Dieta na piątkę

3201483_xxl

 

Jaka powinna być dieta nastolatka? Przede wszystkim różnorodna i odpowiednio zbilansowana. To słyszał pewnie każdy. Jednak co to oznacza w praktyce i jak skomponować tak codzienny jadłospis, żeby jak najbardziej odpowiadał potrzebom rozwijającego się organizmu? Poniżej znajdziesz 5 zasad zdrowego odżywiania, które, wdrożone w życie, pomogą poprawić koncentrację, utrzymać dobrą formę i utrzymać zdrowie. Sprawdź czy twoja dieta zasługuje na piątkę.

 

 

 

Po pierwsze – regularność.

Podstawową kwestią, jeżeli chodzi o odpowiednią dietę, jest regularność posiłków. W praktyce oznacza to 5 posiłków, spożywanych o stałych porach. Jeżeli czas między poszczególnymi posiłkami jest zbyt długi, organizm, przy okazji kolejnych posiłków, zaczyna gromadzić zapas energetyczny, na wypadek kolejnej przerwy w dostawie składników odżywczych. Nieregularne spożywanie posiłków spowalnia też przemianę materii i potęguje apetyt na słodkie i tłuste przekąski. Chcesz utrzymać dobrą formę i odpowiednią wagę ciała? Zacznij jeść regularnie.

Po drugie – różnorodność.

Różnorodna dieta to taka, która dostarcza w odpowiednich ilościach wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin oraz składników mineralnych. Wyeliminowanie z codziennego jadłospisu, któregokolwiek z tych składników, nie dość, że zaburzy prawidłowe funkcjonowanie organizmu, to jeszcze może skutkować poważnymi zaburzeniami w przyszłości. Dlatego też w codziennej diecie powinny się znaleźć produkty zbożowe, mleczne, ryby, drób, chude mięso lub nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce oraz tłuszcze. A więc co jeść? Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia podstawą twojej diety powinny być produkty zbożowe. Najzdrowsze są produkty z pełnego przemiału: pieczywo razowe oraz grube kasze. W twojej codziennej diecie powinny się też znaleźć przynajmniej 3-4 porcje produktów mlecznych lub mleka oraz 2 porcje produktów wysokobiałkowych takich jak mięso, jaja czy ryby. Eksperci zalecają również, aby do każdego posiłku włączyć porcję warzyw lub owoców.

Po trzecie – nawodnienie.

Na pewno pamiętasz z lekcji biologii, że organizm człowieka w 70% składa się z wody. To ona bierze udział w usuwaniu z organizmu toksyn, reguluje temperaturę ciała i pełni wiele innych, niezbędnych do życia, funkcji. Zalecane jest wypijanie około 2 litrów napojów dziennie. Warto wypracować w sobie nawyk systematycznego sięgania po wodę. Pomocne w tym mogą być aplikacje na smartfony przypominające o regularnym piciu wody. Nie tylko ilość, ale również jakość wypijanych płynów ma znaczenie. Picie słodkich, gazowanych napojów przynieść może twojemu zdrowiu więcej szkody niż pożytku.

Po czwarte – umiar.

Nawet najlepiej skomponowane posiłki spożywane w nadmiernych ilościach szkodzą. Jaki jest więc złoty środek? Nie przejadać się i nie podjadać pomiędzy posiłkami. Należy także unikać nadmiernego spożycia tłuszczów (szczególnie tych pochodzenia zwierzęcego) i soli, które kryją się we wszelkiego rodzaju produktach typu fast food. Warto też zachować umiar w jedzeniu słodyczy, ciast i innych pokarmów zawierających cukier, ponieważ nie dostarczają one twojemu organizmowi nic poza pustymi kaloriami. Warto też przekonać się do jedzenia posiłków przygotowywanych na parze, a ograniczyć produkty smażone.

Po piąte – ruch.

 

Ruch w zasadach zdrowego żywienia? Nie, to nie pomyłka. Brak aktywności fizycznej i nieprawidłowa dieta są przyczynami nadwagi i otyłości, które stają się coraz powszechniejsze wśród młodych ludzi. Współczesny świat bardzo różni się od tego z czasów młodości twoich rodziców i dziadków. Nowe technologie wypierają dotychczas przyjęte formy spędzania wolnego czasu i powodują spadek aktywności fizycznej i wydolności młodzieży. Więc jak dużo powinniśmy się ruszać? Unia Europejska w dokumencie „Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej” w dziale poświęconym młodzieży szkolnej zaleca minimum 60 minut ruchu dziennie. Rosnącą dostępność obiektów sportowych oraz moda na aktywność fizyczną sprzyjają podjęciu tego wyzwania. Czy nie warto dla zdrowia, sylwetki i kondycji fizycznej zrezygnować ze zwolnień z wf-u?

 

 

 

 

Źródła:

  1. Jarosz M. (red.), Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, [http://wiemcojem.um.warszawa.pl/files/zasady_zywienia.pdf, dostęp 13.01.2015]
  2. Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej, [http://ec.europa.eu/sport/library/policy_documents/eu-physical-activity-guidelines-2008_pl.pdf, dostęp 13.01.2015]
  3. Zasady prawidłowego żywienia, [http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia#zasady%20dzieci, dostęp 13.01.2015]
  4. Zasady zdrowego żywienia [http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=63609 , dostęp 13.01.2015]
  5. Żywienie dzieci i młodzieży – podstawowe zasady, [http://pediatria.mp.pl/zywienie/show.html?id=73918, dostęp 13.01.2015]