Suplementy w sporcie cz. 3 – czym się (nie)suplementować podczas treningów?

Suplementy w sporcieKontynuując cykl artykułów dotyczących suplementacji w sporcie (czytaj: Suplementy w sporcie cz. 1 i Suplementy w Sporcie cz. 2) warto odnieść się jeszcze do kilku obecnych na rynku produktów. Na uwagę zasługują przede wszystkim – suplementy zawierające HMB, czyli B-hydroksymetylomaślan, argininę (na bazie której komponuje się sporą grupę suplementów) oraz glutaminę.

B-hydroksymetylomaślan

HMB jest suplementem, który wzbudza wiele kontrowersji. Jak każdy suplement nie daje wyraźnych efektów, gdyż jest to substancja, która ma wspomagać nasz organizm. HMB to aminokwas powstający w procesie metabolizmu innego aminokwasu – leucyny. W latach 90-tych dodawano go do pasz zwierząt hodowlanych w celu szybszego wzrostu. Badania nie potwierdziły jednoznacznie działania HMB zarówno u osób trenujących jak i nietrenujących. W badaniach (Smith 2004) stwierdzono antykataboliczne działanie tego aminokwasu, jednak było to badanie in vitro na izolowanych mięśniach zwierzęcych. Efekt ten u ludzi nie został już wykazany.

Arginina

Arginina syntetyzowana jest z innych aminokwasów. Przegląd badań dotyczących jej skuteczności nie daje jednoznacznych wyników. W badaniach Gremiona (1987) potwierdzono jej działanie, ale już w 2005 r. w badaniach Abela i wsp. – nie. Różne działanie argininy wynika z wielu elementów w tym między innymi z jej wyjściowego poziomu w organizmie, a także z jej wchłanialności. Teoretycznie arginina ma zwiększać stężenie tlenku azotu w organizmie, co przejawiać ma się zmniejszeniem zmęczenia, spadkiem tętna, wzrostem wytrzymałości oraz podniesieniem poziomu hormonu wzrostu. Producenci suplementów reklamując odżywki z L-argininą powołują się na te właściwości oraz podkreślają, że stosowanie tychże produktów pomaga zwiększać masę mięśniową. Jednakże, jak już wspominałem powołując się na wyniki badań, wchłanianie argininy jest bardzo niewielkie, niewiele też pomaga stosowanie jej prekursorów (czyli substancji, która się w nią przekształca). Nie wykazano również wpływu tego aminokwasu na siłę, wzrost masy mięśniowej i wytrzymałość. Co prawda udowodniono działanie argininy we wlewach dożylnych, jednak suplementacja taka nie jest już ani spektakularna ani pewna.

Glutmina

Podobnie rzecz dzieje się z glutaminą, aminokwasem który stosowany jest przez cała rzeszę ludzi aktywnych fizycznie. Za zadanie ma zwiększać procesy anaboliczne w organizmie oraz podnosić poziom hormonu wzrostu. Jednak i w tym przypadku wyniki badań nie są jednoznaczne (Welbourne,1995, Haub 1998, Candow 2001).

Podsumowanie

Jaki płynie z tego wniosek? W opinii mojej, jako trenera, wszystkie omówione w cyklu artykułów suplementy mogą być stosowane przez każdego. Warto jednak zadać sobie pytanie: po co? Czy nie lepiej jest np. odpowiednio nawodnić organizm, aby poprawić w pierwszej kolejności procesy anaboliczne organizmu, aniżeli uszczuplać swój portfel kupując i zażywając suplementy, których działanie nie jest jednoznacznie udowodnione? Badania są tak sprzeczne, że nie możemy być pewni, iż dany suplement w naszym przypadku zadziała i przyniesie pozytywny efekt, którego byśmy oczekiwali. Jest jeszcze inny aspekt – jeśli na przykład wyekstrahujemy z arbuza jabłczan cytruliny i zjemy go w formie proszku lub tabletki, to czy naturalnym jest pozbawianie go wszystkich substancji występujących wokół niego? Moim zdaniem nie – uważam, że to właśnie te substancje go chronią i powodują, że przyswajamy go tyle ile jest nam potrzebne. Powinniśmy raczej zadbać, aby ten arbuz znalazł się na naszym stole, zamiast sięgać po substancje sztucznie wytworzone, które przecież nie są obojętne dla naszego organizmu. Nasze codzienne decyzje determinują prawidłowe funcjonowanie naszego organizmu. Nabywajmy wiedzę, aby być bardziej świadomymi konsumentami.

Moje przemyślenia biorą się nie tylko z samej teorii i badań, ale także z praktyki. Przez wiele lat stosowałem suplementacje zarówno omówionymi substancjami jak też wieloma innymi, nie opisanymi na łamach moich artykułów. Dziś nie stosuję nic poza dobrze skomponowaną dietą (nie lubię tego słowa ;-)), a raczej odpowiednim odżywianiem. Nie zauważyłem, aby odstawienie suplementów poza zaoszczędzonymi pieniędzmi wpłynęło na moje treningi i życie. Im wcześniej sobie to uświadomicie tym lepiej. Oczywiście nie krytykuję i nie jestem przeciwnikiem każdej suplementacji. Suplementacja w celu wyrównywania makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany) jest zasadna. Stosowanie witamin (ale tylko pochodzenia naturalnego) i minerałów również, ale wyłącznie u osób ciężko trenujących. Osobom, które chcą być po prostu aktywne fizycznie doradzam, aby w pierwszej kolejności zastanowili się nad swoim odżywianiem a nie nad tym do którego sklepu z odżywkami skierować swoje kroki i jak poprawić swoje wyniki w sporcie za pomocą suplementacji.


Patryk Wójcik gymfitAutorem artykułu jest Pan Patryk Wójcik – trener personalny z pasji i doradca żywieniowy z zainteresowania. Od najmłodszych lat związany ze sportem, instruktor fitness ćwiczeń siłowych, instruktor rehabilitacji ruchowej Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, instruktor kettlebell Polskiego Stowarzyszenia Kettlebell i Fitness, doradca żywieniowy – absolwent dietetyki na Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia. Zapalony miłośnik siłowni i treningu oporowego. To co robi, robi z pasją, przez co swoją szeroką wiedzę praktyczną i teoretyczną nieustannie uzupełnia nowinkami treningowymi i żywieniowymi.

Gorąco zapraszamy do odwiedzenia strony internetowej Pana Patryka: www.gymfit.pl


Źródła ilustracji: Archiwum prywatne Pana Patryka Wójcika, http://pl.123rf.com/