Nie takie interwały straszne, jak je malują ;)

Przełom roku to dobry czas by do listy dopisać kolejne noworoczne postanowienie. Nie daj się oszukać, przez dwa miesiące możesz zrobić więcej niż Ci się wydaje. Na przykład kupić rozmiar mniejszą sukienkę i zabłyszczeć na sylwestrowej imprezie. Wymówki odkładamy na bok bo wystarczy kilka minut dziennie. Tak, też jesteśmy w szoku ;). O intensywnym treningu interwałowym (HIIT) opowiada Magdalena Nowak, instruktorka fitness i trenerka personalna z Centrum Kulturystyki i Fitnessu DAKO.

trening-hiit

Martyna Rajska: Czym różni się trening HIIT od typowego treningu cardio?

Magdalena Nowak: Intensywny trening interwałowy, zwany też HIIT (ang. High Intensity Interval Training) to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń. Krótko mówiąc ta forma aktywności  polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku, w którym nasze tętno osiąga 90-95% naszego tętna maksymalnego HRmax,  krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku – tętno na poziomie 60% HRmax. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru minut. Innym rodzajem treningu interwałowego jest trening ekstensywny, podczas którego pracujemy na 80-85% HRmax. Tętno maksymalne łatwo obliczymy korzystając ze wzoru: HRmax=220-wiek. Rodzajem intensywnego treningu interwałowego jest bardzo popularna ostatnio TABATA, której protokół został opracowany na potrzeby wyczynowych sportowców, w celu polepszenia ich wytrzymałości, siły i prędkości. Przy okazji okazało się, że efektem ubocznym jest szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Badacze we współpracy ze sportowcami dowiedli, że trening HIIT pozwala 3x szybciej zredukować depozyty niechcianego tłuszczyku niż tradycyjny trening cardio. W treningu cardio nasze tętno oscyluje między 55-65% HRmax, czyli jest to dla nas wysiłek o umiarkowanej intensywności, a co za tym idzie sesje treningowe mogą trwać dłużej (średnio długi 30-45 min., długi – 60 min.). Paliwem do wysiłku aerobowego (cardio) będą tłuszcze, jednak spalanie skończy się tutaj z chwilą końca treningu. Trening taki nie będzie miał też większego wpływu na przemianę materii po wysiłku. Cardio możemy uprawiać nawet codziennie (bieganie, jazda na rowerze itp.) – więcej treningów oznacza więcej spalonych kalorii. Minusem jest możliwość przetrenowania oraz utraty masy mięśniowej. Poza tym, im częstsze treningi aerobowe, tym większe ryzyko adaptacji organizmu do tego typu treningu – co powoduje spalanie mniejszej ilości kalorii w danym czasie. Podsumowując – ten rodzaj treningu nie jest szczególnie wydajny, jeśli wziąć pod uwagę poświęconą ilość czasu. Podczas gdy w cardio pracujemy na 60% swoich możliwości, to w treningu HIIT musimy pracować na 200%! Czas jest krótki ale musimy dać z siebie max i więcej! Przykład: 60 sek. spokojnego biegu/30 sek. sprintu na maksa. Nie ma oszukiwania, wydłużania odpoczynku, oszczędzania się. Prosty test – jeśli w trakcie interwału mówienie sprawia ci trudność bądź nie jesteś w stanie mówić trening jest dobrze wykonany.

MR: Czym charakteryzuje się wspomniana przez Ciebie Tabata?

MN: Tabata to rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, którego protokół wygląda następująco: 20 sekund ćwiczymy na 100% swoich możliwości, 10 sekund odpoczywamy. Musimy ściśle trzymać się czasu. Taka jedna runda trwa 4 minuty. Jest to okrutny trening , za który zapłacimy dużym dyskomfortem fizycznym, a może i mdłościami. Najlepszymi ćwiczeniami w Tabacie są: burpees, przysiady, skipp’y, czyli zmuszające nasze ciało do jak największej pracy. Tabata przynosi szybkie i trwałe efekty. Widzę to po sobie i osobach, które przychodzą do mnie na zajęcia. Przekraczamy tu swoje możliwości, wychodzimy na czworakach ale przeszczęśliwi i z ogromną satysfakcją. Jedna z moich klientek mawia: „Madzia zawsze na Tabacie sięgam dna ale potem jest mi tak dobrze, że znowu przychodzę”.

MR: Jakie są zalety regularnego wykonywania HIIT?

MN: Trening interwałowy jest krótki, a co najważniejsze jego pozytywne konsekwencje (czyli spalanie kalorii w spoczynku, podkręcenie metabolizmu) są widoczne do 48 godzin po treningu. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyna leży w  EPOC (ang. Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu, która nie występuje w przypadku treningów aerobowych. EPOC to tzw. dług tlenowy, który nasz organizm zaciąga podczas interwałów ponieważ na skutek intensywności wysiłku organizm nie jest w stanie na bieżąco pokryć zapotrzebowania pracujących mięśni na tlen. Nasze ciało „spłaci” ten dług po zakończeniu treningu z nadwyżki tlenowej (po zakończeniu wysiłku organizm będzie pobierał więcej tlenu niż odpoczywające mięśnie potrzebują). Czyli nieważne czy będziemy oglądali telewizję, spali, odpoczywali będziemy chudnąć! Ta nadwyżka jednocześnie odbuduje nam siły i przywróci nas do równowagi.

Główne zalety treningu HIIT to przede wszystkim:

– wysoka intensywność w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej dzięki EPOC, intensywne pobudzenie metabolizmu po ćwiczeniach

– krótki czas sesji treningowych: trening powinien trwać max 25 min do trzech razy w tygodniu

– szybka poprawa kondycji fizycznej  i wydolności tlenowej organizmu: badania na grupie przeciętnie wytrenowanych kobiet i mężczyzn wykazały wzrost wydolności tlenowej o ponad 100%, po zaledwie sześciu treningach interwałowych przeprowadzonych na przestrzeni dwóch tygodni

– redukcja tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej

– prosty w przeprowadzeniu ponieważ nie potrzebujemy do jego wykonania specjalistycznego sprzętu, możemy go wykonywać w domu, na świeżym powietrzu bądź na siłowni

– wybieramy taką formę aktywności jaką lubimy, mogą to być ćwiczenia wytrzymałościowe lub siłowe: bieganie, rower stacjonarny, ćwiczenia na siłowni, skakanka, Tabata, fitness (zajęcia interwałowe)

– regularne wykonywanie interwałów wzmacnia serce i prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego, co pozytywnie wpływa na kondycję oraz zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia

– trening interwałowy znacznie poprawia wrażliwość insulinową, co przyczynia się do zwiększenia możliwości w zakresie regulacji metabolizmu glukozy przez insulinę

– ćwiczenia jakie wybieramy powinny angażować jak największą liczbę grup mięśniowych, powinny to być ćwiczenia ogólnorozwojowe typu burpees, pajacyki, swingi, mountains climbers etc. dzięki czemu poprawiamy ogólną sprawność naszego ciała, wzmacniamy mięśnie szkieletowe, rzeźbimy ciało.

MR: Ile razy w tygodniu warto wykonywać tego typu trening żeby zobaczyć pierwsze efekty?

MN: Trening interwałowy jest ekstremalnie wyczerpującą formą wysiłku fizycznego, dlatego zaleca się wykonywanie go max 3 razy w ciągu tygodnia nie dłużej niż 25 min + rozgrzewka i stretching ok. 10-15 min. Między treningami powinien być dzień przerwy. Nie zalecam łączenia treningu cardio i treningu interwałowego ze względu na możliwość przetrenowania. Również w przypadku łączenia interwałów z siłownią powinniśmy być ostrożni i brać pod uwagę jaką partię mięśniową trenujemy, żeby jej nie przeciążyć interwałem (np. trenujemy nogi, a potem robimy HIIT z bieganiem). Jeśli już wprowadzimy interwał to powinien on trwać nie dłużej niż 10 min. Już po 6 sesjach można zauważyć poprawę kondycji fizycznej, a na tempo utraty tkanki tłuszczowej musimy patrzeć indywidualnie: w zależności od tego jaką ilość kalorii przyjmujemy, jak szybko się regenerujemy. Na początek zalecam HIIT raz w tygodniu ale tylko po rzetelnym przygotowaniu cardio ze względu na to, że taki wysiłek bardzo obciąża organizm, wymaga wysokiej sprawności. Osoba, która nigdy nie ćwiczyła nie będzie go wstanie wykonać prawidłowo, co więcej, prawdopodobnie straci motywację do dalszej pracy. HIIT jest jak najbardziej nastawiony na progres: możemy manipulować odcinkami czasu np. stopniowo wydłużając okres maksymalnego wysiłku, a skracać przerwy, czy zwiększać liczbę wykonanych rund.

MR: Co w takim razie zjeść przed i po treningu interwałowym?

MN: Skład posiłków zależy od rodzaju diety jaką stosujemy, a ta zależy od rodzaju naszej aktywności,  naszych treningów ale też od celów, jakie chcemy osiągnąć. Inaczej będzie wyglądał posiłek osoby stosującej dietę paleo, a inaczej maratończyka, inaczej osoby cierpiącej na celiakię. Główna zasada jest taka, że posiłki powinny być odsunięte od treningu o 1,5 – 2 godziny, lekkostrawne, oparte głównie o białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone z małym udziałem cukrów prostych. I co równie istotne – w rozsądnych ilościach, by posiłek został przetrawiony aby uniknąć problemów żołądkowych w trakcie treningu. Wybierajmy produkty nieprzetworzone. Przykład: pół woreczka ryżu brązowego, kurczak lub indyk ok. 150-200 g, sałatka warzywna. Jeżeli nie mamy możliwości zjedzenia posiłku, wypijmy shake`a proteinowego z dodatkiem tłuszczów w formie płynnej. Bezpośrednio po treningu HIIT raczej nie będziemy w stanie patrzeć na jedzenie. Gdy już odzyskamy tę zdolność dobrym rozwiązaniem będzie uzupełnienie naszego glikogenu, źródłem glukozy w postaci owoców np. banana czy daktyli. Do tego możemy wypić odżywkę białkową lub BCAA.  Do 1-2 godz. po treningu zjedzmy pełnowartościowy posiłek bogaty w źródło białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Można powtórzyć tutaj posiłek sprzed treningu albo źródło białka zastąpić dobrą rybą, a węgli – batatami. Polecam sałatkę z awokado i sardynkami.

MR: Czy każdy może wykonywać trening HIIT?

MN: Wysoka intensywność sesji HIIT (wysiłek anaerobowy-beztlenowy) sprawia, że nie jest to trening dla każdego. Podstawową zasadą tego brutalnego treningu jest bardzo ciężki wysiłek, przeplatany krótkimi przerwami na chwilę odpoczynku. Niejednokrotnie te jakże krótkie treningi stają się prawdziwą próbą siły woli. Niektóre metody treningu interwałowego potrafią nawet spowodować nieprzyjemne mdłości. Jest to reakcja jak najbardziej normalna po tak ciężkim treningu, szczególnie jeśli trenujący nie miał wcześniej do czynienia z tą metodą treningu aerobowego. Interwały są dużo skuteczniejsze niż treningi cardio ale nie nadają się dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem bądź miały dużą przerwę i nie mają dobrej formy. Interwały to ekstremalny wydatek energetyczny dla organizmu, za który musimy zapłacić porównywalnym zmęczeniem. Dlatego osoby początkujące powinny zacząć od treningu cardio np. biegania lub zajęć fitness (3 razy w tygodniu przez ok. miesiąc), by dopiero po pewnym czasie wprowadzić jedną sesję HIIT tygodniowo. Dzięki temu przygotują swój organizm do zwiększonego wysiłku, zminimalizują też ryzyko przetrenowania. HIIT nie nadaje się także dla osób starszych, z nadciśnieniem, mających problem z sercem, z układem oddechowo-krążeniowym czy bardzo otyłych. Osoby te powinny stosować trening cardio o średniej intensywności np. długie spacery, trucht, jazda na rowerze.

MR: Komu w szczególności poleciłabyś trening HIIT?

MN: Tak jak już wspomniałam wcześniej HIIT nie jest treningiem dla każdego i osoby, które nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej nie mogą tak od razu, z „doskoku” zacząć robić HIIT. Fizycznie nie dadzą sobie rady, nie wykonają treningu na 100% tak jak trzeba i nie wypracują obiecanych efektów. Do interwałów musimy mieć przygotowanie ale gdy go już zdobędziemy staną się idealnym rozwiązaniem np. dla osób zapracowanych, które nie mają czasu, żeby codziennie biegać przez 45 min. ale znajdą czas, żeby dwa razy w tygodniu dać z siebie wszystko przez 20 minut. Trening ten w szczególności polecam osobom marzącym o redukcji tkanki tłuszczowej, osobom, które chcą poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną i wytrzymałość tlenową. Interwały mogą stosować kulturyści, maratończycy, sportowcy każdej dziedziny dobierając tylko odpowiednio formę aktywności czy ćwiczenia.

MR: Czy w takim razie powinniśmy zrezygnować z cardio, stawiając na interwały?

MN: Jak najbardziej nie! Każdy wysiłek fizyczny to dobry bodziec dla naszego organizmu. Trening aerobowy ma dużo plusów: też wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej, wzmacnia nasze mięśnie i naszą wytrzymałość. Nieważne czy robimy HIIT czy uprawiamy jogging – ważne, żeby COŚ robić i „ruszyć tyłek z domu”, a zaplusuje to nam na przyszłość.

Zapraszam na zajęcia: www.dakoklub.pl

Zdjęcie: archiwum prywatne