Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Pełnoziarnista kanapka z odrobiną masła, sałatą, indykiem i ciecierzycą, a wszystko polane sosem winegret z oliwy z oliwek. To przykład jednego z posiłków, który w połączeniu zasadami zdrowego odżywiania i dobrymi nawykami zdrowotnymi nie tylko pozwoli Ci utrzymać prawidłową wagę, ale także cieszyć się zdrowiem przez długie lata. Dlaczego? Odpowiedź w poniższym artykule.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który mimo, że został opracowany ponad 20 lat temu – to dopiero teraz docenia się jego znaczenie przy planowaniu diety. Ten, może jeszcze dla niektórych tajemniczy wskaźnik, określa procentową szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu do wzrostu  jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Innymi słowy, pokazuje on przyrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów zawartych w danym produkcie żywnościowym. Dzięki takiej wiedzy możemy w prosty sposób przewidzieć w jak zareaguje nasz organizm po spożyciu konkretnego produktu. Jeśli będzie to produkt o wysokim IG – dojdzie do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, wyrzutu insuliny (hormonu produkowanego przez nasz organizm w odpowiedzi na stężenie poziomu glukozy po posiłku) i nagłego spadku poziomu glukozy we krwi, bardzo często poniżej wartości wyjściowej. Oznacza to tyle, że niedługo po posiłku znów odczujemy głód.  Jeśli natomiast zdecydujemy się na posiłek o niskim IG  unikniemy wahań poziomu glukozy we krwi i będziemy dłużej syci a tym samym będzie to zdrowsze i bezpieczniejsze dla naszego organizmu.

Podział produktów na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym jest bardzo prosty. Ogólna zasada jest taka, że czysta glukoza ma IG = 100. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym to te, których IG jest większe niż 70, te o średnim IG przyjmują wartości od 56 do 69, natomiast te, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 55 to produkty o niskim indeksie glikemicznym. IG=0 mają jaja czy ryby, które nie zawierają węglowodanów.

Indeks glikemiczny (IG) nie jest wskaźnikiem doskonałym, uwzględnia jedynie tempo wchłaniania węglowodanów z pożywienia. Mimo, że dany owoc czy warzywo ma niski indeks glikemiczny, może mieć w sobie sporą ilość węglowodanów. Dlatego aby w bardziej precyzyjny sposób przewidzieć reakcję organizmu po spożyciu danego produktu , opracowano inny wskaźnik – ładunek glikemiczny (ŁG), który bierze pod uwagę obydwa elementy.

Dla ciekawskich trochę matematyki 😉

Obliczenie ładunku glikemicznego (ŁG) opiera się na wzorze:

ŁG = (IG x ilość węglowodanów w gramach) / 100 g produktu

Przykład: IG brokułów wynosi  15, co kwalifikuje brokuły do grupy produktów o niskim indeksie glikemicznym (<55). 100g brokułów zawiera tylko 4 g węglowodanów. Podstawiamy do wzoru:

ŁG= (15 x 4) / 100 = 0,6

Ładunek glikemiczny brokułów jest bardzo niski (0,6). Oznacza to, że węglowodany będą wchłaniane bardzo powoli (IG=15) a poziom glukozy we krwi wzrośnie nieznacznie (4 g węglowodanów/ 100 g produktu).

Wartości IG i ŁG poszczególnych produktów znajdziesz tutaj.

Aby jeść zdrowo wcale nie potrzebujesz obsesyjnie liczyć kalorii. Możesz sam/a wybrać produkty, które pokocha Twoje ciało lub skorzystać z porady dietetyka.

Przygotowując posiłki pamiętaj, że IG produktu zależy od:

– stopnia dojrzałości owoców (dojrzały banan ma znacznie większe IG niż ten niedojrzały)

– ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w wybranym produkcie oraz zawartości innych składników odżywczych takich jak białka czy tłuszcze

– obróbki kulinarnej produktu (te rozgotowane, rozdrobnione mają wyższy indeks glikemiczny, niż te spożywane na surowo np. marchew surowa ma niski IG, gotowana wysoki IG)

Pamiętaj także o tym, że białka i tłuszcze spowalniają trawienie – gdy spożywamy produkt o średnim czy wysokim IG np. rozgotowany biały ryż warto połączyć go z innymi produktami takimi jak jajko sadzone lub chude mięso, sałatka z oliwą z oliwek. Taki posiłek mimo udziału produktu o wysokim IG, ma niski indeks glikemiczny.

Korzystanie z indeksu glikemicznego i stosowanie koncepcji ładunku glikemicznego ma wiele zalet, choć niektóre z nich są nadal przedmiotem gorącej dyskusji. Pozwala przede wszystkim kontrolować poziom glukozy we krwi, dlatego też znaczenie diety opartej na produktach o niskim IG powinni docenić cukrzycy oraz osoby będące w grupie ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Istnieją badania, w których wykazano, że dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym/wysokim ładunku glikemicznym może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów (piersi, jajnika, macicy, jelita grubego), choroby niedokrwiennej serca i zawału serca, zwyrodnienia plamki żółtej a także wysokim poziomem cholesterolu i ogólnym stanem zapalnym w organizmie.

Z kolei, w 2006 roku w The New England Journal of Medicine opublikowano badanie, które wykazało o 30% mniejsze ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca u kobiet stosujących dietę opierającą się na posiłkach o niskim ładunku glikemicznym, w której źródłem białka i tłuszczu były głównie produkty wegetariańskie. Badacze zaobserwowali także, że dieta wysokowęglowodanowa może być czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca.  A jak to jest z tym odchudzaniem? Kontrola apetytu jest jednym z głównych założeń popularnych programów dietetycznych, które opowiadają się za stosowaniem produktów o niskim ładunku glikemicznym. Faktycznie, jeszcze do niedawna badania nie wykazały, aby dieta niskowęglowodanowa zmniejszała apetyt, pozwalając zrzucić zbędne kilogramy. Jak się jednak okazuje dieta oparta na produktach niskowęglowodanowych może być szczególnie pomocna dla kobiet, które chcą zmniejszyć obwód talii, obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i masy ciała.

 

Autorką artykułu jest Pani Martyna Rajska.

 

Źródła:

http://dieta.mp.pl/zasady/68179,indeks-glikemiczny (dostęp: 6.10.2016r.)

http://www.cukrzycaazdrowie.pl/Files/file/P/artyku%C5%82y%20pobrane/indeks%20glikemiczny.pdf (dostęp: 6.10.2016r.)

http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/slajdy_indeks_glikemiczny.pdf (dostęp: 6.10.2016r.)

http://www.diabetesselfmanagement.com/nutrition-exercise/nutrition/glycemic-index-update/ (dostęp: 6.10.2016r.)

http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5/T1.expansion.html  (dostęp: 6.10.2016r.)

Źródła ilustracji: http://pl.123rf.com/