Co pić w trakcie wysiłku fizycznego?

W czasie dużego wysiłku fizycznego organizm traci wraz z potem sporo wody i cennych składników mineralnych, głównie sodu, potasu, magnezu i wapnia. Przy wzmożonym wysiłku fizycznym nasz organizm musi sobie poradzić z podwyższoną temperaturą ciała i ubytkiem płynów ustrojowych. Podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu jest odpowiednie nawodnienie, o którym powinny pamiętać zwłaszcza osoby aktywne fizycznie. Woda spełnia bowiem wiele ważnych funkcji w organizmie (zobacz również: Nie daj sie odwodnieniu!)

Przyjmowanie zbyt małych ilości płynów podczas ćwiczeń może mieć poważne następstwa dla zdrowia w postaci odwodnienia. Stan ten przejawia się suchością w jamie ustnej, uczuciem pragnienia, zaczerwienieniem skóry, mniejszym wydzielaniem śliny, osłabieniem, zaburzeniem koordynacji ruchowej i rozdrażnieniem. Aby nie doprowadzić do tego stanu należy przyjmować płyny przed, w trakcie i po treningu. Na dwie godziny przed ćwiczeniami należy wypić 1-2 szklanki płynów. Tuż przed samym treningiem zaleca się wypicie 0,5-1 szklanki płynów. W czasie ćwiczeń wskazane jest przyjmowanie 0,5-1 szklanki płynów co 15-20 minut. Zakłada się, że na każde pół litra wody utraconej wraz z potem, należy wypić 2 szklanki płynu.

Zalecane płyny:

1. Woda

Woda, poza tym, że nawadnia nasz organizm, jest dodatkowo źródłem minerałów. Podczas wysiłku fizycznego, najlepsza jest woda średniozmineralizowana. Posiada ona niską osmolarność, dzięki czemu jest szybko przyswajalna przez organizm. Pamiętajmy jednak, że podczas długotrwałego wysiłku, spożywanie tylko czystej wody, może spowodować spadek cukru we krwi, a co za tym idzie, szybsze zmęczenie i osłabienie organizmu.

2. Napoje izotoniczne

Należy po nie sięgać zwłaszcza podczas długiego i intensywnego wysiłku. Napój izotoniczny to taki, który charakteryzuje się zbilansowaną zawartością elektrolitów i zgodnością ciśnienia osmotycznego z płynami ustrojowymi. Taki napój umożliwia organizmowi szybkie uzupełniane niedoborów, przez co wskazane jest jego picie w trakcie i po wysiłku. Zapewnia również utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co skutecznie opóźnia pojawianie się objawów zmęczenia (zobacz również: Napoje izotoniczne: dobry pomysł na upały).

3. Domowy napój

Innym sposobem na dostarczenie potrzebnych płynów jest spożywanie samodzielnie przygotowanych napojów. Do zrobienia takiego napoju można wykorzystać świeże warzywa i owoce takie jak: ogórek lub cytryna. W połączeniu z wodą stanowią doskonały sposób na dostarczenie odpowiednich składników oraz dzięki walorom smakowym zapewniają orzeźwienie.

Ogólne zasady uzupełniania płynów podczas wysiłku:

– przed wysiłkiem i w jego trakcie należy wypić ok. 2 szklanki płynu na każde pół litra utraconego potu,

– napoje należy spożywać powoli, małymi łykami,

– podczas treningu zalecanymi napojami są: woda, napoje izotoniczne oraz woda z dodatkiem owoców i warzyw.

Artykuł powstał we współpracy ze studentami Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Źródło ilustracji: http://pl.123rf.com/