Według specjalistów od żywienia sukces sportowy można w 50% przypisać odpowiednio skomponowanej diecie. Co zatem jeść żeby efekty ćwiczeń nie poszły na marne?
Dieta osób uprawiających sport musi, z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, spełniać wiele wymogów. W komponowaniu planu żywienia dla sportowców, kluczowe jest uwzględnienie adekwatniej kaloryczności posiłków i właściwej zawartości białka oraz dostarczenie witamin z grupy B, soli mineralnych i antyoksydantów.
Opracowana w 2008 roku przez Szwajcarskie Towarzystwo Żywieniowe, piramida żywienia sportowców, stanowi narzędzie służące racjonalizacji sposobu żywienia osób podejmujących wysoką aktywność fizyczną. Punktem wyjścia dla szwajcarskich naukowców była podstawowa piramida żywienia przeznaczona dla osób nietrenujących. Druga część piramidy opracowana została pod kątem osób dorosłych regularnie uprawiających sport i zawiera informacje o tym jakie produkty spożywcze i w jakich ilościach należy dodatkowo spożywać, uwzględniając zwiększone zapotrzebowanie organizmu związane z treningiem. Autorzy piramidy, aby ułatwić wcielenie w życie wytycznych w niej zawartych, w graficzny sposób przedstawili jak, w zależności od poziomu aktywności fizycznej, powinien poszerzać się codzienny jadłospis osób trenujących. Stosując się do zaleceń szwajcarskich ekspertów, należy pamiętać, że wielkość porcji podana jest dla osób odbywających treningi o umiarkowanej intensywności i o masie ciała wynoszącej ok. 67,5 kg. W przypadku osób ćwiczących z większą intensywnością, bądź których ciężar ciała jest mniejszy lub większy, należy odpowiednio zmodyfikować wielkość dodatkowych porcji.
Woda to podstawa
U podstaw zaprezentowanej piramidy żywieniowej znalazły się napoje niesłodzone. Odpowiednie nawodnienie stanowi kluczowy element diety sportowców. Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie organizmu niezwykle istotne jest systematyczne uzupełnianie płynów. Szwajcarscy eksperci zalecają, by na każdą godzinę wytężonego wysiłku fizycznego zwiększyć swoje dzienne spożycie płynów o około 400-800 ml. Najbardziej wskazane jest picie wody mineralnej oraz specjalnych napojów izotonicznych. Należy natomiast ograniczyć spożywanie napojów zawierających kofeinę takich jak kawa czy czarna herbata.
5 porcji warzyw i owoców
Kolejne piętro piramidy żywieniowej stanowią warzywa i owoce. Osobom uprawiającym sport, podobnie jak reszcie populacji, zaleca się spożywanie przynajmniej 3 porcji warzyw i 2 porcji owoców dziennie. Jedna porcja odpowiada 120 gramom lub pełnej garści produktu. Eksperci radzą, by co najmniej jedna z zalecanych porcji warzyw była spożywana na surowo. Jedną z zalecanych porcji warzyw i owoców zamienić możemy na szklankę niesłodzonego soku.
Węglowodany głównym źródłem energii
Kolejny segment piramidy żywieniowej stanowią produkty pełnoziarniste i warzywa strączkowe. Specjaliści zalecają by codziennie spożywać 3 porcje produktów z tej kategorii, z czego co najmniej 2 powinny stanowić produkty z pełnego ziarna. Wraz z każdą kolejną godziną treningu dietę powinno się poszerzać o kolejną porcję. W przypadku treningu trwającego powyżej 2 godzin produkty z podstawowej piramidy żywieniowej, mogą być zastępowane specjalistycznymi produktami przeznaczonymi dla sportowców. W tym wypadku jedna porcja odpowiada batonowi o wadze 60-90 g, 50-70 g węglowodanowego żelu lub 300-400 ml napoju regeneracyjnego.
Bez przesady z białkiem
Jednym z najpowszechniejszych przekonań krążących w środowisku osób uprawiających sport, jest opinia, że aby efekty ćwiczeń nie poszły na marne, należy zwiększyć udział białka w codziennej diecie. Szwajcarska piramida żywieniowa zaprzecza tej tezie. Zdaniem jej autorów spożywanie 4 porcji produktów wysokobiałkowych dziennie jest optymalnym rozwiązaniem. W zależności od preferencji jedną z zalecanych porcji stanowić mogą produkty mięsne, ryby, jaja, sery lub tofu. 3 pozostałe porcje stanowić powinny produkty mleczne. Jedna porcja odpowiada 100-120 g mięsa, ryb lub tofu, 2-3 jajom, 200 g twarogu, 60 g żółtego sera, 200 ml mleka lub 160 g jogurtu.
Tłuszcze z umiarem
Podstawowa piramida żywieniowa zaleca aby dzienne spożycie tłuszczu ograniczyć do 3 porcji dziennie 2-3 łyżeczki oleju roślinnego lub oliwy z oliwek w postaci surowej, 2-3 łyżeczki oleju roślinnego lub oliwy do obróbki termicznej 20-30 g orzechów oraz opcjonalnie 2 łyżeczki masła lub margaryny do smarowania pieczywa. Szwajcarscy specjaliści zalecają, by na każdą godzinę treningu, poszerzyć dietę o pół porcji tłuszczów.
Uwaga na alkohol
Na samym szczycie piramidy żywieniowej znajdują się słone przekąski, słodycze oraz napoje słodzone i alkoholowe. Powinny one być jedzone z umiarem. W przypadku napojów alkoholowych trzeba pamiętać, aby spożywać je podczas posiłku i mieć na uwadze, że opóźniają one odnowę biologiczną po treningu.
Należy pamiętać, że nie mniej ważny niż skład posiłków jest sposób ich przygotowania. Dania przygotowywane na parze, gotowane czy pieczone będą są bardziej wskazane niż potrawy smażone. Więcej informacji o prawidłowym przygotowywaniu posiłków znajdziecie Państwo w kolejnym artykule z serii Prawidłowe Odżywianie.
Źródła:
Swiss Forum Sport Nutrition, Food Pyramid for Athletes, [http://www.sfsn.ch dostęp 16.09.2015r.]
Instytut Sportu w Warszawie, Piramida Żywienia dla Sportowców, [http://insp.waw.pl/content/view/111/36/lang,pl/ dostęp 16.09.2015r.]
Frączek B. i wsp., Planowanie diety osób aktywnych fizycznie, Medycyna Sportowa Vol. 28
Zalecenia racjonalnego żywienia osób aktywnych fizycznie w kontekście piramidy żywienia dla sportowców [http://dieta.mp.pl/sport/show.html?id=64499 dostęp 16.09.2015r.]
Źródła ilustracji:
Instytut Sportu w Warszawie, Piramida Żywienia dla Sportowców, [http://insp.waw.pl/content/view/111/36/lang,pl/ dostęp 16.09.2015r.]
http://pl.123rf.com,
