Jaja, szczególnie w okresie wielkanocnym określa się mianem symbolu życia. I nie ma w tym stwierdzeniu przesady, gdyż są one jednym z niewielu produktów bogatych w tak wiele cennych składników mineralnych i witamin oraz białko o najwyższej wartości biologicznej. Surowe bądź poddane technikom kulinarnym jaja, znajdują cały szereg zastosowań w codziennej diecie, wchodząc w skład licznych potraw. Dziś postaramy się odpowiedzieć na pytania dlaczego warto jeść jajka i czy należy się obawiać cholesterolu zawartego w żółtku jaja.
Co kryje się pod skorupką?
Zależy to od tego, skąd jaja pochodzą, czyli od metody hodowli kur oraz składu paszy, którą się żywią. Wyróżnia się chów klatkowy, wolnowybiegowy oraz ekologiczny. Na to, jaką wagę osiągnie jajko ma wpływ ilość białka i energii dostarczanej wraz z paszą. Obecny w ziarnie kukurydzy – kwas linolowy oraz wystarczająca ilość wody, wpływają na większą masę jaj. Średnio kurze jajo waży 50-70 g. Żywienie kur wpływa również na barwę żółtka jajka, choć wbrew powszechnym opiniom intensywne zabarwienie nie świadczy o większej ilości witaminy A, lecz o obecności barwników należących do grupy karotenoidów – luteiny i zeaksantyny, które korzystnie wpływają na wzrok. [1]
Produkcja jajek ekologicznych opiera się na wzbogacaniu ich w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 i omega 6, jod, żelazo, selen, witaminy A, D, E, beta karoten oraz witaminę B12. Dodając do pasz oleje roślinne lub rybne oraz witaminę E zostają one wbudowane do struktury lipidów obecnych w żółtku, zwiększając jego działanie przeciwutleniające, co wiąże się przykładowo ze wzrostem ilości kwasu eikozapentaenowego (EPA – rodzina omega 3). Dodatek do paszy oleju palmowego pozwala wbudowywać do żółtka zawarte w nim karoteny oraz witaminę E (tokoferole i tokotrienole)[2].
W jaju kurzym 55-61% stanowi białko, 27-32% żółtko, a pozostałe 8-12% przypada na skorupkę. W białku jaja znajdziemy niemal 88% wody, a blisko 10% to część białkowa, będącą niekiedy źródłem alergenów. W żółtku znajduje się 50% wody, 34% lipidów oraz 15% białka.[3]
- Jajo zawiera znaczne ilości tłuszczów połączonych z białkami, w szczególności fosfolipoprotein (np. fosfowityna, lipowitelina, fosfoproteina). W przypadku tłuszczy zawartych w jajku to mają one korzystny stosunek kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych (2:1). W żółtku są obecne fosfolipidy, kwasy wielonienasycone z rodziny omega 3 i omega 6 np. kwas arachidonowy i dokozaheksaenowy (DHA – rodzina omega 3). Znajdziemy w nim też rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E, K, natomiast w białku znajdują się witaminy B1, B12 rozpuszczalne w wodzie. Jajo zawiera także w znacznych ilościach witaminę B2, składniki mineralne takie jak: fosfor, żelazo, cynk, natomiast nie są one znaczącym źródłem wapnia i magnezu, czy witaminy C. [4]
- Węglowodany (mannoza, galaktoza, glukoza) zawarte w jaju są przyswajane w 98%, tłuszcz w 95 %, a białka w 94%, natomiast związki mineralne w 76%.[5] Białko jaja łatwo ulega strawieniu w organizmie w zarówno dzieci, jak i starszych osób.
Jaja zawierają modelowy skład aminokwasów egzogennych, czyli tych, które muszą być dostarczane do organizmu, ponieważ organizm człowieka sam ich nie syntezuje. Zjedzenie 1 jajka pokrywa w ok. 25% zapotrzebowanie organizmu na pełnowartościowe białko.
- Białko jaj zawiera też substancje działające antybakteryjne. Należą do nich: lizozym, który powoduje rozpad błon komórkowych bakterii, awidyna wiążąca witaminę H, tak by stała się nieosiągalna dla bakterii oraz konalbumina tworząca związek kompleksowy przyłączając żelazo i magnez [6].
W tabeli 1 przedstawiono wartość energetyczną i zawartość wybranych składników w 100 gram jaja kurzego (ok. 2 całe jajka).
Tabela 1. Wartość energetyczna i zawartość wybranych składników odżywczych w 100g jaja kurzego
* czyli ok. 2 jaj kurzych
Opracowanie własne na podstawie Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
Składniki bioaktywne jajek
W jajku znajdziemy wiele cennych składników pokarmowych wspomagających prace organizmu. Mają one działanie przeciwnowotworowe, obniżające ciśnienie krwi i antyoksydacyjne, czyli zmniejszające poziom „wolnych rodników”.[7] Najważniejsze z nich to:
- Luteina i zeaksantyna – wspomniane barwniki z grupy karotenoidów, które mają działanie profilaktyczne w chorobach oczu, bowiem przyczyniają się do spadku ryzyka wystąpienia degeneracji plamki żółtej (AMD). Jaja są ich doskonałym źródłem, gdyż zawarta w nich luteina przyswajana jest 3-krotnie lepiej niż ta pochodząca z innych produktów. Oba te związki wykazują także właściwości przeciwutleniające. Działanie tych związków wzmacnia retinol (witamina A).
- Cholekaciferol (witamina D3) – reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, jest niezbędna do prawidłowego rozwoju układu kostnego, wspomaga system immunologiczny organizmu. [4,10]
- Kwas sialowy – wykazuje działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne[8]
- Cystatyna – posiada właściwości antybakteryjne, antywirusowe, przeciwnowotworowe, immunomodulujące – bierze udział w odpowiedzi zapalnej organizmu[9]
- Owotransferyna – tworzy kompleks z żelazem hamując dostęp do niego bakterii. Podobnie jak lizozym i cystatyna to substancja bakteriostatyczna.
A co z tym cholesterolem?
Pomimo faktu, iż dieta ma wpływ na stężenie cholesterolu we krwi, poziom frakcji LDL cholesterolu („zły cholesterol”) jest przez nią determinowany tylko w niewielkim stopniu. Jednakże obecny w pożywieniu cholesterol może przyczyniać się do wzrostu tempa utleniania frakcji LDL. Badania wykazują, że na wzrost stężenia LDL w organizmie większy wpływ mogą mieć nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze typu trans. AHA (American Heart Association) za dopuszczalną granicę spożycia cholesterolu wraz z dietą uznaje 300 mg dziennie. [11]
Zawartość cholesterolu w przeliczeniu na jedno jajko (o wadze 50 gram) wynosi 180 mg, natomiast w 100g samego żółtka jest go aż 531 mg [12]. Badania dowiodły, iż w połączeniu z dietą niskowęglowodanową, cholesterol obecny w jajach może nawet przyczyniać się do wzrostu stężenia frakcji HDL we krwi („dobry cholesterol”), czyli obniżać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych[11].
W żółtku jajka znajduje się też lecytyna – jedna z substancji bioaktywnych komponent błony komórkowej, antyoksydant, uczestniczy w przemianie materii oraz procesach odpornościowych [19]. Zawiera ona cholinę (żółtko ma jej ok 280 mg) [5] konieczną do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego oraz wątroby. Lecytyna bierze udział w metabolizmie cholesterolu, wpływając na korzystny stosunek cholesterolu frakcji HDL do LDL w krwi, dlatego ma działanie prewencyjnie w chorobach sercowo-naczyniowych, a także ochronne poprzez zapobieganie odkładaniu się cholesterolu w drogach żółciowych [6].
Zalecenia dotyczące dopuszczalnej ilości spożywanych jaj nie są jednoznaczne. Według NLA (National Lipid Association) chorzy na dyslipidemie (np. z podwyższonymi wartościami frakcji LDL cholesterolu) nie powinni przekraczać wartości 200 mg dostarczanego cholesterolu z żywnością na dzień (czyli tyle, ile w przybliżeniu zawiera jedno jajo)[12]. Obecnie większość zaleceń dotyczących spożycia jajek wśród osób zdrowych nie ogranicza ilości ich dziennego spożycia.
Dlaczego jeszcze warto jeść jaja?
Jaja charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą, czyli wartością odżywczą produktu w stosunku do jego kaloryczności. Ze względu na zawartość białka wywołują uczucie sytości, dostarczając jednocześnie tylko około 70 kcal na jedno jajo. Mogą więc z powodzeniem być wprowadzane do jadłospisu osób walczących z nadwagą i otyłością. Natomiast osobom starszym i dzieciom są zalecane ze względu obecność luteiny oraz zeaksantyny, a także wysoką zawartość białka i wielu witamin, których niekiedy brakuje w diecie tych osób.
Autorką artykułu jest Pani Patrycja Nawojowska, studentka 3 roku dietetyki na UJ CM na Wydziale Lekarskim. Aktywny członek Studenckiego Koła Naukowego przy Zakładzie Żywienia Człowieka WNZ UJCM.
Bibliografia:
[1] http://www.rynek-rolny.pl/artykul/hodowla-kur-niosek-wszystko-co-wiedziec-trzeba.html, data dostępu [17.03.2016]
[2]http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/ Przybylski Wiesław, Produkcja jaj w Polsce, wpływ czynników genetycznych, warunków utrzymania i żywienia na jakość jaj. Katedra Technologii Gastronomicznej i Higieny żywności.
[3] http://www.alergia.org.pl. Wróblewka Barbara. Wielka ósemka alergenów pokarmowych. Instytut rozrodu zwierząt i Badań Żywności PAN. Olsztyn 2002
[4] Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielka-Radziejewska R. Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych. Żywność. Nauka. Technologia Jakość, 2013
[5] Biesiada-Drzazga Barbara. Wartość odżywcza jaj. OID, 2015
[6] http://dietetycy.org.pl/jajka-wlasciwosci/, data dostępu 15.03.2016
[7] http://alergia.org.pl Buczyłko Krzysztof. Nie tylko alergeny: jajo kurze. Wydawnictwo
[8] Juneja L.R.: Biological characteristics of egg components, specifically sialyloligosacchrides in egg yolk. In: Egg nutrition and biotechnology. CABI Wallingford, UK, 2000
[9]I. Podgórska, M. Olszak, E. Solarska. Lecytyna – znaczenie i zastosowanie. Przemysł spożywczy 2015
[10] Ciborowska H. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
[11]http://www.ptkardio.pl/Wplyw_spozycia_jajek_na_ryzyko_wystapienia_choroby_wiencowej_i_udaru_mozgu_metaanaliza-1914, data dostępu: [17.03.2016]
[12]Fuller N.R., Sainsburg A., Caterson I.D., Markovic T.P.: Egg consumption and human cardio-metabolic health in people with and without diabetes. Nutrients 2015, 7, 7399-7420; doi:10.3390/nu7095344
Źródło ilustracji: http://pl.123rf.com/
