiednie spożycie witaminy K i D jest elementem prewencji krzywicy i osteoporozy.

Troska o utrzymanie dobrego stanu kości powinna również obejmować: przynajmniej umiarkowaną aktywność fizyczną, utrzymywanie prawidłowej masy ciała, pokrycie zapotrzebowania na wapń, witaminę C, odpowiednie spożycie białka oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Zalecenia WHO mówią, że od 5 do 17 r.ż. aktywność fizyczna o umiarkowanej i dużej intensywności trwająca przynajmniej 60 minut powinna być punktem każdego dnia.

Dieta dzieci musi być zróżnicowana pod względem produktów żywnościowych, które dostarczają składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Stosowanie jakichkolwiek diet przez dzieci i młodzież musi być skonsultowane z dietetykiem lub lekarzem.

Jedz po zdrowie!

Powyższy artykuł dotyczy zdrowej populacji dzieci i młodzieży w Polsce.

 


Autorką artykułu jest Pani Jadwiga Walczak-Wójciak, licencjonowany dietetyk, studentka uzupełniających studiów magisterskich na kierunku dietetyka UJ CM, członek Koła Naukowego przy Zakładzie Żywienia Człowieka IZP UJCM.

Piśmiennictwo:

  1. Białokoz-Kalinowska I., Konstantynowicz J., Abramowicz P., Piotrowska-Jastrzębska J.: Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje. Pediatr. Med. Rodz. 2013, 9(4): 350–356
  2. Charzewska J. i wsp.: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D–2009. Problemy Medycyny Rodzinnej, XII 2009, Vol. XI, Nr 4
  3. Grygiel-Górniak B., Puszczewicz M.: Witamina D – nowe spojrzenie w medycynie i reumatologii. Postepy. Hig. Med. Dosw., 2014; 68: 359-368
  4. Grzelak A., Rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej. Adres: http://www.mp.pl/treningzdrowotny/aktywnoscfizyczna/show.html?id=84993 [04.08.2015]
  5. Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ, Warszawa 2012
  6. Karmańska A., Karwowski B.: Rola witaminy K w metabolizmie kości. Bromat. Chem. Toksykol. XLVIII, 2015; 1: 106–115
  7. Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. 2. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
  8. Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M., Carter G., Chlebna-Sokół D., Czech-Kowalska J. i wsp.: Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe — recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska 2013; 64(4): 319-327
  9. Szajewska H., Socha P., Horvath A., Rybak A., Dobrzańska A., Borszewska-Kornacka M.K. i wsp.: Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Zalecenia Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Standardy Medyczne/Pediatria, 2014; 11: 321-338
  10. United States Department of Agriculture
    Agricultural Research Service. Nutrient Lists. Adres: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=430&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&fg=&sort=f&measureby=m [04.08.2015]

Źródła ilustracji: http://pl.123rf.com/