Ponad połowa dorosłych Polaków deklaruje, że w ciągu doby przesypia 7-8 h czyli tyle ile wynika z zaleceń. Mimo to, ponad 40% Polaków odczuwa senność i znużenie w ciągu dnia. Nic w tym dziwnego, skoro towarzyszy nam nieustanny pośpiech i stres a tempo pracy i codziennego życia doprowadza do sytuacji, w której szybko tracimy energię i czujemy się zmęczeni. Jak szybko odzyskać siły i nie dać się zmęczeniu? 🙂
Poza odpowiednią dietą, nawodnieniem organizmu czy aktywnością fizyczną z pomocą przychodzi nam jeszcze jedno rozwiązanie – drzemka.
Mimo wielu badań, które potwierdzają, że drzemka jest doskonałym sposobem, pozwalającym rozprawić się ze zmęczeniem to w dalszym ciągu przez wiele osób postrzegana jest negatywnie. Wokół drzemki narosło wiele mitów m.in., że drzemka sprzyja lenistwu, jest oznaką braku ambicji czy niskich standardów i jest zarezerwowana wyłącznie dla dzieci, osób starszych czy chorcyh. Jak zarzucić lenistwo czy brak ambicji takim osobistościom jak Da Vinci, Napoleon, Einstein, Edison, Churchill czy Clinton?
Rzeczywiście jest tak, że zbyt długie drzemki mogą powodować, że będziemy czuć się bardziej ospali (często nawet bardziej niż przed drzemką), rozdrażnieni, potrzebować czasu aby „dojść do siebie” i podjąć się jakiegokolwiek zadania. Jest to tzw. zjawisko inercji sennej. Mimo, że nasze ciało się obudziło, mózg jeszcze śpi – głównym winowajcą jest kora przedczołowa, która odpowiada m.in. za planowanie ruchów i działań i ich konsekwencji. [Tak to jest ten moment kiedy ubierasz buty ale zapominasz o skarpetkach albo idziesz do szkoły bez plecaka].
Istnieją silne dowody naukowe, które wskazują, że, zbyt długie drzemki (wśród osób przesypiających 7-8 h/dobę) mogą zaburzać naturalny cykl snu. Jedno z badań wykazało również, że osoby, które ucinają sobie drzemki, trwające dłużej niż 1 h dziennie są narażone na 45% wzrost ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu z tymi, którzy nie praktykują „drzemania” w ciągu dnia. [Nadmierna senność jest jednym z objawów, które towarzyszą cukrzycy typu 2 dlatego jeśli od pewnego czasu – mimo, przesypiania takiej samej liczby godzin – odczuwasz nadmierną senność w ciągu dnia skontroluj poziom cukru we krwi.]
Jednak większość badań potwierdza, że odpowiednia czasowo drzemka pozytywnie wpływa nie tylko na nasze zdrowie ale również na funkcje poznawcze.
W jednym z badań opublikowanych w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, wykazano, że krótkie drzemki (do 30-minut), mogą łagodzić skutki zdrowotne związane z niewystarczająca ilością snu w ciągu nocy lub złą jego jakością, zmniejszyć poziom stresu i wzmocnić układ odpornościowy.
Liczne badania, wykazały także, że dobrze zaplanowana drzemka (jej czas trwania i pora dnia) ułatwia zapamiętywanie i przyswajanie nowych informacji, poprawia koncentrację, skraca czas reakcji i sprzyja utrzymaniu czujności, zmniejsza uczucie zmęczenia i senności, zwiększa sprawność motoryczną oraz poprawia nastrój.
Sławna psycholog i badaczka związku drzemki z wydajnością – Sara C.Mednick wskazuje, że różny czas trwania drzemki może dawać odmienne efekty.:
20-minutowa drzemka (z ang. power nap) sprzyja poprawie czujności, pamięci mięśniowej oraz usprawnieniu funkcji motorycznych w zakresie tzw. motoryki małej (sprawność dłoni i palców) i motoryki dużej (ogólna sprawność fizyczna). Po takim drzemce łatwiej będzie nam wykonywać i nabywać takich umiejętności jak: pisanie na klawiaturze, szycie, rysowanie, lepienie z plasteliny czy gra na pianinie/gitarze, gotowanie, ćwiczenia fizyczne.
Dłuższe drzemki, trwające powyżej 30-minut poprawiają pamięć i zwiększają kreatywność.
30-60 minutowa drzemka sprzyja rozwiązywaniu problemów dnia codziennego i podejmowaniu decyzji oraz poprawia zapamiętywanie i przywoływanie rzeczy z pamięci.
60-90 minutowa drzemka poprawia percepcję, korzystnie wpływa na przetwarzanie informacji i regenerację mięśni (pomoże odzyskać siły po dużym wysiłku fizycznym). Odgrywa także kluczową rolę w tworzeniu nowych połączeń w mózgu oraz rozwiązywaniu twórczych problemów. Szczególnie polecana jeśli poszukujemy nowatorskich pomysłów związanych czy to z pracą (np. kampania marketingowa) czy z życiem osobisty (np. prezent na rocznicę ślubu).
Jaki jest idealny czas trwania i pora drzemki?
Eksperci wskazują się, że drzemki trwające od 15 do 30 minut jest korzystna o tyle, że nie obserwuje się uczucia senności i zdezorientowania po przebudzeniu (w tym czasie tak naprawdę nie śpimy a wprowadzamy się w stan głębokiego relaksu tzw. czuwanie) Jeśli potrzebujesz zredukować stres i odzyskać energię a po wstaniu przejść do wykonywania czynności, do, których wykonania konieczna jest sprawność fizyczna lub intelektualna – nie śpij dłużej niż 30 minut.
Z kolei drzemka trwająca 60 minut przyniesie nam większe korzyści w zakresie funkcji poznawczych niż ta trwająca 30 minut, ale prawdopodobnie wystąpi uczucie ospałości (zazwyczaj po 60 minutach od położenia się do łóżka następuje sen głęboki)
Drzemka trwająca 80-90 minut jest najbardziej optymalna jeśli tego dnia nie dospaliśmy a musimy być w dobrej formie. 80-90 minut to czas jednego cyklu snu, na, który składa się sen płytki i sen głęboki.
Przed drzemką możesz wypić filiżankę kawy (z ang. coffe-nap). Od wypicia kawy do właściwego jej działania mija około 20 minut. To idealny moment na drzemkę! W jednym z badań opublikowanych na łamach Psychophysiology wykazano, że osoby, które praktykowały coffe-nap popełniały o 10% mniej błędów w symulatorze jazdy w porównaniu z tymi, którzy tylko pili kawę lub tymi, którzy tylko ucinali sobie drzemkę.
Badacze sugerują, że idealny czas na drzemkę przypada w środku dnia tj. na czas między godziną 13:00 a 15:00. Ważne aby nie ucinać sobie drzemki na 3 godziny przed pójściem spać, ponieważ może to zaburzyć naturalny cykl snu.
Jak najefektywniej wykorzystać czas drzemki?
Wyłącz telefon i powiadom domowników o planowanej drzemce tak aby nikt Ci nie przeszkadzał.
Zasłoń żaluzje/rolety/zasłony lub załóż opaskę na oczy, to pomoże Ci się szybciej odprężyć i zasnąć.
Przykryj się kocem. Temperatura ciała podczas snu spada nawet o kilka stopni.
Ustaw alarm lub poproś kogoś z domowników, żeby Cię obudził o określonej godzinie. Jeśli potrzebujesz krótkiej drzemki możesz wypróbować eksperyment z kluczami. Spróbuj się zdrzemnąć trzymając w ręce klucze a rękę trzymaj nad podłogą. Dźwięk spadających kluczy skutecznie Cię wybudzi 😉 Możesz również wypróbować aplikacji na smartfona: Sleep Cycle (iOS) lub Sleep as Android (Android). Aplikacje współpracują z wbudowanym w telefonie akcelerometrem, co pozwala na rejestrację ruchów ciała. Gdy ruchy ciała ustają – aplikacja wybudza nas ze snu.
A co powiecie na 45-minutowe zajęcia fitness prowadzone w formie drzemki? Zainteresowani? Zapraszamy do Glasgow 😛
Zdjęcie: http://www.pixabay.com/
Bibliografia:
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
https://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps#1
https://www.verywellmind.com/power-napping-health-benefits-and-tips-stress-3144702
https://academic.oup.com/jcem/article/100/3/E416/2839988
Faraut B. i wsp. (2015). Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary
Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(3) , E416–E426
Lovato N., Lack L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Progress in brain research, 185, 155-66.
Hamilton NA. i wsp. (2007). Sleep and the affective response to stress and pain. Health Psychology, 26(3):288-95.
Hayashi M., Watanabe M., Hori T. (1999) The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clinical Neurophysiology, 110(2):272-9.
Kingshott RN i wsp. (2004). The role of sleep-disordered breathing, daytime sleepiness, and impaired performance in motor vehicle crashes-a case control study. Sleep and Breathing. 8(2):61-72.
Varkevisser M., Kerkhof GA. (2005). Chronic insomnia and performance in a 24-h constant routine study. Journal of Sleep Research. 14, 45-59.
Purnell MT. i wsp. (2002). The impact of a nap opportunity during the night shift on the performance and alertness of 12-h shift workers. Journal of Sleep Research, 11(3):219-27.
Ru T.i wsp. (2010). Effects of a short midday nap on habitual nappers’ alertness, mood and mental performance across cognitive domains. Journal Sleep od Research.
Ru T.i wsp. (2017). Effects of a short midday nap on habitual nappers’ alertness, mood and mental performance across cognitive domains. Journal Sleep od Research.
Milner CE., Cote KA. (2010). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal Sleep of Research, 18(2):272-81.
Kaida K. i wsp. (2007). A short nap and natural bright light exposure improve positive mood status. Industrial Health, 45(2):301-8.
Reyner LA., Horne JA. (1997). Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap, 34(6):721-5.
