Ile razy obiecywałaś sobie, że będziesz regularnie ćwiczyć ale wiadomo godzinnego wysiłku i hektolitrów wylanego potu skutecznie Cię zniechęca? A Ty? Ile razy próbowałeś rzucić palenie, ale rozstanie z trującym „przyjacielem” w ciągu jednego dnia zawsze kończyło się fiaskiem? A może postanowiłaś, że zrezygnujesz ze słodkich przekąsek ale nie wiesz jak zrobić to skutecznie? Jeśli szukasz metody, która pomoże Ci zmieniać nawyki – to dobrze trafiłeś/aś! Niezależnie od tego co chcesz osiągnąć, możesz to osiągnąć i skutecznie zmieniać bądź kształtować nowe nawyki! Jak to zrobić? Zachęcamy do lektury! 😉
Zazwyczaj nie lubimy zmian, zwłaszcza tych radykalnych i gwałtownych. Lubimy swoje tzw. status quo. Lubimy czuć się bezpiecznie a zmiana często wyzwala w nas lęk. Często odkładamy ją w czasie, obiecując sobie – OD JUTRA. Skąd bierze się w nas ten strach przed zmianą?
Gdy chcemy zmiany a jednocześnie się jej obawiamy, możemy być pewni, że winę za to ponosi śródmózgowie tzw. „mózg ssaczy”. Ta część mózgu jest wspólna zarówno dla zwierząt i ludzi a jej zadaniem jest sterowanie reakcją „walcz lub uciekaj”, wyłączając tym samym pracę kory mózgowej tzw. „myślącej” części mózgu, odpowiadającej za racjonalne myślenie. Mimo, że niebezpieczeństwa są zgoła inne, niż te, które czyhały na nas wieki temu, to fizjologiczna reakcja jest taka sama i tak naprawdę pozwala nam przetrwać. Problem w tym, że ciało migdałowate daje o sobie znać także w sytuacji gdy chcemy coś zmienić, czyli zrezygnować z czegoś poznanego, przewidywalnego i bezpiecznego na rzecz czegoś co jest nam całkowicie obce. Występowanie obaw i lęków jest zatem całkowicie uzasadnione.
Jak „zaprzyjaźnić się” ze zmianą?
Jeden ze sposobów opiera się na założeniach filozofii Kaizen, wywodzącej się z kultury japońskiej. Kaizen sugeruje wprowadzanie drobnych zmian, które nie dopuszczają do uaktywnienia się ciała migdałowatego a co za tym idzie pozwalają ominąć lęk. Czy nie łatwiej skracać czas oglądania telewizji np. o minutę dziennie niż zrezygnować z 2-godzinnego seansu w TV z dnia na dzień?
Ludzie często obierają sobie duże cele, ale nie wiedzą jak zabrać się za ich realizację. Wprowadzanie drobnych zmian, dzięki systematycznie wykonywanym zadaniom może stanowić klucz do sukcesu.
Co możesz zrobić z tą wiedzą? 😉
Stymuluj mózg
„Małe pytania” stymulują mózg. „Małe pytania” zadawane codziennie zmuszają mózg do poszukiwania odpowiedzi i rozwiązania problemów, w sposób, który „nie dopuszcza ciała migdałowatego do głosu” czyli bez udziału świadomości. Organizm nie jest mobilizowany do obrony lub ataku a do kreatywnego myślenia. Zamiast stawiania pytań: Co mogę zrobić żeby schudnąć?, codziennie zadawaj sobie np. małe pytanie: „Co mogę zrobić aby schudnąć 1 kilogram?” Takie pytania zadawane systematycznie w dłuższej perspektywie czasu mogą podsunąć Ci naprawdę ciekawe pomysły. Pamiętaj żeby je notować!
Postaw na wyobraźnię
Metoda „rzeźbienia umysłu” to metoda, w której wykorzystuje się siłę wyobraźni. Metody tego typu wykorzystują w swojej pracy psychoterapeuci, którzy prowadzą psychoterapię w nurcie poznawczo-behawioralnym. Jak wskazują badania, metody terapeutyczne, w których wykorzystuje się techniki wyobrażeniowe, pozwalają lepiej poznać siebie, budować swoją pewność siebie, rozwijać strategię radzenia sobie ze stresem a także redukować stres i napięcie. Autorem metody „rzeźbienia umysłu” jest Ian Robert – szkocki psycholog i neurolog, który założył, że jeśli będziemy wyobrażać sobie jakąś sytuację (która w rzeczywistości wyzwala w nas lęk lub budzi opór) – angażując przy tym wszystkie nasze zmysły, kreując emocje i ruchy ciała jakie towarzyszą danemu wyobrażeniu/wizji – powoduje, że nasz mózg zostaje oszukany i traktuje to wyobrażenie jak sytuację, która ma miejsce w rzeczywistości. Dzięki tworzeniu w głowie pozytywnego obrazu sytuacji, zdarzeń, oswajamy lęk i jesteśmy gotowi stawić czoła danej sytuacji w rzeczywistości. Dr Robert Maurer w swojej książce pt.:”Filozofia Kaizen. Jak mały krok może zmienić Twoje życie.” na dowód słuszności opracowanej przez Ian`a Roberta metody „rzeźbienia umysłu” posługuje się przykładem Steve`s Backley`a, medalisty olimpijskiego w konkurencji: rzut oszczepem. Gdy Backley doznał kontuzji stopy i nie mógł trenować na stadionie, postanowił wyobrażać sobie, że odbywa trening i bierze udział w zawodach. Wyobrażał on sobie każdy szczegół treningu/zawodów – kształt i ciężar oszczepu, ruchy poszczególnych części ciała towarzyszące idealnemu rzutowi, rozlegający się na stadionie doping kibiców, radość, która narastała wraz z każdym kolejnym słowem koordynatora zawodów ogłaszającego wyniki. Tę metodę praktykował dzień w dzień, a gdy nadszedł moment, w którym miał wrócić do treningów, okazało się, że mógł go kontynuować na etapie, na którym zakończył trening w związku z kontuzją.
Jak „rzeźbić umysł”?
- Wybierz sytuację, która wzbudza w Tobie największy lęk/opór.
- Ustal REALNY czas (ZAWSZE posługuj się sekundami) jaki chcesz poświęcić na „rzeźbienie umysłu” (np. 120 sekund).
- Wybierz miejsce, w którym będziesz praktykował/a „rzeźbienie umysłu”. Powinno być one spokojne, ciche. Przyjmij komfortową dla siebie pozycję. Zamknij oczy.
- Wyobraź sobie, że znalazłeś/aś się w sytuacji, która wzbudza w Tobie lęk. Co widzisz – co Cię otacza? Znajdujesz się na zewnątrz czy w pomieszczeniu zamkniętym? Kogo widzisz – jedną czy więcej osób? Jak są ubrani? Czy posiadają jakieś znaki szczególne? Jak się zachowują?
- Rozbudź wyobraźnie – określ dźwięki, zapachy, smaki, przywołaj bodźce czuciowe. Jakie dźwięki słyszysz? Jakie czujesz zapachy? Co czujesz na skórze?
- Wykonaj „w głowie” działanie, którego się obawiasz. Co mówisz? Jaki jest ton Twojej wypowiedzi? Jaką postawę ciała przyjmujesz? Jakie emocje malują się na Twojej twarzy? Jakie gesty wykonujesz?
- Wyobraź sobie, że zadanie, które wykonujesz spotkało się z pozytywną reakcją np. ciepłe słowa ważnej dla Ciebie osoby wyrażającej uznanie dla Twojego działania. Co mówi ta osoba? Jaki jest jej wyraz twarzy? Jakich słów używa? Jakie emocje Ci towarzyszą w związku z tym co usłyszałeś/aś?
- Systematycznie wykonuj to ćwiczenie. Jeśli poczujesz się komfortowo w danej „wizji”, możesz zwiększyć czas przeznaczony na „rzeźbienie umysłu” (np. wydłużyć go o 30 sekund). Jeśli poczujesz się niepewnie w „wizji”, której czas został wydłużony, wróć do wcześniej ustalonego czasu przeznaczonego na wykonanie ćwiczenia.
- Gdy już oswoisz się ze swoją „wizją”, wyobraź sobie najgorszy z możliwych scenariuszy. Spróbuj rozwiązać problem. Po raz kolejny uruchom wszystkie zmysły!
- Możesz zacząć działać! Ale pamiętaj zacznij od małych kroków!
Działaj!
Skoro mamy pomysł, „oswoiliśmy” się już z naszą wizją, czas postawić mały krok! Działanie powinno być tak małe, żeby było realne do wykonania każdego dnia, niezależnie od okoliczności. Jeśli np. zamierzasz zgubić parę kilogramów to poza zmianą diety warto włączyć do swojego planu dnia aktywność fizyczną, którą jak pokazuje w swojej książce Dr Maurer – da się lubić! Opisuje on przypadek zapracowanej pacjentki, matki samotnie wychowującej dziecko, której – ze względu na stan – zalecono wykonywanie ćwiczeń aerobowych, każdego dnia przez 30 minut. Dr Maurer, mając świadomość, że zaproponowane przez lekarza rozwiązanie ma nikłe szanse powodzenia, zalecił pacjentce aby codziennie podczas oglądania telewizji, chodziła w miejscu. Na tę aktywność miała przeznaczać jedynie 60 sekund. Pacjentka faktycznie zaczęła robić postępy a czas jaki spędzała na chodzeniu stopniowo się wydłużał. Powoli znikał też opór pacjentki do wykonywania coraz bardziej skomplikowanych ćwiczeń i to do tego stopnia, że sama bardzo chętnie zaczęła uprawiać ćwiczenia aerobowe każdego dnia! Ta drobna, pozornie nic nieznacząca modyfikacja stylu życia, diametralnie zmieniła stosunek pacjentki do danej czynności, a w konsekwencji doprowadziła do wykształcenia nowego nawyku. Ktoś podejmie wyzwanie? 😉
Pamiętaj!
Stawiaj bardzo małe kroki, takie, które nie będą wyzwalać w Tobie lęku! Gdy ten mały krok wejdzie Ci w nawyk, wykonaj kolejny 😉
Czy komuś z naszych Czytelników udało się osiągnąć jakiś cel przy wykorzystaniu którejś z opisywanych metod?
Źródła:
Maurer R. (2004). Filozofia Kaizen. Jak mały krok może zmienić Twoje życie. Wyd. Helion, Gliwice.
Wróbel P. (2018). Techniki pracy z wyobraźnią w psychoterapii pacjentów z chorobami somatycznymi, s. 179-188. [W:] Maciąg K i Maciąg M. (2018). Zadania i wyzwania medycyny – charakterystyka problemów i postępowanie terapeutyczne.
