Okres jesienno-zimowy sprzyja przeziębieniom, dlatego warto wiedzieć jak wzmocnić swoją odporność zanim choroba złapie nas w swoje sidła. Od czego zależy odporność naszego organizmu i jak ją wzmacniać? Zachęcamy do lektury.
Styl życia ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Na szczególną uwagę zasługują cztery elementy stylu życia: sen – jego długość i jakość, dieta – jej jakość oraz ilość spożywanych produktów żywnościowych, aktywność fizyczna – jej intensywność oraz systematyczność podejmowania a także stres – czas jego trwania.
Sen a odporność
Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Niewystarczający lub niskiej jakości sen wiąże się z większą podatnością na choroby. W jednym z badań, które przeprowadzono na grupie 164 dorosłych osób, wykazano, że te, które spały mniej niż 6 godzin każdej nocy, były bardziej narażone na przeziębienie niż osoby, które spały co najmniej 6 godzin każdej nocy.
Odpowiedni odpoczynek może wzmocnić naszą naturalną odporność. O sen warto dbać także wtedy gdy nasz organizm zmaga się z infekcją. To pozwala układowi odpornościowemu na lepszą walkę z chorobą. Dorośli powinni sypiać 7-9 godzin dziennie, nastolatki – 8-10 godzin dziennie, a noworodki i niemowlęta do 14-17 godzin.
Jeśli masz problemy ze snem, spróbuj ograniczyć czas spędzony przed telefonem, telewizorem i komputerem, ponieważ niebieskie światło przez nie emitowane może zakłócić rytm dobowy lub naturalny cykl czuwania i snu. Chcąc zadbać o lepszej jakości sen warto pamiętać również o tym, aby spać w całkowicie zacienionym pomieszczeniu (a jeśli to niemożliwe używać opaski na oczy), kłaść się i wstawać z łóżka o stałych porach oraz dbać o regularny wysiłek fizyczny.
Dieta o odporność
Bez wątpienia to co jemy ma wpływ na cały nasz organizm. Niewłaściwe wzorce żywieniowe i spożywanie pewnych grup pokarmów mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego. Najprostszym przykładem potwierdzającym ww. są diety typu zachodniego, które zawierają wysoki poziom tłuszczów nasyconych, dodatku cukru i soli oraz ogólnych kalorii. Dieta ta jest często uboga w żywność kojarzoną z lepszym zdrowiem, taką jak warzywa, owoce i tłuste ryby, i ma silne powiązania ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych. Badania wskazują, że diety typu zachodniego wywołują stany zapalne i zmieniają funkcjonowanie układu odpornościowego sprzyjając tym samym rozwojowi chorób.
Dieta wspierająca funkcje odpornościowe powinna obfitować w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, kiszonki, mleczne produkty fermentowane czy ryby. W naszej diecie powinny zagościć świeże warzywa sezonowe bogate w składniki odżywcze – szczególnie te będące źródłem witaminy A (np. pomidor, dynia, marchew, morela, brzoskwinia) i C (np. ziemniak, papryka, chrzan, poziomka). Do diety warto włączyć również kiszonki, które zyskują coraz większe rzesze zwolenników i słusznie! A kisić możemy właściwie wszystko. Produkty kiszone regulują prawidłową florę jelit i uszczelniają ściany nabłonka jelitowego dzięki czemu szkodliwe substancje mają ograniczoną zdolność przedostawania się do krwi. Korzystny wpływ na mikroflorę jelitową wywierają również fermentowane produkty mleczne, a przedstawicielami tej grupy są: kefir, jogurt naturalny czy maślanka.
W budowaniu odporności nie należy zapominać o witaminie D! Najlepszymi źródłami witaminy D są tłuste ryby morskie tj. makrela, śledź czy łosoś. W związku z ograniczoną ekspozycją na światło słoneczne pod wpływem, którego dochodzi do syntezy witaminy D – zaleca się jej suplementacje.
Urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta z pewnością przysłuży się naszemu zdrowiu!
Aktywność fizyczna a odporność
Umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia pracę układu odpornościowego. Regularne umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć stan zapalny i pomóc w regularnej regeneracji komórek odpornościowych. Co więcej, badania wskazują, że nawet jedna sesja umiarkowanych ćwiczeń fizycznych może zwiększyć skuteczność szczepionek u osób z osłabionym układem odpornościowym! Przykładami aktywności o umiarkowanej intensywności są: szybki marsz, jazda na rowerze w stałym tempie, jogging, pływanie i piesze wędrówki. Zaleca się podejmowanie minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo.
Stres a odporność
Długotrwały stres negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego stres może zmniejszać liczbę komórek NK (natural killers) i limfocytów w organizmie, niezbędnych do prawidłowej odpowiedzi immunologicznej organizmu i walki z patogenami. Przewlekły stres może powodować także wzrost poziomu kortyzolu, a to z kolei może utrudniać odpowiedź przeciwzapalną organizmu i sprzyjać chronicznym infekcjom. Pomocne w walce ze stresem są ćwiczenia oddechowe i medytacja. Warto zadbać także o odpowiednią dawkę ruchu i kontakt z bliskimi.
Zdjęcie: www.pixabay.com
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146186/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-and-why-does-diet-influence-immune-function
https://health.umms.org/2020/11/10/stress-immune-system/
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#7.-Stay-hydrated
