Mężczyzno – jedz zdrowo!

manJak często zdarza się, że jesteś tak bardzo głodny, że nie zwracasz uwagi na to co jesz i chcesz tylko jak najszybciej zaspokoić apetyt? Nie sięgasz wtedy po starannie przygotowany, pełnowartościowy posiłek. Kończysz najczęściej z kebabem w ręku między jednym spotkaniem a drugim.

Czy tego chcemy czy nie, dieta mężczyzn wykonujących różne rodzaje pracy, czasami w ciężkich warunkach, wymaga odpowiedniego przygotowania pod względem energetycznym oraz przemyślanym doborem odpowiednich składników mineralnych, witamin i wody.

Zalecana dawka energii według raportu FAO/WHO dla osób o umiarkowanym trybie życia wygląda następująco:

– tłuszcz od 25 do 30% dziennego zapotrzebowania

– białko od 12 do 14% dziennego zapotrzebowania,

– węglowodany od 55 do 60% dziennego zapotrzebowania.

Podaż ta powinna być odpowiednio modyfikowana w zależności od tego czy potrzebujemy więcej składników budulcowych pochodzących z białka, czy energii pochodzącej z węglowodanów.

Osoba o umiarkowanym trybie życia, która podejmuje 1-2h wysiłek rekreacyjny w ciągu dnia, zwiększa swoje zapotrzebowanie energetyczne o 250 kcal na dobę, zaś zapotrzebowanie energetyczne mężczyzny ciężko pracującego fizycznie na budowie, może wzrosnąć nawet o 2500 kcal. Wobec tego, uwzględniając koszt energetyczny związany z wykonywaniem codziennych czynności, należałoby dostarczyć do organizmu od 4000 do 5000, a nawet 6000 kcal! Ale nie oszukujmy się, w dzisiejszych czasach większość z nas pracuje „stacjonarnie” – przed komputerem, za kierownicą samochodu czy na spotkaniach i naradach, więc zazwyczaj nie potrzebujemy aż takiego zastrzyku energetycznego. Niemniej jednak ujemny bilans energetyczny, czyli zbyt mała podaż energetyczna z codziennej racji pokarmowej, będzie prowadzić do redukcji masy ciała i osłabienia organizmu, a w konsekwencji do zmniejszenia wydolności fizycznej organizmu. Trzeba również pamiętać o odpowiednio wystarczającej ilości wypijanych płynów. Naruszenie równowagi wodno-elektrolitowej może również prowadzić do niższej wydolności organizmu. Przy wykonywaniu ciężkiej fizycznej pracy uważa się za prawidłowe nawodnienie organizmu, to przyjmowanie ok 150 – 250 ml płynów w 20 – 30 minutowych odstępach. Trzeba uwzględnić także warunki, w których praca jest wykonywana. Zarówno w zimnym środowisku (np. w chłodni) jak i w gorącym, prawidłowa podaż płynów jest nie zwykle ważna. Przebywanie w zimnym środowisku powoduje wzmożoną przemianę metaboliczną i zwiększone wydalanie moczu, natomiast w warunkach gorących, wodę tracimy głównie przez skórę podczas pocenia się. Przyjmuje się, że minimalna podaż wody powinna wynosić 1 litr, natomiast zalecenia żywieniowe to 2 litry płynów na dobę, z uwzględnieniem wszystkich płynów znajdujących się w pokarmach. Normy te dotyczą oczywiście osoby dorosłej i zdrowej, przebywającej w optymalnych warunkach. Osoba która pracuje w skrajnych warunkach termicznych (zarówno w zimnych jak i gorących), powinna odpowiednio zwiększyć podaż płynów nawet do 3,0 litrów na dobę.

W środowisku gorącym zmniejsza się apetyt, w związku z czym należy zmodyfikować odstępy pomiędzy spożywanymi posiłkami. Optymalnym modelem w takich warunkach będzie model czteroposiłkowy, w którym tradycyjny obiad przesunięty zostanie na godziny późniejsze. W godzinach południowych zaleca się spożyć więcej surówek, owoców i napojów.

Jeżeli pracujemy w chłodnych warunkach, reakcją obronną organizmu na zimno będzie wzmożone wytwarzanie ciepła, w związku z czym dieta powinna być odpowiednio zmodyfikowana. W takim modelu zaleca się 4 posiłki dziennie odpowiednio zmodyfikowane, ale posiłek przed snem powinien być wysokoenergetyczny, a pomiędzy posiłkami, w warunkach zimnych, dozwolone są również przekąski.

W ostatnich latach na rynku powstały firmy cateringowe, posiadającą szeroką gamę propozycji dietetycznych. Wykwalifikowani dietetycy modyfikują jadłospis odpowiednio do rodzaju wykonywanej pracy, wysiłku fizycznego oraz stanu fizjologicznego osoby zamawiającej posiłek. Jednocześnie można wybrać ofertę która będzie dla nas odpowiednia cenowo.

Treść artykułu opracowana przez Tatianę Krzak.

Bibliografia:

Marian Grzymisławski, Jan Gawęcki: „Żywienie Człowieka Zdrowego i Chorego” Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2010

Hanna Kunachowich, Irena Nadolna, Krystyna Iwanow, Beata Przygoda: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw” Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011

http://www.mp.pl/