Suplementy w sporcie cz. 2

sporty sylwetkoweSporty sylwetkowe i związane z nimi suplementy stanowią zarówno wspólną grupę z suplementami omawianymi przeze mnie w pierwszej części artykułu (czytaj: Suplementy w sporcie cz. 1) czyli suplementami w sportach wytrzymałościowych jak również część z nich jak np. odżywki białkowe stanowią niejako odrębną grupę suplementów sportowych. Cóż zatem potrzebujemy aby przekształcić nasze ciała w posągi greckie?

Przede wszystkim zrównoważona dieta oraz aktywność fizyczna. Sporty sylwetkowe rządzą się swoimi prawami. Nie do końca według mnie są sportem. Oczywiście jest w nich element rywalizacji połączony z wysiłkiem fizycznym jednakże w każdej dyscyplinie sportowej efekt maksymalizacji osiągów naszego organizmu ma przypaść na czas zawodów. W sportach sylwetkowych ciała zawodników (organizmy) są niejednokrotnie tak zmęczone stosowaniem długotrwałych diet redukcyjnych, że poprzez wyśrubowane kryteria oceny sędziowskiej, coraz częściej dochodzi chociażby do omdleń w dniu zawodów. Wychodzący na scenę zawodnik/zawodniczka jest skrajnie odtłuszczony/na oraz odwodniony/na czego konsekwencją jest niska kondycja zdrowotna (chociażby niska odporność). Tak więc po pierwsze odpowiednie żywienie, po drugie aktywność fizyczna. Czy po trzecie suplementy? Jak wspomniałem badania nie dają jednoznacznych odpowiedzi.

Suplementy w sportach siłowych (również sylwetkowych) powinny spełniać kilka kryteriów w zależności od celu, który sobie wytyczymy. Poza wspomnianymi w poprzedniej części artykułu: kofeiną (zwiększającą głównie wydolność organizmu), aminokwasami BCAA (zwiększającymi przede wszystkim regenerację powysiłkową i przeciwdziałającymi procesom katabolizmu, czyli rozpadu białek podczas długotrwałych wysiłków, kreatyny (zwiększającej również regenerację powysiłkową ale przede wszystkim wydolność organizmu) mamy grupę suplementów, które wiążą się z procesami anabolicznymi (w tym wspomniane suplementy antykataboliczne przyczyniające się do budowy masy mięśniowej), boostery testosteronu, spalacze tłuszczu oraz inne suplementy bazujące na tych podstawowych grupach suplementów. Na uwagę zasługuje też arginina, glutamina, hmb ( B-hydroxy-B-metylomaślan), suplementy chroniące nas przed kontuzjami, antyoksydanty oraz oczywiście witaminy i minerały.

Odżywki białkowe, węglowodanowe oraz węglowodanowo-białkowe?

Na szczególną uwagę zasługują odżywki białkowe, węglowodanowe oraz węglowodanowo-białkowe. Czy powinniśmy je stosować i cóż to właściwie jest? Wspomniane odżywki są niczym innym jak proszkiem w skład, którego wchodzą białka (w zależności od rodzaju mogą być to szybko lub wolnowchłanialne jego formy np. szybko wchłanialny  izolat białka serwatki, koncentrat białka serwatki, izolat białka wołowego. Przykładem wolnowchłanialnych frakcji białek są: kazeina –białko pozyskiwane z mleka, albumina jajeczna). Oprócz tego na rynku obecnie dostępne są wszelkiego rodzaju odżywki białek roślinnych – chociażby mieszanka białka ryżu, grochu i konopi. Mieszanki białek roślinnych produkuje się dla osób preferujących roślinne źródła białka oraz w celu stworzenia odżywki z pełnym profilem aminokwasowym czyli takim, który będzie najbardziej zbliżony do ludzkiego.

Odżywki węglowodanowe oraz węglowodanowo-białkowe są to odżywki gdzie głównym składnikiem są cukry proste, złożone lub zarówno jedne jak i drugie w odpowiednich proporcjach (pozyskiwane z różnych źródeł np. kukurydza, owies itp.) wymieszane z różnymi formami (hydrolizat, izolat, koncentrat) i rodzajami białek. Odżywki takie uzyskuje się przede wszystkim w procesach filtracji. Poprzez odwirowanie np. serwatki w przeznaczonych do tego wirówkach przemysłowych zawierających filtry o różnej przepuszczalności po to aby w kolejności odfiltrowywać cząsteczki odpowiedniej wielkości. Dąży się do tego aby maksymalnie pozbyć się cząsteczek wody oraz oczyścić serwatkę w taki sposób aby uzyskać w jak najczystszej postaci białko. Do takiego proszku dodawane są oczywiście barwniki, słodziki, aromaty, przeciwspieniacze i inne. Producenci fortyfikują niekiedy odżywki dodatkowymi witaminami, minerałami itp. w celu „polepszenia” ich jakości. Na rynku pojawiają się już odżywki, których składnikiem jest białko specjalnie wyhodowanych owadów. Ruszyły również prace nad odżywkami, których głównym źródłem białka będzie białko ryb. W jakim celu je stosujemy? Jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana nie potrzebujemy stosować według mnie żadnych odżywek.

Po odżywki powinni sięgnąć sportowcy wyczynowi, którzy muszą utrzymać przede wszystkim masę mięśniową na odpowiednio wysokim poziomie, a nie są w stanie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości tych makroskładników w diecie. Całkowicie niepożądane stają się w okresach redukcyjnych dla osób trenujących rekreacyjnie, bądź nieutrzymujących ponadprzeciętnie masy mięśniowej!

Wielu zawodników sportów siłowych spożywa np. białka w ilości 1,6 grama na kilogram masy ciała. Jeśli ważymy 80 kg potrzebujemy według takich wytycznych 128 gramów białka. Nie jest to ilość, której nie można byłoby dostarczyć z pożywienia. Nawet jeśli przyjmiemy 2 gramy na kg masy ciała to i tak nie jest to nie do osiągnięcia. Jeśli jednak mamy do czynienia z osobą ważącą 120 kg (licząc czystą masę mięśniową – bo tylko taką należy brać pod uwagę podczas obliczania zapotrzebowania na dany makroskładnik diety) to ilość białka staje się już naprawdę spora – w tym przypadku odżywki mogą spełnić swoje zadanie. Jednakże pojawia się coraz więcej przedstawicieli sportów sylwetkowych, którzy rezygnują z tak dużej ilości białka (co wpływa dość korzystnie na stan wątroby) a w to miejsce włączają spore ilości tłuszczy (często nawet tych pochodzenia zwierzęcego z uwagi na wzrost cholesterolu będącego silnie anabolicznym hormonem). Z doświadczenia wiem, że nie ma sensu podwyższać ilości białka nawet do wartości ogólnie przyjętych za właściwe w sportach o których mówimy. Nigdy nie zauważyłem znaczącej różnicy podczas budowy masy mięśniowej spożywając 2 i więcej gramy białka na kg masy ciała. Nie spotkałem się również z opinią osoby, której by to spektakularnie pomogło. Jednym z wielu gwiazd kulturystyki zawodowej, które od lat stosują dietę z ograniczeniem węglowodanów oraz z małą ilością białka w diecie jest wielokrotny uczestnik najważniejszych zawodów kulturystycznych na świecie – Robert Piotrkowicz. Podsumowując odżywki oczywiście tak, ale nie dla wszystkich.

Spalacze tłuszczu

Kolejną grupą suplementów z powodzeniem sprzedających się na rynku są spalacze tłuszczu. Są one oparte głównie o takie składniki jak l-karnityna, guarana, kofeina, wyciąg z kory wierzby białej, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z imbiru, kapsaicyna (składnik ostrej papryki), ketony malinowe, ekstrakt z gorzkiej pomarańczy czy ekstrakt z pieprzu czarnego. Są to albo substancje podnoszące temperaturę ciała albo poprawiające przemianę kwasów tłuszczowych w energię. Niektóre firmy produkujące suplementy, dodawały pewne ilości efedryny do produktów, która w owym czasie nie była jeszcze składnikiem zabronionym. Była to jednak praktyka niebezpieczna gdyż skutki zażywania efedryny są podobne do tych, które pojawiają się u ludzi zażywających amfetaminę. W praktyce oznacza to tyle, że osoby np. z wadami serca narażają na utratę zdrowia a nawet życia.

Boostery testosteronu

W sportach sylwetkowych stosuje się również tzw. boostery testosteronu oparte z kolei głównie na takich składnikach jak wyciąg z buzdyganka ziemnego (tribullus terrestris), wyciąg z kozieradki pospolitej, kwas d-asparginowy czy minerały tj. cynk, magnez czy witamina B6 i tyrozyna. Mają one na celu podniesienie wartości testosteronu. Hormon ten ma właściwości anaboliczne, czyli w praktyce mające budować tkankę mięśniową poprzez zwiększenie objętości włókien mięśniowych. Istnieje teza, że testosteron pozwala zwiększyć liczbę włókien mięśniowych. W opinii większości naukowców jest to jednak niemożliwe do zrealizowania ponieważ prawdopodobnie organizm ludzki nie potrafi zwiększyć ich liczby i dysponuje tylko tym z czym się urodził. Oczywiście jako, że suplementy te są w głównej mierze wyciągami z roślin, to jeśli faktycznie podnoszą poziom testosteronu to mechanizmy regulujące jego poziom nie dopuszczają (odwrotnie jak w przypadku farmaceutycznych środków anabolicznych czy anaboliczno -androgennych) do przekroczenia fizjologicznie dopuszczalnego stężenia tegoż hormonu. Ten fakt stanowi o tym, że są one dla nas bezpieczne. Na rynku ostatnio głośno mówi się o tzw. johimbinie, którą w postaci suplementów można nabyć w wyspecjalizowanych sklepach. Johimbina to również wyciąg z afrykańskiego drzewa johimbe, który ma za zadanie miejscowo (z okolicy brzucha, górnych partii ud czy pośladków) spalać naszą tkankę tłuszczową. Fakt, który jest powszechnie znany to istnienie w tych „trudnych” miejscach receptorów alfa-2 w ilości dużo większej jak w innych czy dla porównania – w tkance tłuszczowej głębokiej. Johimbina ma stymulować uwalnianie hormonu noradrenaliny, który z kolei uaktywnia proces uwalniania tłuszczy z adipocytów (takich specjalnych kieszonek) oraz ich utlenianie. Rozszerza naczynia krwionośne zaopatrujące tkankę tłuszczową i przez to sprawia, iż szybciej gubimy niechciany tłuszcz.  Czy działa w praktyce? Badania (Kucio 1991) wskazują, że tak. Jednak nie spodziewajmy się spektakularnych efektów.


Autorem artykułu jest Pan Patryk Wójcik – trener personalny z pasji i doradca żywieniowy z zainteresowania. Od najmłodszych lat związany ze sportem, instruktor fitness ćwiczeń siłowych, instruktor rehabilitacji ruchowej Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, instruktor kettlebell Polskiego Stowarzyszenia Kettlebell i Fitness, doradca żywieniowy – absolwent dietetyki na Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia. Zapalony miłośnik siłowni i treningu oporowego. To co robi, robi z pasją, przez co swoją szeroką wiedzę praktyczną i teoretyczną nieustannie uzupełnia nowinkami treningowymi i żywieniowymi.

Gorąco zapraszamy do odwiedzenia strony internetowej Pana Patryka: www.gymfit.pl