Nasza dieta, jako niezbędny element dobrego samopoczucia, powinna być zbilansowana, dopasowana do potrzeb organizmu pod względem kaloryczności oraz ilości składników odżywczych. W czasach wzrastającej świadomości dotyczącej zdrowego odżywiania oraz niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania aktywności fizycznej, powyższe zdanie nikogo już nie zadziwia. Czy zdajemy sobie jednak sprawę z roli jaką w naszym pożywieniu pełnią poszczególne składniki? Dlaczego tak ważna jest ich odpowiednia podaż?
Jednym z ważniejszych składników codziennego menu jest… glukoza. Paliwo dla komórek, w szczególności ważne dla pracy mózgu. Najnowsze badania wskazują ,iż nie tyle sam fakt konieczności jej spożycia, ale znaczenie ma przede wszystkim jakość.
Czym jest Indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny pozwala na klasyfikację produktów spożywczych według ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmiany. Wskaźnik ten określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Jak to rozumieć? Przyjęto, że IG glukozy wynosi 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o niskim IG (te powinny stanowić podstawę codziennej diety). Te, których IG wynosi od 55 do 70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym, natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (i tych produktów lepiej unikać).
IG<50 = produkty o niskim IG (powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu)
IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je od czasu do czasu)
IG >70 = produktu o wysokim IG (jemy sporadycznie)
Produkty o wysokim IG (np. piwo, ziemniaki pieczone, frytki, chipsy, biała bagietka, marchewka gotowana, arbuz, dynia itp.) są szybko trawione a substancje odżywcze są w przewodzie pokarmowym wchłaniane błyskawicznie. Prowadzi to do gwałtownego wzrostu wydzielania insuliny, a następnie szybkiego obniżenia stężenia glukozy we krwi. Efekt jest taki, że znów szybko robimy się głodni…
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (np. warzywa zielone, pomidor, papryka, marchewka surowa, cukinia, makaron gotowany al dente, chleb żytni pełnoziarnisty itp.) przyczyniają się do spowolnienia procesu wchłaniania glukozy i łagodnego, rozłozonego w czasie zwiększania glikemii i insulinemii poposiłkowej.
IG a funkcjonowanie poznawcze
Wyniki badań opublikowanych w British Journal of Nutrition z 2011 roku wykazały wpływ indeksu glikemicznego śniadania spożywanego przez dzieci w wieku szkolnym( 11-14 lat), na ich funkcjonowanie poznawcze i nastrój. Uczniowie, którym podawano produkty o niskim IG charakteryzowali się zwiększoną czujnością, mniejszą nerwowością, podwyższonym nastrojem oraz w mniejszym stopniu odczuwali pragnienie niż grupa, która spożywała śniadanie o wysokim IG (wynik istotny statystycznie). Dodatkowo wykazano, że posiłek o wysokim IG powodował wzrost poziomu kortyzolu – „hormonu stresu”. Grupa dzieci spożywających śniadanie o niskim IG wyakzywały sie lepszą pamięcią deklaratywną.
Wysokie IG wpływa również na nastrój – emocjonalny aspekt funkcjonowania
Kolejne badania, które pojawiły się w w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition z 2015 roku, potwierdzają znaczenie IG posiłków nie tylko u osób wieku szkolnym, ale i u kobiet po menopauzie. Wykazano istotną statystycznie zależność między dietą o wysokim IG a wzrostem ryzyka wystąpienia depresji w danej grupie badanych. Naukowcy próbując wyjaśnić to zjawisko, podkreślają znaczenie poposiłkowej hiperglikemii (wzrost poziomu cukru we krwi) i w odpowiedzi na nią hiperinsulinemii (zaburzonego wydzielania insuliny). Dzięki wysokiemu wyrzutowi insuliny może dojść do obniżenia glukozy we krwi, a przez to również wydzielania hormonów takich jak: adrenalina, kortyzol, glukagon czy hormon wzrostu. Natomiast często powtarzająca się hiperglikemia może wywołać zahamowanie transportu glukozy z krwi do komórek, w tym komórek mózgowych.
W obu badaniach przywołano kortyzol, który może ulec podwyższeniu, nie tylko w przypadku długotrwałego stresu, ale również dzięki diecie o wysokim IG. Zwiększone wydzielanie kortyzolu jest związane z nadaktywnością ciała migdałowatego, zmniejszoną aktywnością w hipokampie, a także obniżoną neurotransmisją serotoniny (objawiając się m.in. obniżonym nastrojem, pogorszoną pamięcią, agresywnością, pobudliwością).
Warto więc zatroszczyć się o pracę naszego mózgu odpowiednio bilansując swoją codzienną dietę, uwzględniając w niej produkty o odpowiednim indeksie glikemicznym. Wprowadźmy do naszego śniadaniowego menu produkty takie jak jajka, sery, kakao, pestki dyni i cieszmy się lepszą sprawnością naszych szarych komórek.
Bibliografia:
Micha, R., Rogers, P.J., Nelson, M. (2011). Glycaemic index and glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition,106, 1552–1561.
Gangwisch, J.E., Hale, L., Garcia, L., Malaspina, D., Opler, M.G., Payne, M.E.,Rossom, R.C., Lane, D. (2015). High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition, 102, 454-463.
Tafet, G.E., Nemeroff, C.B. (2015). The Links Between Stress and Depression: Psychoneuroendocrinological, Genetic, and Environmental Interactions. The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences.
Ciborowska, H., Rudnicka, A. (2010). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL
Źródła zdjęć: pl123rf.com, archiwum prywatne
AUTORKAMI artykułu są:
mgr Jagoda Bester – absolwentka dietetyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego oraz studentka psychologii stosowanej Uniwersytetu Jagiellońskiego. Naukowe zainteresowania to wpływ żywności na zdrowie człowieka, w tym na zdrowie psychiczne – na pracę mózgu. Poza tym: fanka podróży, joggingu, chodzenia po górach oraz tańca towarzyskiego.
Agnieszka Pacut – studentka psychologii stosowanej na Uniwersytecie Jagiellońskim. Moje zainteresowania naukowe to psychologia kliniczna oraz psychodietetyka . Sport, w szczególności taniec, jak również teatr to kolejne z pasji mojej artystyczno- naukowej duszy. Swoją przyszłość wiążę z pomocą pacjentom z różnym zaburzeniami, z uwzględnieniem roli diety w procesie zdrowienia.
