Jak znaleźć i utrzymać motywację do ćwiczeń? 7 prostych kroków

motywacja do ćwiczeńIle to już razy zabierałaś się za ćwiczenia? Pierwszy entuzjazm, związany z podjęciem wyzwania jednak szybko opada i zaczynają się schody. Najpierw małe odstępstwa od planu, niegroźne grzeszki, jak skrócenie długości ćwiczeń, czy przełożenie treningu. A później już z górki, bo przecież dzisiaj wyjątkowo gorąco, miałaś zły dzień, należy ci się odpoczynek… Liczba pojawiających się w twojej głowie wymówek rośnie wprost proporcjonalnie do czasu, który minął odkąd zdecydowałaś się przejść na aktywny tryb życia. Jak zatem znaleźć w sobie motywację do treningu?


 

1. Postaw sobie cel!

No tak, to oczywiste, że podjęcie jakiejkolwiek aktywności jest spowodowane chęcią osiągnięcia jakiegoś celu. Problem w tym, że nasze cele są z reguły dość odległe w czasie i trudne do osiągnięcia. Taki już nasz urok, że przeglądając zdjęcia fitnessowych guru postanawiamy, że i my chcemy mieć takie ciało. Teraz! Zaraz! Aby to osiągnąć, narzucamy sobie drakońską dietę i plan treningów przewyższający nasze możliwości. W rezultacie, zamiast osiągnąć ciało jak z okładki, zniechęcone lądujemy przed telewizorem z pizzą. Trudno się temu dziwić, w końcu nic tak nie demotywuje, jak brak efektów. Zatem, następnym razem, kiedy podejmiesz decyzję o wprowadzeniu aktywności fizycznej do swojego życia postaraj się poważnie przemyśleć swoje dotychczasowe zwyczaje i realnie ocenić co i w jakim czasie pragniesz osiągnąć. Zapewne znana jest ci zasada SMART (od angielskiego „sprytny”). Jeśli nie, oto krótkie rozwinięcie – formułowane przez nas cele, niezależnie czy dotyczą zmiany w stylu życia, czy też planów biznesowych, powinny spełniać 5 warunków i być: S– szczegółowe, M – mierzalne, A – ambitne, R – realistyczne, T – terminowe, określone w czasie.

Zatem przykładowy cel, może brzmieć w zależności od twojej kondycji i możliwości na przykład: Moim celem jest przebiegnięcie łącznie 100 kilometrów w ciągu najbliższych 12 tygodni.


2. Planuj!

Masz już cel! Teraz nic tylko zabrać się do pracy? Nie tak prędko, najpierw dokładnie zaplanuj, jak go osiągniesz. Zapisuj daty planowanych treningów w kalendarzu lub na specjalnie przygotowanym planie treningowym, najlepiej zawieszonym w dobrze widocznym miejscu. Dla wielu osób, może się to wydawać niepotrzebnym wysiłkiem i nadmierną biurokracją, ale uwierz, nic tak nie motywuje do ćwiczeń jak możliwość skreślenia kolejnej rubryczki, po porządnie wykonanym treningu. Poza tym, zgodnie z przysłowiem „co z oczu, to z serca”, łatwiej jest sobie odpuścić, jeżeli wiemy, że po naszych małych oszustwach nie pozostanie żaden ślad. Zatem notuj! Pamięć bywa zawodna, a zapisywanie dat treningów, poza podnoszeniem motywacji, pomaga też w usystematyzowaniu treningów. 


3. Monitoruj efekty!

Nie chodzi o to, aby obsesyjnie notować każdy utracony dekagram. Takie postępowanie może cię doprowadzić do większej demotywacji w przypadku, gdy efekty nie będą dokładnie takie, jak oczekujesz. Warto jednak przed wdrożeniem planu treningowego założyć sobie małą dokumentację tego, jak zmienia się twoje ciało i jak rośnie twoja kondycja. Tabelka z planem treningów, o której wcześniej wspominaliśmy, pokaże doskonale od jakiego poziomu zaczynałaś i po kilkunastu tygodniach nie będziesz mogła uwierzyć, że rzeczywiście początkowo męczyłaś się podczas kilkunastominutowego szybkiego spaceru. Monitorowanie postępów w treningach to jedno, lecz to zmiany w naszym wyglądzie motywują najskuteczniej. Zrób sobie kilka zdjęć, pokazujących twoją sylwetkę na początku twojej przygody z aktywnością fizyczną, zmierz się i zapisz obwody. Zaplanuj, że co kilka tygodni będziesz ponawiała pomiary i sprawdzała efekty.


4. Stosuj zasadę małych kroczków!

Czy próbujesz zgubić niechciane kilogramy, czy też pracujesz nad muskulaturą, dobrym pomysłem jest wprowadzenie aktywności fizycznej do naszego życia w postaci małych, niewymagających zmian, które wspomogą twoją kondycję i wydolność. Masz już swój plan treningowy, którego będziesz się trzymać. Teraz czas na przeanalizowanie twojego rozkładu dnia pod kątem aktywności fizycznej. Jeżeli, masz siedzącą pracę, do której dojeżdżasz samochodem, nie ma się co dziwić, że nie jesteś w szczytowej formie. Spróbuj więc zmienić te małe nawyki, które składają się na niezdrowy styl życia. Masz blisko do pracy? Jeżeli to możliwe, zaplanuj pobudkę wcześniej i pokonaj tę odległość pieszo lub rowerem. Jeżeli korzystasz z komunikacji miejskiej, wysiądź przystanek wcześniej i pozwól sobie na poranny spacer. To nie będzie stracony czas. Nie dość że pracujesz nad swoją kondycją fizyczną, zyskujesz dodatkowy czas na spokojne przeanalizowanie planów na nadchodzący dzień, ułożenie listy zakupów, czy też po prostu – obudzenie się. Takich sposobów na przemycenie aktywności fizycznej do naszego życia jest mnóstwo. Możesz na przykład zaprzestać korzystania z windy na rzecz schodów a na drobne zakupy wybierać się do oddalonego odrobinę dalej sklepu.


5. Bądź elastyczna!

Nie, nie chodzi tu o gibkość. Chociaż ta, dzięki wdrożeniu aktywności fizycznej w twój codzienny rozkład, również się pojawi. Staraj się być elastyczna w kwestii doboru formy ćwiczeń. Szczególnie teraz, kiedy twoja przygoda ze sportem dopiero się rozpoczyna, ważne abyś zachowała otwarty umysł. Nie koncentruj się na jednej dyscyplinie. Może się na przykład okazać, że pomimo zachwytów koleżanek nad zajęciami jogi, dla ciebie będa męczarnią. Nie zrażaj się i nie odpuszczaj sportu na kolejne miesiące! Istnieje w tej kwestii taka różnorodność, że każdy znajdzie coś dla siebie. Pomyśl co sprawiało ci największą przyjemność, kiedy byłaś dzieckiem? Lubiłaś pływać? Zapisz się na basen. A może zawsze byłaś dobra w bieganiu? Jest tylko jedna zasada – to co robisz, powinno ci sprawiać przyjemność. Nawet jeżeli jest początkowo ciężko i masz zakwasy, ale wracasz z treningu uskrzydlona, znalazłaś właśnie swoją dyscyplinę.


6. Nagradzaj się!

Teraz ta przyjemna część planu treningowego. Wyznacz sobie małe nagrody, które motywować cię będą w dążeniu do celu. Pamiętaj jednak, że jeżeli przyczyną podjęcia przez ciebie aktywności fizycznej, była chęć zrzucenia wagi, tymi „wspomagaczami motywacji” nie powinny być żadne grzeszki żywieniowe. Mechanizm nagradzania się słodyczami lub tuczącymi przekąskami, tak mocno wrośnie się w twoją psychikę, że będziesz je podświadomie utożsamiać z czymś bardzo atrakcyjnym i pożądanym. Niech twoim motywatorem będzie coś wybranego spośród szerokiego wachlarza niespożywczych nagród, np. weekendowy wyjazd, wypad do kina, teatru lub na koncert, wizyta u fryzjera lub u kosmetyczki. Jeżeli wiesz, że potrzebujesz częstszych zachęt, twój motywator nie musi być wcale kosztowny. Niech to będzie zakup książki albo płyty wykonawcy, którego jesteś fanką, długa, relaksująca kąpiel albo popołudnie tylko dla siebie, podczas którego zafundujesz sobie domowe spa. My jednak najbardziej polecamy zakup sportowych akcesoriów, nowego stroju na trening lub małych przyrządów do ćwiczeń. Czasami nowy bidon, jest tym, co najlepiej zmotywuje nas do wyjścia na poranny jogging w deszczowy dzień.


7. Poszukaj wsparcia!

Wkraczając na ścieżkę aktywności fizycznej przygotuj się, że mimo wdrożenia wszystkich wspomnianych wyżej rad, czasem będziesz potrzebować „motywacyjnego kopa” od kogoś bliskiego. Dobrze zatem, żeby sporo osób wiedziało, że podjęłaś wyzwanie. Ich słowa uznania będą dopingować Cię do dalszej pracy nad sobą, a w momentach zachwiania formy zmotywują cię do kontynuowania wysiłków. Jeżeli jesteś osobą, lubiącą zajęcia grupowe, zapisz się do klubu fitness. Wspólne zmagania pozwalają na zawarcie nowych znajomości, cementują przyjaźnie i są atrakcyjną alternatywą dla spotkań w kawiarni. Nie masz wśród najbliższych nikogo, kto potrafiłby cię odpowiednio zdopingować? W internecie znaleźć można różnego rodzaju fora tematyczne, których użytkownicy dzielą się swoimi dokonaniami i wzajemnie motywują do pracy nad sobą. Poszukaj też muzyki, która wpływa pozytywnie na twój nastrój i zagrzewa cię do walki z lenistwem. Słuchając jej, myśl o tym ile już osiągnęłaś i ile jeszcze osiągniesz. Bo osiągniesz, to tylko kwestia czasu. Rewolucja w twojej głowie i w twoim ciele już się rozpoczęła!

 

 

Źródła:

NHS Choices, Losing weight – getting started. Week 3, http://www.nhs.uk/Tools/Documents/WEIGHT-LOSS-PACK/week-3.pdf [dostęp: 10.08.2015 r.]

Centers for Disease Control and Prevention, Getting Started, http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html [dostęp: 10.08.2015 r.]

Źródło ilustracji: http://pl.123rf.com/