Jak picie alkoholu wpływa na kondycję fizyczną?

Na siłowni/fitnessie wylewasz hektolitry potu, przed i po treningu pijesz białko, na obiad wcinasz kurczaka z ryżem i warzywami, a rezultaty ciężkich treningów niezbyt zadowalające? Dam radę, następnym razem będzie lepiej – powtarzasz w głowie jak mantrę, za każdym razem kiedy opuszczasz mury siłowni/fitness klubu. Prawdopodobnie znamy winowajcę. Jeśli jesteś częstym bywalcem osiedlowego baru lub smakoszem wina lub piwa i codziennie w ten sposób umilasz swój wieczór, to właśnie alkohol jest przyczyną Twoich miernych wyników. Nie wierzysz? Przeczytaj!

Alkohol wchłaniany jest szybciej niż może być metabolizowany

Z metabolizmem alkoholu sprawa nie jest tak prosta jak z innymi produktami spożywanym na co dzień. Od razu po spożyciu, jest on wchłaniany z przewodu pokarmowego i dostaje się do wszystkich komórek ciała. Problem tkwi w tym, że alkohol jest wchłaniany znacznie szybciej niż może być on metabolizowany, skutkiem tego jest jego początkowe, wysokie stężenie we krwi i tkankach. Jak organizm radzi sobie w takiej sytuacji? Aby nie doszło do uszkodzenia narządów (chociaż jest to nieuniknione gdy nadużywamy alkoholu), konieczne jest zmniejszenie stężenia alkoholu poprzez reakcję utleniania. Proces utleniania pozwala na detoksykację organizmu i usunięcie alkoholu z krwi. Nieznaczne ilości alkoholu wydalane są z moczem i wydychanym powietrzem.

Picie alkoholu przez osoby podejmujące wysiłek fizyczny ogranicza ich wydolność fizyczną. Fakt ten potwierdzają liczne badania. Przykłady? W British Journal of Sport Medicine opublikowano badanie w którym wykazano, że wraz z ilością spożywanego alkoholu, biegacze dystansowi (200 m, 400 m, 800 m, 1500 m) uzyskiwali coraz gorsze wyniki. Natomiast w innym badaniu, przeprowadzonym przez Bonda i wsp. zaobserwowano, że pod wpływem alkoholu ochotnicy byli w stanie jechać na rowerze krócej niż gdy byli trzeźwi.

Poniżej kilka faktów tłumaczących w jaki sposób alkohol wpływa na wydolność fizyczną.

Pijesz? Szybciej się zmęczysz!

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. Sportowcy mogą kontynuować intensywny wysiłek fizyczny – jazdę na rowerze, bieganie, grę w piłkę nożną itd., dzięki rezerwom energetycznym, przechowywanym pod postacią glikogenu w wątrobie i mięśniach. Im bardziej intensywny i krótszy wysiłek, tym więcej rezerw glikogenu jest zużywane. I odwrotnie, im dłuższy czas trwania i słabsza intensywność treningu, tym bardziej organizm jest zależny od posiadanych rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Zapasy glikogenu są jednak ograniczone – jeśli zostaną wyczerpane osoba podejmująca daną aktywność może odczuwać zmęczenie. Istnieje również ryzyko wystąpienia hipoglikemii powysiłkowej (bóle i zawroty głowy, nadmierne pocenie, zaburzenia widzenia, zaburzenia rytmu sercanie pokój, dezorientację, w skrajnych przypadkach drgawki lub śpiączkę), na skutek zbyt niskiego poziomu cukru we krwi.  Dane pokazują, że spożywanie alkoholu może nasilać ten efekt, ponieważ nawet niewielkie ilości alkoholu ma mają wpływ na metabolizm węglowodanów w wątrobie i mięśniach. W rezultacie picie alkoholu sprzyja szybszemu wyczerpywaniu się rezerw glukozy (glikogenu), zmniejszając w  ten sposób wytrzymałość i wydajność podczas podejmowanej aktywności. Godzinne cardio w tym stanie, prawdopodobnie nie będzie w zasięgu Twoich możliwości.

Pijesz? Twoja wydolność może spaść nawet o 70%!

Jeśli zdarzyło Ci się pić alkohol a później iść na trening – błąd! Picie alkoholu przed lub w trakcie aktywności fizycznej zmniejsza wydolność fizyczną ze względu na pojawiające się pod jego wpływem zmiany w termoregulacji. Badania wykazały, że w przypadku dużej ilości alkoholu spożywanego przed wysiłkiem podejmowanym w warunkach niskiej temperatury,  naczynia krwionośne rozszerzają się i temperatura ciała spada. Biorąc pod uwagę spadek cukru we krwi, który również towarzyszy aktywności fizycznej uprawianej pod wpływem alkoholu, wydolność fizyczna może spaść nawet o 70%, a chyba dobrze widzieć jakiś progres? ;). Sytuacja przedstawia się podobnie jeśli chodzi o aktywność fizyczną uprawianą w upalne dni. American College of Sports Medicine wskazuje, że alkohol ze względu na posiadane właściwości moczopędne, sprzyja odwodnieniu  (szczególnie jeśli jest spożywany w trakcie długotrwałego wysiłku w warunkach wysokiej temperatury.).

 A czy wiedziałeś/aś, że odwodnienie na poziomie 2-5% powoduje znaczący spadek formy?

Pijesz? Nie rośniesz! A jeśli zdarza Ci się sięgać po alkohol tuż po treningu, a Twoim celem jest rozwój tkanki mięśniowej – efekty będą marne.  Badania wykazały, że picie dużych ilości alkoholu (12 standardowych drinków) po wysiłku fizycznym, zakłóca syntezę białek, a co za tym idzie budowanie „masy”. Napychanie się białkiem w trakcie picia alkoholu też nie pomoże.  Pijesz? Wolniej się regenerujesz! Warunkiem właściwej regeneracji po podjętym wysiłku jest dobrej jakości sen. Mimo, że alkohol zwykle pomaga zasnąć (wbrew panującej opinii – nie jest środkiem pobudzającym ale uspokajającym i nasennym), to trudno powiedzieć aby umożliwiał on właściwą regenerację. No bo jak, skoro w tym czasie organizm pozbywa się szkodliwych substancji zamiast odpoczywać? Badania wskazują, że alkohol wypity na godzinę przed snem może zakłócać jego drugą fazę. Sen pod wpływem alkoholu może być niespokojny i przerywany. Skutki dla osoby trenującej, która żyje takim rytmem mają bezpośredni wpływ na jej poziom energii oraz wydolność fizyczną. Jeśli sypiasz dobrze, nie pijesz –zmniejszasz ryzyko przetrenowania i zwiększasz odporność na choroby i szanse na szybszy powrót do zdrowia po doznanej kontuzji. Chyba warto, co? 😉 

Wniosek.

Trenujesz? Nie pij! A najlepiej zrezygnuj z niego w ogóle. Spożywanie alkoholu wpływa negatywnie na organizm, o czym wie chyba każdy. A czy wiedziałeś/aś, że jeden kieliszek wódki (250 g) zabija około 1000-2000 komórek nerwowych?

Wybór jest prosty 🙂

Autor artykułu: Martyna Rajska

Źródła:

  1. dlibra.bg.ajd.czest.pl:8080/Content/842 (dostęp: 10.10.2016r.
  2. http://psychiatria.mp.pl/uzaleznienia/69551,bezpieczne-picie-alkoholu (dostęp: 10.10.2016r.)
  3. http://educalcool.qc.ca/wp-content/uploads/2016/02/Alcohol-and-Physical-activities-.pdf (dostęp: 10.10.2016r.)
  4. Landolt, H.-P., et al. Late-afternoon ethanol intake affects nocturnal sleep and the sleep EEG in middle-aged men. J Clin Psychopharmacol 16(6):428-436, 1996