Rozgrzej się a unikniesz kontuzji

Rozgrzewka z punktu widzenia naszego zdrowia jest najistotniejszą częścią treningu. Zdają sobie z tego sprawę przede wszystkim Ci, którzy zbagatelizowali jej znaczenie i do dziś ponoszą tego konsekwencje. Mimo, że coraz chętniej podejmujemy aktywność fizyczną, czytamy artykuły o tym jaki jej rodzaj wybrać, aby schudnąć czy przybrać na wadze to nader często pomijamy najważniejszą kwestię – kwestię przygotowania organizmu do wysiłku fizycznego. Powyższe przekłada się niestety na to jak wygląda nasza rozgrzewka: wykonujemy kilka ruchów rękami, nogami poświęcając na to niespełna minutę i przechodzimy do właściwej części ćwiczeń. Dlaczego tak nie lubimy się rozgrzewać? Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna? Jakie ćwiczenia pozwolą właściwie przygotować organizm do wysiłku fizycznego?

Nie lubimy się rozgrzewać bo nie wiemy do końca po co i jak powinna wyglądać. 

Każdy kto podejmuje lub podejmował jakikolwiek wysiłek fizyczny przynajmniej raz w życiu usłyszał, że rozgrzewka ma przygotować organizm do wysiłku fizycznego. No dobrze, ale po co właściwie się ją wykonuje?

Rozgrzewka ma jeden podstawowy cel – zmniejsza ryzyko kontuzji, która może się uwidocznić w postaci: skurczów, zwichnięć czy np. naderwanych mięśni itp., wyłączając nas przez niekiedy długi okres nie tylko z aktywności fizycznej ale także zawodowej czy społecznej. Niektóre kontuzje i urazy mogą być na tyle poważne, że będą wymagać nie tylko rehabilitacji ale nawet operacji a ich konsekwencje możemy odczuwać do końca życia.

Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka pozwoli rozluźnić mięśnie i uelastycznić stawy, dzięki czemu zmniejszamy podatność na przeciążenia i powstałe w ich wyniku kontuzje. Rozgrzewka poza tym, pozwoli nam osiągnąć lepsze efekty treningowe. Dlaczego? Bo powoduje, że zwiększa się przepływ krwi przez naczynia krwionośne, wzrasta tętno i temperatura naszego ciała, dzięki czemu nasze mięśnie są lepiej zaopatrywane w tlen, stają się bardziej wydajne i skłonne do wzmożonego wysiłku.

Jak w takim razie uniknąć kontuzji i osiągać lepsze wyniki sportowe?

Rozgrzewka powinna być dostosowana do tego jak forsowny będzie trening i jak rodzaj wysiłku fizycznego będziemy podejmować. Niestety, ale badania to potwierdzają – najczęstszym błędem jaki popełniamy jest to, że rozgrzewka jest za krótka lub za mało intensywna w stosunku do aktywności fizycznej jaką chcemy podjąć.

Rozgrzewka nie powinna być forsowna w takim samym stopniu jak część właściwa treningu. Powinna składać się z krótkich ćwiczeń lub aktywności o zwiększającej się intensywności. Każdą aktywność niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej warto rozpocząć od rozgrzania stawów poprzez krążenia przedramion, ramion, nadgarstków, bioder, głowy, kolan i stóp, przechodząc w następnej kolejności do intensywniejszych form np. trucht, wyskoki, przeskoki. Osoby, które wprowadzają do treningu wytrzymałościowego elementy treningu siłowego mogą do rozgrzewki włączyć proste ćwiczenia z mniejszym obciążeniem niż zamierzają użyć w właściwej części treningu.

Nie lubimy się rozgrzewać bo ćwiczenia są nudne.

Powszechna niechęć do rozgrzewki to efekt przede wszystkim tego jak ją zapamiętaliśmy. Pamiętacie jak za czasów szkolnych, na lekcji wf-u Pani kazała zrobić kilka przysiadów, pajaców, pomachać rękoma i pobiegać chwilę w kółku? Dodajmy do tego że nauczyciel nie bardzo zwracał uwagę na to jak wykonujemy te ćwiczenia, a gdy tylko odwrócił wzrok większość siadała znudzona na parkiecie. Jednak rozgrzewka wcale nie musi być nudna.

Oto kilka propozycji rozgrzewek jakie udało się nam znaleźć:

Propozycja nr 1

Propozycja nr 2

Propozycja nr 3

Powodzenia 😉

Źródła:

http://www.szokbojanowo.pl/znaczenie-rozgrzewki-w-sporcie/

http://tkkf.pila.pl/pliki/fio/rozgrzewka.pdf

https://dieta.mp.pl/lista/169011,dlaczego-istotna-jest-rozgrzewka-przed-wysilkiem-i-schlodzenie-po-wysilku

https://treningbiegacza.pl/co-daje-i-czym-jest-rozgrzewka-scenariusze-rozgrzewki-biegacza

Zdjęcie: http://www.pixabay.com/