Kręgosłup pełni funkcje stabilizujące i amortyzujące, jest podporą dla całego ciała. Ta zbudowana z 33-34 kręgów oś, codziennie wykonuje ciężką pracę. Te ciężką pracę wykonują również mięśnie stabilizujące kręgosłup – mięśnie dna miednicy, przepony, mięśnie przykręgosłupowe i mięśnie brzucha, które razem stanowią tzw. „core” i tworząc niejako gorset, który utrzymuje stabilność kręgosłupa i miednicy.
Paradoksalnie najcięższa praca ww. struktur wykonywana jest podczas długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Unieruchomienie w pozycji siedzącej powoduje osłabienie pewnych grup mięśniowych m.in. właśnie mięśni „core” czy mięśni pośladkowych oraz skrócenie innych (m.in. zginaczy bioder). W konsekwencji mogą pojawić się dolegliwości bólowe dolnego odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa będące formą protestu wobec urazów, przeciążeń czy już istniejących chorób układu mięśniowo-szkieletowego powodowanych siedzącym trybem życia. Jak zatem skutecznie zapobiegać dolegliwościom bólowym dolnego odcinka kręgosłupa?
Aktywność fizyczna jest kluczowym elementem w zapobieganiu dolegliwościom bólowym układu mięśniowo-szkieletowego. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń fizycznych sprzyja wzmocnieniu mięśni, więzadeł i ścięgien, ogranicza ryzyko spadku gęstości mineralnej kości, a co za tym idzie osteoporozy a także zmniejszają ryzyko powstawania zmian zwyrodnieniowych. Co więcej, w przypadku już istniejących zespołów bólowych kręgosłupa regularna aktywność fizyczna dostosowana do stanu zdrowia i możliwości osób chorych może znacznie ograniczyć występowanie przewlekłego bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym i wpłynąć na poprawę jakości życia.
W jednym z badań sprawdzano jaki wpływ na ból i zakres ruchu ma wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie core. Do badania zaproszono osoby z chronicznym zespołem bólowym kręgosłupa (CLBP) i podzielono je na dwie grupy. Pierwsza grupa wykonywała program core (którego autorką jest znana na całym świecie Peggy Brill – ortopeda i fizjoterapeutka), druga zaś otrzymywała rutynową opiekę lekarską i fizjoterapeutyczną, ale nie wykonywała programu core. Osoby z grupy core wykonywały program przez 30 minut, 3 razy w tygodniu, przez 4 tygodnie. W grupie wykonującej trening core odnotowano zwiększenie aktywnego zakresu ruchomości w stawach (AROM – ang. active range of motion), spadek poziom bólu w spoczynku i podczas ruchu na podstawie subiektywnej oceny natężenia bólu (VAS – ang. visual analogue scale) przy jednoczesnym zwiększeniu progu wrażliwości na ból (PPT – ang. pressure pain threshold).
Zanim jednak przedstawimy kilka ćwiczeń wzmacniających nasz „core” warto pamiętać, że:
- W przypadku zdiagnozowanych schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego, niżej wskazanych ćwiczeń nie należy wykonywać ćwiczeń na własną rękę. Fizjoterapeuta i lekarz dobiorą dla nas odpowiedni zestaw ćwiczeń,
- Nie należy wykonywać ćwiczeń w ostrych stanach bólowych,
- W przypadku pojawienia się dolegliwości bólowej podczas wykonywania ćwiczeń lub po ich zakończeniu, należy zaprzestać ich wykonywania i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą,
- Nie należy ćwiczyć na czczo bądź bezpośrednio po posiłku,
- Ćwiczenia należy wykonywać świadomie – powoli i starannie,
- Podczas wykonywania ćwiczeń niezwykle ważne jest oddychanie torem przeponowym (wdech – żebra oddalają się od siebie, wydech – żebra zbliżają się do siebie),
- Należy pamiętać aby każde ćwiczenie poprzedzać zaktywizowaniem mięśni stabilizujących kręgosłup: napnij mięsień poprzeczny brzucha, pępek staraj się zbliżyć do kręgosłupa.
Poniżej przykład kilku ćwiczeń wzmacniających nasz „core”.
Ćwiczenie 1.
Połóż się na plecach, ugnij nogi tak aby stopy dotykały podłoża, zaktywizuj mięśnie stabilizujące, powoli unieś biodra do pozycji neutralnej w stawach biodrowych (ciało ma tworzyć linię pochyłą), utrzymaj pozycję oddychając torem przeponowym. Jeśli jesteś w posiadaniu beretu ortopedycznego, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie, wkładając beret ortopedyczny pod stopy.
Ćwiczenie 2.
Przyjmij pozycję kolankowo-łokciową. Wyciągnij jedną rękę maksymalnie do przodu oraz naprzeciwległą nogę maksymalnie do tyłu, ściągnij łopatki. Całe ciało powinno znajdować się w jednej linii. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i oddychaj torem przeponowym. To samo ćwiczenie wykonaj dla drugiej ręki i nogi.
Ćwiczenie 3.
Połóż się płasko na podłodze, podeprzyj się na przedramionach (łokcie pod barkami), kolanach i palcach stóp, zaktywizuj mięśnie stabilizujące (pępek do kręgosłupa!), podwiń miednicę i unieś ciało ponad matę. Ciało musi tworzyć jedną linię – nie opuszczaj bioder, ściągnij łopatki, ciężar ciała przenieś na nogi i pośladki, wzrok skieruj w podłogę. Wytrzymaj kilka sekund.
A więc wzmacniajcie mądrze, powodzenia!😉
Zdjęcia: www.pexels.com/
Bibliografia:
- Malińska M., Smirnow M. (2014). Ćwiczenia fizyczne w profilaktyce dolegliwości mięśniowo-szkieletowych. CIOP PIB. Warszawa.
- Mazur-Różycka J., Łach P. (2019). Program ćwiczeń mających na celu poprawę zdolności koordynacyjnych i samokontroli położenia ciała w przestrzeni. CIOP PIB, Warszawa.
- Hwi-young Cho, Eun-hye Kim, Junesun Kim (2014). Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. Journal of Physical Therapy Science, 26(8): 1237–1240.
- Lech A., Grymel-Kulesza E. (2017). Trening stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego jako terapia bólu odcinka lędźwiowego-kręgosłupa. Opis przypadku [w:] Choroby XXI wieku – wyzwania w pracy fizjoterapeuty. Wydawnictwo Wyższej Szkoły Zarządzania, s. 93-106, Gdańsk.
