Stres – przyjaciel czy wróg?

Mimo tego, że stres kojarzy nam się z nieprzyjemnym napięciem emocjonalnym i przykrymi dolegliwościami natury fizjologicznej, jest nieodłącznym elementem codziennego funkcjonowania. Najprościej ujmując – bez stresu nie ma życia. Hans Selye po raz pierwszy opisał stres i mechanizm jego działania. Nad swoją teorią pracował ponad 50 lat. Otrzymał nawet przydomek – dr Stress. W swoich badaniach doszedł do wniosku, że dobry stres (eustres) – mobilizuje nas do działania, sprawia że reagujemy szybciej i precyzyjniej dzięki wyostrzeniu się zmysłów. Natomiast ten zły (dystres), pojawia się wtedy, gdy nasz organizm zbyt długo lub zbyt intensywnie pracuje w napięciu. Sytuację stresową dobrze przedstawia prosty wykres:

gas

Dr Stress stworzył teorię ogólnego stresu adaptacyjnego GAS (od angielskiego General Adaptation Syndrome), która obejmu trzy fazy reakcji na stres:

1.  Faza alarmowa – pojawia się zaraz po zadziałaniu stresora (czynnika wywołującego stres), i polega na zmobilizowaniu mechanizmów obronnych organizmu. Najpierw odczuwamy zmiany fizjologiczne: dochodzi do wzrostu ciśnienia krwi i temperatury ciała, zwiększa się ukrwienie mięśni i mózgu a zmniejsza skóry oraz żołądka i jelit.

2. Faza odporności – mimo dalszego działania stresora organizm próbuje zachować równowagę. Następuje wygaszanie mechanizmów fazy alarmowej (do normy wraca np. ciśnienie i temperatura), a uruchomione zostają mechanizmy przystosowawcze. Organizm lepiej znosi działanie dotychczasowego stresora, ale nie radzi sobie z nowymi sytuacjami stresowymi.

3. Faza wyczerpania – w wyniku przedłużającego się napięcia dochodzi do wyczerpania zasobów i osłabienia organizmu. Mimo, że nadal trwamy w stanie mobilizacji, słabną nasze możliwości obronne. Nadmierne obciążenie układów odpornościowego, krążenia, trawiennego, powoduje trwałe uszkodzenia, które mogą prowadzić nawet do zgonu.

Stres najczęściej kojarzymy z sytuacją trudną, wyczerpującą, która potrafi wyniszczyć organizm i pozbawić optymizmu. Jednak nie możemy zapominać, że stres potrafi pozytywnie wpływać na nasz organizm, szczególnie w sytuacji, gdy musimy zmobilizować się do działania. Jeśli poziom odczuwanego stresu jest umiarkowany a jego czas trwania – ograniczony, wtedy możemy spodziewać się pozytywnych rezultatów jego wpływu. A jakie są plusy z odczuwania stresu?

Krótkotrwały, umiarkowany stres:

– mobilizuje nas do działania;

– zwiększa koncentrację;

– podnosi poziom energii;

– jest bodźcem do zmian i siłą napędową do rozwoju;

– sprzyja podejmowaniu rywalizacji i pokonywaniu słabości.

Reakcje organizmu na stresor mamy niestety trochę przestarzałe – lepiej sprawdzały się podczas polowań na dzikie zwierzęta niż obecnie, w pracy biurowej. A jak pokazują wyniki badań, stres w pracy jest szczególnie niebezpieczny. Badania Northwestern National Life prowadzone przez Yale University, wykazały że aż 40% osób badanych uznało swoją prace za ekstremalnie stresującą, a 29% odczuwa stres związany z wykonywaniem obowiązków zawodowych. Stres w pracy najczęściej wynika z rozbieżności pomiędzy wymaganiami otoczenia a możliwościami i potrzebami pracownika. Skutkiem długotrwałego stresu w miejscu pracy jest syndrom wypalenia zawodowego (Burnout).

Zjawisko wypalenia zostało opisane przez Christinę Maslach. Wraz ze swoimi współpracownikami z Berkley University prowadziła badania wśród ludzi pracujących w stresujących zawodach (m.in. pracowników opieki społecznej, pielęgniarek psychiatrycznych, prawników udzielających porad i pomocy prawnej ludziom ubogim, psychologów klinicznych, psychiatrów, pracowników więzień). Celem jej badań było ustalenie jak zmienia się pracownik pod wpływem stresu. Okazało się, że stres w wymienionych grupach zawodowych dawał o sobie znać w postaci emocjonalnego wyczerpania, zaniku empatii, zmiany sposobu postrzegania pacjentów i utracie wiary we własne kompetencje.

Na podstawie badań prowadzonych przez Christinę Maslach, określono czynniki ryzyka przyczyniające się do rozwoju syndromu wypalenia zawodowego:

– nadmierne obciążenie pracą,

– brak możliwości kontroli i podejmowania decyzji odnośnie pełnionych ról zawodowych,

– niedostateczne wynagrodzenie,

– brak poczucia sprawiedliwości,

– doświadczanie konfliktów wartości,

– nadmierna kontrola i brak zaufania do pracownika.

W takim razie, co możemy zrobić aby zminimalizować stres w miejscu pracy?

Pierwsze działania jakie należy podjąć to poprawienie fizycznych warunków pracy: zapewnienie właściwego oświetlenia na stanowisku pracy, odpowiednie dostosowanie parametrów sprzętu komputerowego, zapewnienie komfortowej temperatury w pomieszczeniach, ograniczenie uciążliwych dźwięków, zapewnienie właściwej wysokości mebli biurowych.

Te podstawowe działania pozwolą wstępnie ustalić, czy stres wywoływały nieodpowiednie warunki na stanowisku pracy, czy też przyczyna leży np. w relacjach między przełożonymi i podwładnymi.

A co robić, gdy nie da się wyeliminować stresora w pracy lub w życiu codziennym?

Istnieje wiele technik radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Warto sprawdzić kilka możliwości, aby znaleźć tę najbardziej odpowiednią dla siebie.

Dobra organizacja pracy – właściwie przygotowany plan pracy pozwala oszczędzać czas, określać priorytety wykonywania zadań i kontrolować terminy realizacji. Opracowanie schematu działania daje poczucie satysfakcji i panowania nad sytuacją.

Zdrowe odżywianie – warto pamiętać że prawidłowa, zróżnicowana dieta pozwala zachować zdrowie i równowagę psychiczną. W radzeniu sobie ze stresem nie pomaga nadużywanie alkoholu i kawy. Warto natomiast sięgać po zdrowe przekąski – orzechy, warzywa, pieczywo pełnoziarniste czy koktajle owocowe.

Uśmiech i dystans – w trudnych chwilach zawsze warto spojrzeć na sytuację z innej perspektywy i zastanowić się, czy faktycznie jest ona warta tego, aby poświęcić dla niej poczucie spokoju. Określenie priorytetów życiowych pomaga zachować odpowiednią równowagę w życiu i skupiać się na sprawach prawdziwie istotnych.

Kontrola myśli – nie zadręczaj się problemami – postaraj się znaleźć rozwiązanie ale nie poświęcaj temu więcej czasu niż to konieczne. Jeśli nie możesz uwolnić się od natrętnych myśli – spróbuj skupić się na ciekawej lekturze, spotkaj się z przyjacielem, posprzątaj mieszkanie.

Ruch! – uprawianie sportu jest doskonałym sposobem na oderwanie się od codziennych obowiązków i zapomnienie o problemach. Jeśli mamy problemy ze snem – warto się zmęczyć. W ten sposób ułatwiamy sobie zasypianie, śpimy spokojniej i dłużej.

Spędzanie czasu z bliskimi – mimo że rodzina i przyjaciele często są dla nas źródłem stresu w sytuacjach kryzysowych potrafią dostarczyć koniecznego wsparcia. Sama możliwość porozmawiania z zaufaną osobą o problemach pozwala nabrać dystansu i spojrzeć na przyczynę napięcia z innej perspektywy.

Źródła:

Hans Selye, Stres okiełznany. Warszawa 1978

Nina Ogińska-Bulik, Zygfryd Juczyński. Osobowość. Stres a zdrowie. Warszawa 2010

Grażyna Nowak-Starz, Barbara Kozak, Kazimiera Zdziebło. Wpływ stresu związanego z pracą zawodową na występowanie zespołu wypalenia zawodowego u pielęgniarek pracujących w oddziałach zabiegowych i zachowawczych. Studia Medyczne 2013

Karolina Jabłkowska, Alina Borkowska. Ocena nasilenia stresu w pracy a cechy zespołu wypalenia zawodowego u menedżerów. Medycyna Pracy 2005

National Institute of Occupational Safety and Health, Stress….at work. Publication Number 99-101, 1998

Zarządzanie stresem. Jak rozpoznawać sytuacje stresowe i im przeciwdziałać. Red. Magdalena Hornung. Warszawa 2008