Wartości odżywcze kasz

Przez stulecia kasze (dawniej nazywane również krupami) były głównym składnikiem codziennej diety. Wybór kasz jest ogromny – poczynając od tych znanych od wieków – jęczmiennej, jaglanej, gryczanej, skończywszy na tych, które dotarły do nas nieco później (kasze: kukurydziana, manna oraz kuskus).

Wszyscy znamy powtarzany od pokoleń wierszyk „kipi kasza, kipi groch…” mówiący o zdrowotnych właściwościach kaszy. Co jednak naprawdę się w nich kryje? Kasze posiadają wysoką wartość odżywczą, idealnie nadają się zarówno jako składnik obiadów, jak i śniadań. Są one źródłem błonnika, węglowodanów, witamin głównie z grupy B i składników mineralnych takich jak potas i sód.

Rodzaje kasz

Kasza jęczmienna występuje pod trzema postaciami w zależności od rozdrobnienia. Ziarna jęczmienia pozbawione tylko łuski to pęczak, kasza wiejska to połamany pęczak a kasza perłowa to rozdrobniony i wypolerowany pęczak. Kasza jęczmienna zawiera wiele cennych składników mineralnych dla naszego organizmu takich jak: mangan, miedź, potas, cynk, żelazo, selen i magnez. Jest również bogata w witaminy: PP, E, K, B6, B2 i B1. Pęczak w porównaniu z kaszą wiejską i perłową zawiera najwięcej minerałów i witamin. Kasza jęczmienna jest źródłem błonnika, który poprawia perystaltykę jelit i zapobiega odkładaniu się w nich treści pokarmowych. Zawiera również białko i dużą ilość skrobi. Zawartość witamin z grupy B korzystnie wpływa na układ nerwowy i poprawia koncentrację.

Kasza manna ma bardzo drobną postać, jest otrzymywana z ziaren pszenicy. Polecana jest szczególnie dla osób, które cierpią z powodu nadwrażliwości układu pokarmowego oraz dla dzieci, ponieważ jest lekkostrawana. To bogate źródło witamin z grupy B (B1, B12, B6, B9) oraz witaminę PP. Dostarcza organizmowi potas, żelazo, magnez. Kasza manna w porównaniu z innymi kaszami zawiera wysoką zawartość jodu. Jod ma znaczenie w pracy tarczycy, działa uspokajająco, u dzieci odpowiada za prawidłowy rozwój intelektualny i wzrost. Ze względu na wysoką zawartość potasu, kaszę mannę wybierać powinny osoby z nadciśnieniem i chorobami układu krążenia.

Kasza jaglana pozyskiwana jest z prosa. Podobnie jak kasza manna jest lekkostrawna, nie powoduje uczucia pełności i poprawia metabolizm. Zawiera witaminy takie jak: B1, B2, B3, B6, E i K. To źródło żelaza, miedzi, manganu. Bogata jest również w krzemionkę, co pozwala utrzymać naczynia krwionośne i stawy w dobrym stanie, wpływa korzystnie na stan włosów, skóry i paznokci. Kasza jaglana ma odczyn zasadowy i dlatego nie powoduje zakwaszenia organizmu. Dostarcza organizmowi lecytyny, która poprawia pamięć i koncentrację oraz obniż poziom cholesterolu we krwi. Co ważne nie zawiera glutenu, dlatego można ją z powodzeniem wprowadzić do diety bezglutenowej osób chorych na celiakię.

Kasza kukurydziana uzyskiwana jest z kukurydzy. Zawiera witaminy: E, A, B, B1, PP oraz minerały: magnez, potas, fosfor, selen, kobalt. Kasza kukurydziana zawiera beta-karoten, który wpływa m.in. na odcień naszej skóry. Zawarty w niej potas wzmacnia serce, a żelazo wpływa na poprawę odporności. Kasza ta zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jest lekkostrawna, nie obciąża przewodu pokarmowego, gdyż nie zawiera glutenu oraz jedynie małe ilości błonnika, dlatego też zalecana jest dla dzieci oraz osób z problemami żołądkowo-jelitowymi.

Kasza kuskus otrzymywana jest z twardej pszenicy durum. Ma postać małych żółtych granulek. Zawiera dużą ilość białka, żelaza, cynku, węglowodanów, witamin z grupy B. Sposób przygotowania kaszy jest bardzo prosty, wystarczy zalać ja wrzątkiem i odstawić na około 10 minut. Jest bogata w węglowodany przez co jest sycąca i dodaje energii. Nie zawiera błonnika i w porównaniu z innymi kaszami ma mniejszą zawartość minerałów i witamin, ale za to jest dobra dla sportowców przed treningiem, gdyż nie obciąża przewodu pokarmowego.

Jak gotować kasze?

Kasza Czas gotowania
gryczana Gotuj 15 min., następnie zostaw pod przykryciem 10 min.
jęczmienna (pęczak) Gotuj 45-60 min, następnie zostaw pod przykryciem 10 min.. Im grubsza kasza, tym dłuższy czas gotowania.

Wskazówka: Aby skrócić czas gotowania przed gotowaniem namocz kaszę na 2-3 godziny.

jaglana Gotuj 20 min., jeśli kasza dalej jest twarda, włóż ją do piekarnika, dalej gotuj lub owiń garnek kocem na godzinę, aby kasza „doszła”.
kuskus Zalej wrzątkiem i przykryj na 5-7 min.
kukurydziana Gotuj 15 min. na wolnym ogniu, od czasu do czasu mieszając.
manna Gotuj 4 min.

 

 

Wartości odżywcze kasz zachęcają by włączyć je do codziennej diety, a ich ogromna różnorodność pozwala na tworzenie ciekawych potraw, w tym również deserów.


Autorką artykułu jest Pani Agnieszka Myga.

Źródła:

  1. http://adamed.expert/wartosci-odzywcze-kasz-co-zawieraja-kasza-manna-jeczmienna-gryczana-peczak-i-kuskus/ (24.08.2016)
  2. http://www.wiecejnizzdrowie.pl/?s=kasza (24.08.2016)
  3. http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-gryczana-zdrowa-i-smaczna_39021.html (24.08.16)
  4. http://www.odzywianie.info.pl/przydatne-informacje/ 24.08.16)
Źródło ilustracji: http://pl.123rf.com/