Szacuje się, że hipercholesterolemia (podwyższony poziom cholesterolu) może dotyczyć nawet 61% Polaków. Badanie NATPOL przeprowadzone w 2011 roku, wykazało, że jedynie u 8% z nich udaję się wyrównać poziom cholesterolu do wartości prawidłowej. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy obok nieregularnego stosowania leków i rzadkiego wykonywania badań kontrolnych jest niedostateczna zmiana stylu życia, w tym diety.
Wśród znacznej większości chorych dominuje przekonanie, że lek wszystko załatwi, . Nic bardziej mylnego – tak samo jak stosowanie leków ważna jest modyfikacja diety. Pokażemy Wam, że dieta w hipercholesterolemii wcale nie musi być katorgą! A dla mięsożerców mamy dobrą wiadomość, jeść można ale rzadziej i zdrowiej ;).
O co chodzi z tym cholesterolem?
Mimo, że cholesterol pełni ważne funkcje w naszym organizmie (jest składnikiem budulcowym błon komórkowych, uczestniczy w wytwarzaniu hormonów nadnerczy i płciowych, witaminy D oraz kwasów żółciowych), to gdy jego niepożądanej formy (LDL) jest zbyt dużo nasze tętnice się buntują. Utrzymujący się wysoki poziom cholesterolu wiąże się z ryzykiem rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji zawałem serca. Miażdżyca jest przewlekłą chorobą tętnic, w której na skutek zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL, dochodzi do jego odkładania się wewnątrz tętnic i ich zwężenia.
Niestety, jeśli myślisz, że problem miażdżycy Cię nie dotyczy, jesteś w błędzie. Zmiany miażdżycowe dotyczą każdego, jednak w wieku 14-35 lat, powstają one najintensywniej.
Nie oznacza to, że nic nie możesz zrobić. Możesz – więcej się ruszać i jeść zdrowo.
Co jeść? A czego unikać?
Za głównych winowajców wysokiego cholesterolu LDL uważa się nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterol pokarmowy.
Naładowane nasyconymi kwasami tłuszczowymi są tłuste mięsa, wyroby wędliniarskie, takie jak pasztet, parówki, pasztetowa, salami, kiełbasy wiejskie, baleron i boczek. Tych produktów należy bezwględnie unikać. Zawierają one mieszaniny nasyconych kwasów tłuszczowych, wśród, których są te najgroźniejsze – kwas palmitynowy i mirystynowy. Jednym słowem gorzej być nie może. Nasycone kwasy tłuszczowe w dużej ilości zawierają nie tylko produkty zwierzęce, ale również roślinne. Dlatego radzimy odstawić także olej kokosowy i olej palmowy pochodzenia roślinnego. Mimo, iż olej kokosowy uważany jest za totalny hit i antidotum na wiele dolegliwości – odradzamy w nadmiarze. Oczywiście istnieją badania wskazujące na korzystny wpływ oleju kokosowego na zdrowie, jednak większość z nich przeprowadzano około 30 lat temu, co więcej na populacji, która prowadziła zupełnie inny od naszego, tryb życia.
Izomery trans nasyconych kwasów tłuszczowych – wróg numer 2 naszych tętnic. Znajdziemy go przede wszystkim w gotowych wyrobach cukierniczych, produktach typu fast food oraz zupach i sosach typu instant.
Kolejnymi produktami, których należy unikać to te, zawierające cholesterol pokarmowy. Należą do nich: podroby tj. nerki, wątroba, serca, mózg, ozorki a także wędliny podrobowe – żadnych salcesonów, kaszanek i pasztetowych. Jeśli chodzi jajka, to nie powinniśmy zjadać więcej niż 2-3 sztuki tygodniowo.
Z kolei naszymi sprzymierzeńcami w walce z wysokim poziomem cholesterolu LDL są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (tłuste ryby, owoce morza, oleje: oliwa z oliwek, olej wiesiołkowy, rzepakowy, lniany ) oraz produkty bogate w błonnik pokarmowy (produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce).
Poniżej jeszcze kilka zasad, których warto się trzymać jeśli chcemy zadbać o nasze tętnice:
- Oleje, oliwę z oliwek najlepiej stosować na zimno, jako dodatek np. do sałatek.
- Kupując produkty nabiałowe – wybierajmy te o obniżonej zawartości tłuszczu. Dla jogurtu, maślanki, kefiru ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 2%.
- Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, szprot) powinny gościć na naszym stole nie częśćiej niż 2 razy w tygodniu.
- Czerwone mięso zamieniamy na drób, wołowinę i cielęcinę. A jeśli już decydujemy się na czerwone mięso to maksymalnie 3 razy w tygodniu w porcji 80—100g.
- Zamieniamy smażenie na duszenie, gotowanie i grillowanie.
- I koniecznie – aktywność fizyczna. Minimalnie 3 razy w tygodniu po 30 minut.
Gotowi na zmiany? 😉
Źródła:
https://www.tvmed.pl/tresci/pobierz-plik/11318/7439/ChSiN_2013_3_141.pdf (dostęp: 24.10.2016)
http://pamietajosercu.pl/profilaktyka/biblioteka_zdrowego_serca/miazdzyca_przed_trzydziestka.html (dostęp: 24.10.2016)
http://dieta.mp.pl/diety/diety_w_chorobach/88067,dieta-w-hipercholesterolemii-zdrowe-odzywianie-pacjentow-ze-zwiekszonym-stezeniem-cholesterolu-calkowitego (dostęp: 24.10.2016)
http://dieta.mp.pl/zasady/117035,cholesterol (dostęp: 24.10.2016)
Źródła ilustracji: http://pl.123rf.com/
