Dlaczego warto praktykować “uważność”?

Trening uważności (ang. mindfullness) zyskuje na popularności i zdobywa coraz to większą rzeszę zwolenników. Wykonują go gwiazdy filmowe, biznesmeni, w swojej pracy wykorzystują go terapeuci i psycholodzy. Skąd czerpie praktyka uważności? Dlaczego praktyka mindfullness zyskała taką popularność? Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z regularnych treningów uważności? Jakie ćwiczenia warto wykonywać aby częściej być „tu i teraz”? Zachęcamy do lektury 🙂

Praktyka uważności czyli …

Praktyka uważności (mindfulness) czerpie ze starożytnych dyscyplin medytacyjnych i kontemplacyjnych stosowanych na całym świecie, a przede wszystkim w krajach Dalekiego Wschodu kultywujących tradycje buddyjskie. Jej głównym celem jest nabycie/rozwijanie umiejętności koncentracji na bieżących doświadczeniach czyli skupienia swojej uwagi na emocjach, myślach i działaniach towarzyszących danej chwili bez osądzania, a z ciekawością i otwartością oraz z zachowaniem życzliwej postawy wobec siebie i tego czego doświadczamy, co czujemy i jakie myśli towarzyszą danej chwili. Praktykując uważność „zawieszamy” martwienie się o przyszłość i/lub rozpamiętywanie przeszłości, nabywamy umiejętność pozostawania w chwili obecnej.

Przypomnij sobie ile razy zdarzyło Ci się popełnić jakąś gafę a Twój mózg od razu dopisał czarny scenariusz – „nie uda mi się tego zrealizować”, „pewnie pomyślą, że sobie nie radzę”, „gdybym się nie zgłosił(a), nie musiałabym tego robić i miał(a)bym spokój” itp.? Przypuszczamy, że nie raz. Stosunkowo rzadko koncentrujemy się na tym co jest „tu i teraz” np. zapachu, smaku czy dotyku towarzyszącemu aktualnie wykonywanej czynności: zapachu świeżo skoszonej trawy czy śpiewie ptaków. Nabycie czy rozwój takiej umiejętności nie jest zadaniem łatwym bo niestety nasz mózg ma tendencję do analizowania i interpretowania tego co nam się przydarza i tworzenia ciągów przyczynowo-skutkowych. Dlatego mimo, że pierwsze próby praktyki uważności mogą zniechęcać do ich kontynuowania, warto podjąć ten trud szczególnie, że rozpoczęcie praktyki mindfulness nie wymaga żadnego przygotowania i można wykonywać ją w dowolnym miejscu i czasie.

Początki uważności i zastosowanie w praktyce

Za prekursora uważności uważa się profesora Jona Kabata-Zinna, który w 1979 r. opracował Trening redukcji stresu (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) adresowany pierwotnie do osób cierpiących na choroby przewlekłe związane ze stresem i brakiem umiejętności skutecznego radzenia sobie z nim. Obecnie trening MBSR znajduje szerokie zastosowanie w różnych obszarach życia społecznego: edukacji, sportu czy biznesu. Stanowi także podstawę działań ukierunkowanych na rozwój osobisty czy profilaktykę chorób.

Na gruncie treningu MBSR opracowano Terapię Poznawczą Opartą na Uważności (Mindfulness Based Cognitive Psychoterapy – MBCT) – rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej z powodzeniem stosowanej po dziś dzień w gabinetach psychoterapii wśród osób zmagających się z nawracającą depresją, stanami lękowymi, chorobą afektywną dwubiegunową (ChAD), epizodami psychotycznymi.

Jakie korzyści daje nam rozwój umiejętności bycia uważnym?

• Uważność sprzyja poprawie samopoczucia na poziomie psychicznym i fizycznym
• Uważność pomaga reagować w sposób elastyczny, zależny od sytuacji
• Bycie uważnym sprawia, że jesteśmy otwarci i ciekawi tego co jest tu i teraz
• Bycie uważnym pozwala nam lepiej radzić sobie ze stresem i napięciem
• Bycie uważnym pozwala nam podejmować w pełni świadome decyzje
• Badania wskazują, że praktyka uważności ma wpływ na wzrost pewności siebie i zdolności do samoakceptacji
• Badania wskazują, że praktyka uważności sprzyja poprawie koncentracji, a co za tym idzie również pamięci
• Badania wskazują, że praktyka uważności sprzyja rozwojowi kreatywności wśród dzieci i młodzieży
• Badania wskazują, że praktyka uważności obniża wśród dzieci i młodzieży liczbę zachowań agresywnych oraz sprzyja rozwojowi kompetencji w wymiarze emocjonalno-społecznym wśród tej grupy
• Badania wskazują, że praktyka uważności wśród dzieci i młodzieży wpływa na obniżenie poziomu lęku, objawów depresyjnych oraz na częstsze doświadczanie pozytywnych emocji
• Badania wskazują, że trening MBSR/terapia MBCT ogranicza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych związanych ze stresem
• Badania wskazują, że trening MBSR/terapia MBCT poprawia jakość życia osób z chorobami przewlekłymi wskutek zmniejszenia nasilenia objawów chorobowych (choroby autoimmunologiczne, choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby układu pokarmowego, choroby nowotworowe, choroby skóry, zaburzenia metaboliczne w tym cukrzyca, zespołu bólowe, choroby zakaźne m.in. AIDS), co znajduje realne odzwierciedlenie w wynikach badań lekarskich
• Badania wskazują, że terapia MBCT jest skuteczna w redukowaniu ryzyka nawrotu depresji, symptomów lęku, zaburzeń nastroju.
• Elementy treningu uważności będące podstawą psychoterapii dialektyczno-behawioralnej (DBT) są pomocne w leczeniu zaburzenia osobowości z pogranicza (borderline)

3 ćwiczenia na uważność dla każdego

Odczuwasz niepokój, lęk, w Twojej głowie piszą się czarne scenariusze? „Sprowadź się” do bycia „tu i teraz”.

• 5-4-3-2-1

Do wykonania ćwiczenia użyjesz swoich pięciu zmysłów: wzroku, słuchu, dotyku, węchu i smaku. Rozglądnij się wokół siebie i nazwij:
– 5 rzeczy, które widzisz,
– 4 rzeczy, które słyszysz,
– 3 rzeczy, które możesz poczuć dotykiem,
– 2 rzeczy, które możesz powąchać,
– 1 rzecz, którą możesz posmakować lub smak jaki odczuwasz w ustach.

• Świadome oddychanie

Znajdź wygodną pozycję, zamknij oczy. Skup uwagę na swoim oddechu. Poczuj jak powietrza wnika do nosa i jak rozchodzi się po ciele. Zadaj sobie kilka pytań: Jaka jest temperatura powietrza, która przechodzi przez Twoje ciało – powietrze jest ciepłe czy zimne? W jakim miejscu w ciele najbardziej czujesz ten oddech? Jak zachowuje się Twoje ciało podczas wdechu i wydechu? Przeskanuj je oczyma wyobraźni – zauważ jak podnosi się Twoja klatka piersiowa podczas wdechu i jak opada podczas wydechu.

• Uważne słuchanie

Istotną częścią uważności i intuicji jest umiejętność słuchania. Jest to ćwiczenie, które pomaga nam nauczyć się przyjmować to co jest teraz, bez ocen, bez osądów. Przestań koncertować się na swoich myślach, emocjach czy odczuciach. Zatrzymaj się i wsłuchaj się w to co dzieje się wokół Ciebie jako „bierny słuchacz”, koncentrując się w 100% na tym co w danym momencie słyszsz. Wiele dźwięków, które towarzyszą nam każdego dnia jest przez nas ignorowane: odgłos przejeżdżającego samochodu, odgłos samolotu przelatującego nad głową, głos dochodzący z sąsiedniego pomieszczenia, dźwięk muzyki dobiegający z podwórka, odgłos kroków przechodniów, śpiew ptaków. Jeśli zauważysz, że Twoja uwaga rozproszyła się, weź świadomy, głęboki oddech i postaraj się wrócić pełnią uwagi do uważnego słuchania.

To tylko przykład trzech ćwiczeń. Ćwiczeń rozwijających uważność jest o wiele więcej. Nie zniechęcaj się. Z każdym kolejnym ćwiczeniem będzie Ci łatwiej je wykonywać. Powodzenia! 😊

Zdjęcie: www.pixabay.com

Bibliografia:

1. Błaszczak A. (2018). Wpływ Treningu redukcji Stresu opartego na uważności (MBSR) na zdrowie. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J – Paedagogia-Psychologia, 31(1), s. 61-73.
2. Błaszczak A. (2017). MBSR jako metoda wspierająca proces radzenia sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym u pielęgniarek. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J – Paedagogia-Psychologia, 30(4), s. 245-258.
3. Hendriksen. Jak przestać się bać? Wydanie I, JK Wydawnictwo Sp. z o. o., Łódź 2020.
4. Gregorek A. (2018). Mindfulness – trening uważności dzieci i młodzieży w profilaktyce cyberprzemocy. Problemy Opiekuńczo-Wychowawcze, 1, s. 30-38.
5. Jankowski T., Holas P. (2009). Poznawcze mechanizmy uważności I jej zastosowanie w psychoterapii. Studia Psychologiczne, 47(4), s. 59-79.
6. Klon W. (2020). Mindfulness w pracy z dziećmi i młodzieżą. Studia Edukacyjne, 57, 103-117.
7. Mostowik J., Cyranka K. (2018). Nowe trendy w psychoterapii. Znaczenie perspektywy czasowej w obszarze zdrowia psychicznego oraz podejmowanych interwencji terapeutycznych. Psychoterapia, 1(184), s. 17-29.