Odżywki białkowe, a efektywny trening

gymW ostatnich latach aktywność fizyczna i dbanie o sylwetkę stało się popularne, co jest bardzo pozytywnym trendem. Ruch jest bowiem niezbędnym elementem naszego życia, nie bez kozery mówimy, że „ruch to zdrowie”. Wiadomo także, że aktywność fizyczna powinna być połączona z odpowiednio zbilansowaną dietą. U osób uprawiających sport zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest zwiększone. Jednak obowiązki dnia codziennego, życie w ciągłym biegu, a także brak wystarczającej wiedzy na temat wartości odżywczych produktów uniemożliwia przygotowanie odpowiednio zbilansowanych posiłków, które byłyby dla nas najkorzystniejsze z punktu widzenia częstego wysiłku jaki serwujemy naszemu ciału.

Coraz częściej osoby uprawiające regularnie sport sięgają po suplementy diety. Produkty te mają na celu dostarczenie w skoncentrowanej formie substancji odżywczych, tym samym zapobiegając wystąpieniu deficytów. Wykorzystanie suplementów w sporcie ma również na celu przyspieszenie regeneracji oraz zwiększenie wydolności organizmu. Do najczęściej przyjmowanych suplementów należą odżywki białkowo-węglowodanowe, na drugim miejscu plasują się preparaty witaminowo-mineralne, a następnie suplementy białkowe. Obecnie na rynku możemy znaleźć mnóstwo różnorodnych suplementów diety dla sportowców. Dzisiaj poświęcimy trochę uwagi suplementom białkowym.

Pierwsze pytanie jakie się nasuwa to czy suplementy te są bezpieczne? Możemy znaleźć wiele sprzecznych, czy niejednoznacznych opinii na ich temat. Według ekspertów Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego substancje te zostały uznane za bezpieczne. Oczywiście, pod warunkiem, że są stosowane racjonalnie i zgodnie z zaleceniami. Odżywki białkowe stosuje się w m. in. diecie profesjonalnych sportowców wyczynowców, ze względu na ich znacznie zwiększone zapotrzebowanie. Musimy pamiętać, że odpowiednia ilość białka w diecie jest niezwykle istotna, ponieważ jest to podstawowy składnik budulcowy komórek organizmu. Pełni on również funkcję regulacyjną i transportową. Białko zawarte w odżywkach charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną i jest łatwo przyswajane przez organizm.

Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na białko przez wzgląd na ich intensywny wysiłek, co może powodować z trudności ze spożyciem tak dużej ilości produktów spożywczych, które zapewniałaby realizację zapotrzebowania na ten składnik. Zgodnie ze stanowiskiem Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego odżywki białkowe należą do grupy produktów rekomendowanych, które wywierają korzystny wpływ na zdolność organizmu do podejmowania wysiłku fizycznego.


Jeśli jesteśmy w stanie dostarczyć w odpowiedniej ilości białko wraz z pokarmem wtedy też nie powinniśmy suplementować się odżywkami.

Aby wybrać bezpieczną odżywkę białkową, należy zwrócić uwagę na skład i proporcje aminokwasów w niej zawartych. Najlepsze są te zawierające spore ilości aminokwasów BCAA (branched-chain amino acid) – egzogennych (dostarczanych z pożywieniem).

Popularne również staje się tzw. białko serwatkowe, stosowane głównie podczas treningów wpływających na masę mięśniową. Białko to dobrze i szybko przyswajane jest przez nasz organizm co oznacza, że szybko pozwala na odbudowę tkanki mięśniowej. Należy uważać na przedawkowanie, gdyż może odnieść odwrotny skutek powodując u nas szybką męczliwość.

Należy mieć na uwadze, że nadmiar spożytego białka nie przekształca się w tkankę mięśniową, ale ulega przekształceniu w glukozę i tkankę tłuszczową (tworzy zapasy energii). Ponadto nadmiar spożycia białek może powodować problemy z erekcją, pracą nerek, wątroby oraz zwiększyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Dlatego też decyzję o stosowaniu dodatkowych substancji powinniśmy podjąć po konsultacji np.  z trenerem lub instruktorem siłowni do której uczęszczamy albo lekarzem, dietetykiem. Nie kieruj się tylko i wyłącznie reklamami i sugestiami innych kolegów i koleżanek.

Osoby mało lub umiarkowanie aktywne mają zapotrzebowanie na białko na poziomie 0,8–1,0 gramów na kilogram macy ciała dziennie. W przypadku treningów wytrzymałościowych, siłowych, wytrzymałościowo-siłowych, szybkościowych zapotrzebowanie to jest większe i różni się wielkością podaży pomiędzy rodzajami uprawianych dyscyplin sportowych. Jednoznacznego stanowiska co do wartości podaży nie ma, jednak np. Amerykańskie Stowarzyszenia Dietetyczne (American Dietetic Association) oraz Amerykański Instytut Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) rekomendują spożycie białka na poziomie:

  • 1,2 – 1,4 g/kg m.c./d – osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe
  • 1,2 – 1,7 g/kg m.c./d – osoby uprawiające sporty siłowe

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (The International Society of Sports Nutrition) przyjęło zalecenia, iż dla osób regularnie uprawiających sport, podaż białka jest bezpieczna w granicach 1,4 – 2,0 g/kg m.c./d.

Odżywki powinny być przyjmowane zarówno przed i po wysiłku. Oprócz odżywek białkowych istnieje jeszcze wiele innych rodzajów „wspomagaczy” treningu: suplementy węglowodanowe, termogeniki, suplementy witaminowe, minerały, regeneratory stawów o których napiszemy już wkrótce (zobacz również: Co pić w trakcie wysiłku fizycznego?). Dlatego też poziom spożycia białka winien być skorelowany z innymi przyjmowanymi składnikami np. węglowodanami.


Pamiętaj!

Suplementacja preparatami białkowymi powinna być dopasowana do Twojej wagi, wieku, stanu zdrowia rodzaju treningu oraz jego intensywności. Stosuj białko w odżywkach według zaleceń, najlepiej pod okiem doświadczonych profesjonalistów.


Źródło:

Krejpcio Z, Skwarek K, Hyżyk AK i wsp. Ocena powszechności spożycia suplementów diety w wybranej grupie osób aktywnych sportowo. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 935-938

Campbell B., Kreider R.B., Ziegenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J., Lopez H., Antonio J., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, The Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 26;4:8.

Lowery LM, Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jan 12;6:3.

http://dieta.mp.pl/lista/show.html?id=79066

http://dieta.mp.pl/sport/show.html?id=64883

http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2011/3/199_3_80_2011.pdf

https://www.zapasy.org.pl/include/user_file/2013_styczen/stosowanie_suplementow_stanowisko.pdf

Źródło ilustracji: pl.123rf.com