Zadbaj o swoje serce!

zdrowe sercePewnie niejednokrotnie było złamane, jeszcze częściej pękało. Nieraz czułeś, że podchodzi ci do gardła. A jednak wciąż bije w twojej piersi. To ono – twoje serce, najbardziej   niezawodna i sprawna znana nam pompa. Czy wiesz, że w ciągu godziny ten mięsień wielkości twojej pięści przetacza ponad 350 litrów krwi. To iście tytaniczna praca. Niestety zwykle zamiast wspierać swoje serce, zwyczajnie mu szkodzimy. Jak? Pijąc alkohol, paląc papierosy, prowadząc niezdrowy tryb życia… Przykładów jest wiele. Istnieje jednak kilka prostych czynności, które niewielkim wysiłkiem możemy wdrożyć w nasze życie. Oto one:

Uważaj na tłuszcze nasycone i sól

To jedna z rad, którą na pewno wielokrotnie słyszałeś. Tłuste i słone produkty są czynnikiem wywołującym miażdżycę i nadciśnienie tętnicze, czyli poważne choroby układu krążenia. Gdzie kryją się te, cieszące się złą sławą, tłuszcze nienasycone? Głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina, śmietana, masło czy smalec. Możemy się na nie natknąć również sięgając po przetworzoną żywność, wypieki czy fast-foody. Spożywanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone skutkuje podniesieniem poziomu cholesterolu. Żywność ta jest również z reguły bardzo kaloryczna, co przekłada się na wzrost masy ciała. Specjaliści zalecają, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych.

Drugim wrogiem twojego serca jest nadużywanie soli, które przyczynia się do występowania nadciśnienia tętniczego. Aby pozbyć się szkodliwego nawyku dosalania potraw, radzimy zastosować zasadę małych kroków. Jeżeli będziesz stopniowo ograniczać ilość soli dodawanej do przygotowywanych przez ciebie posiłków, po jakimś czasie dojdziesz do etapu, kiedy solniczka przestanie ci być potrzebna. Eksperci w dziedzinie żywienia określili, że dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 – 6 gramów (czyli tyle co płaska łyżeczka). Pomyśleć możesz, że to całkiem sporo i z pewnością nie przekraczasz tego progu w codziennej diecie. Pamiętaj jednak, że wartość ta obejmuje również sól zawartą w pieczywie, wędlinach czy innych przetworzonych produktach, które codziennie lądują na twoim talerzu. Szczególnie bogate w sól są gotowe dania i przekąski. Aby nie wpaść w pułapkę producentów żywności, czytaj zawsze informacje o składzie produktu umieszczone na opakowaniu. Nie kupuj żywności, w której zawartość soli jest większa niż 1,5 g (lub 0,6 g sodu) na 100 g produktu.

Jedz więcej warzyw, owoców i ryb

5 porcji warzyw i owoców dziennie – to zalecenie nie tylko dla najmłodszych. Brakuje ci słonych przekąsek i słodyczy? Osłódź sobie życie porcją owoców dodanych do porannej owsianki lub szklanką świeżo wyciśniętego soku, a chipsy zastąp pokrojonymi w słupki warzywami podanymi z pysznym dipem. Nasza polska kuchnia, jest wbrew pozorom bogata w warzywa, podawane w formie zup, surówek i innych dodatków. Jeżeli nie jesteś amatorem kapusty kiszonej i zupy pomidorowej, poszukaj bardziej odpowiadających ci smaków. Nie zniechęcaj się jednak do warzyw i owoców, bo żadne suplementy diety nie zrekompensują Ci niedoborów wywołanych źle zbilansowaną i ubogą w źródła witamin i minerałów dietą.

Nie unikaj błonnika!

Czy wiesz, że dieta bogata w błonnik obniża ryzyko wystąpienia chorób serca? Obniża też poziom tak zwanego „złego cholesterolu” i zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Eksperci radzą, by dostarczać organizmowi co najmniej 30 gramów błonnika dziennie. Jego źródłem mogą być między innymi razowe pieczywo, pełnoziarniste kasze, a także warzywa i owoce.

Ogranicz używki!

Do najgorszych grzechów względem twojego serca zaliczyć można spożywanie alkoholu i palenie papierosów. Warto zatem odpowiedzieć sobie na pytanie, czy dla chwili wątpliwej przyjemności warto ryzykować życiem swoim i swoich najbliższych?

Jedną z głównych przyczyn występowania choroby niedokrwiennej serca jest właśnie palenie tytoniu. Już po roku, od rzucenia tego nałogu ryzyko wystąpienia zawału serca spada o połowę. Uważasz, że ciebie to nie dotyczy, bo palisz jedynie sporadycznie? Rozwiąż nasz test uzależnienia od nikotyny dostępny tutaj. Wyniki mogą cię zaskoczyć.

Lubisz czasem wypić „dla zdrowia” lampkę czerwonego wina? Poprzestań na jednym, maksymalnie dwóch kieliszkach. Alkohol pity w nadmiarze podnosi ciśnienie krwi, co przekłada się na zwiększenie ryzyka wystąpienia zawału serca. Duże ilości alkoholu mogą wywołać także zaburzenia w pracy serca, które w najgorszym przypadku skończyć się mogą nawet zgonem. Ponadto napoje alkoholowe są bardzo kaloryczne, więc ich nadmierne spożywanie skutkuje wzrostem masy ciała.

Ruszaj się!

Aktywny tryb życia, nie dość, że pomoże ci utrzymać sprawność fizyczną i uniknąć rozwoju wielu groźnych chorób, wpływa również pozytywnie na psychikę poprawiając nastrój i redukując poziom stresu. Nie szukaj zatem wymówek i postaraj się poświęcić co najmniej 150 minut w tygodniu na umiarkowany wysiłek fizyczny. Cierpisz na problemy z motywacją? Tutaj radzimy Ci, jak w kilku prostych krokach rozbudzić w sobie sportowca.

Utrzymaj prawidłową wagę!

Stosując się do powyższych kroków nie powinieneś mieć problemu z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała. Warto jednak raz jeszcze podkreślić, że nadwaga jest czynnikiem ryzyka wielu chorób, szczególnie tych dotykających układu krążenia. Aby dowiedzieć się czy twoja waga jest prawidłowa skorzystaj z naszego kalkulatora BMI.

Piśmiennictwo:

  • Sulicka J. I wsp., Wybrane czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej,https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/12541/10376
  • Państwowa Agencja Rozwiązywania Problemów Alkoholowych, Alkohol a zdrowie, http://www.parpa.pl/download/rozdzial03.pdf
  • NHS, Top 10 healthy heart tips, http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyhearts/Pages/Healthy-heart-tips.aspx
  • American Heart Association, http://www.heart.org/HEARTORG/

Źródło ilustracji: http://pl.123rf.com/