Rozpoczynając artykuł o suplementach w sporcie chciałbym zaznaczyć, iż na rynku istnieje jeden podstawowy (według mnie) najlepszy, lecz niedoceniany “suplement” – WODA. Celowo napisałem wielkimi literami gdyż większość ludzi (nawet tych ćwiczących) często nie docenia wody. Woda nie wpisuje się ściśle w definicję suplementu diety, jednak poprzez swoje wielopłaszczyznowe działanie pokazuje, że jest najprostszym i najtańszym sposobem wspomagania naszego organizmu.
Prawidłowa praca organizmu w głównej mierze zależy od tego czy dostarczymy mu odpowiedniej ilości wody. Ile? Jakiej? To temat na oddzielny artykuł. Chciałbym tylko krótko podpowiedzieć, iż dzięki wodzie podczas wysiłku nasze serce nie męczy się tak bardzo jak bez niej. Skurcz i rozkurcz serca ma na celu wyrzucić (wtłoczyć) z odpowiednią siłą natlenioną krew do wszystkich naszych tkanek. Jeśli nie nawadniamy organizmu krew staje się gęsta a serce musi wykonać cięższą pracę (więcej skurczy) aby dostarczyć tkankom krwi bogatej w tlen. Gęstość krwi możemy zmniejszyć poprzez picie odpowiedniej ilości wody, toteż woda powinna stać się dla nas podstawowym suplementem diety. Żadna kreatyna, spalacz tłuszczu, aminokwasy czy boostery testosteronu nie przyniosą nam takich wielkich korzyści jak woda i to zarówno tym, którzy trenują siłowo jak i wytrzymałościowo. Tyle o niej. Wnioski wyciągnijcie sami.
Suplementy… cóż to takiego? Po pierwsze suplementacja to indywidualne przyjmowanie deficytowego składnika w postaci jedno lub wieloskładnikowych preparatów farmaceutycznych (jest to krótkoterminowe narzędzie zwalczania ostrych niedoborów manifestujących się objawami klinicznymi). Już z samej definicji wynika, że suplementy diety nie są dla każdego. Niniejszy artykuł ma na celu przybliżenie Wam suplementacji w sporcie ponieważ podczas aktywności fizycznej może dojść do wystąpienia niedoborów pewnych składników. W tym miejscu należy podkreślić, że istnieją różne rodzaje wysiłku fizycznego i każdy wymaga oddzielnego podejścia.
Suplementy podnoszące wydolność organizmu
Na początek zajmę się suplementacją stosowaną w celu podniesienia wydolności. Ma ona na celu przede wszystkim to, o czym napisałem powyżej, czyli zapobieganie odwodnieniu oraz przemęczeniu organizmu. Oczywiście służy temu przede wszystkim picie wody, jednak to nie zawsze wystarcza. Osoby, które uprawiają określoną dyscyplinę sportu rekreacyjnie, nie muszą oczywiście martwić się o właściwą suplementację. W tym przypadku wystarczy nam zdrowa, zróżnicowana dieta, w skład której wchodzą warzywa i owoce oraz odpowiednia ilość wody (zagadnienie o tyle trudne ponieważ ilość przyjmowanej wody zawsze budzi kontrowersje). Drugą podstawową cechą suplementu diety stosowanego w celu podniesienia wydolności organizmu jest przyspieszenie regeneracji powysiłkowej. Ma to duży wpływ na nasze wyniki. Chciałbym podkreślić, że woda jest również (wraz z odpowiednią dawką snu) podstawowym elementem podnoszącym naszą wytrzymałość. Utrata płynów powoduje spadek objętości osocza (płynnej części krwi), dlatego też mniejsza ilość krwi dostarcza mniejszą ilość tlenu do komórek organizmu. Tak jak wspomniałem wcześniej powoduje to szybsze bicie serca. Szybciej się męczymy, szybciej wzrasta tętno, zwiększa się wytwarzanie szkodliwych produktów przemiany materii. W mięśniach zwiększa się tzw. dług tlenowy co powoduje zakwaszenie. Zwiększa się również temperatura ciała. Gdy utracimy około 2% wody zaczyna pojawiać się osłabienie. Tyle z naukowego punktu widzenia. Dla nas najważniejsze jest to abyśmy pamiętali, że najważniejszą grupą suplementów w sporcie (i najtańszą) to woda oraz wszystkie inne „wytwory” na jej bazie.
Aby nasz suplement nawadniający był kompletny powinniśmy jednak jeszcze zwrócić uwagę na utratę sodu podczas wysiłku (zresztą nie tylko samego sodu ale i innych pierwiastków). Suplementy nawadniające powinny zawierać odpowiednią dawkę tego pierwiastka ponieważ od niego zależy praca mięśni. Woda jest płynem o charakterze hipotonicznym czyli posiadającym niższe ciśnienie osmotyczne niż płyny ustrojowe. Dlatego nie do końca sama w sobie nadaje się do uzupełniania płynów podczas wysiłku. Jako hipotonik najszybciej nawodni organizm ale niestety nie uzupełni nam ubytków energii, która jest nam potrzebna do wykonania pracy. Powinniśmy zatem wzbogacić naszą wodę w cukry proste – na przykład dodając miód. Uzupełnienie naszego suplementu w sód możemy uzyskać poprzez dosypanie odpowiedniej ilości soli. Do tego sok z cytryny i mamy niemalże kompletny suplement poprawiający wytrzymałości podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo można, w zależności od potrzeb, dodać musujący magnes, potas czy wapń.
Wbrew wszelkim reklamom firm produkujących suplementy dla sportowców, osobiście twierdzę, iż taki samodzielnie przyrządzony suplement będzie dla nas bardziej korzystny aniżeli kupione w sklepie produkty. Dlaczego? Z jednego prostego powodu – będzie zdrowy. Do produkowanych masowo napojów zazwyczaj dodawane są kiepskiej jakości cukry oraz różnego rodzaju barwniki, aromaty i konserwanty. Z tego względu osobiście nie kupuję absolutnie tego typu napojów, za to zawsze przed większym wysiłkiem sam przygotowuję sobie taki napój.
Suplementy na bazie kofeiny
Drugą grupą suplementów przynoszącą pewne korzyści dla osób trenujących, są produkty na bazie kofeiny. Chciałbym jednak podkreślić, iż wyniki badań nad nimi, jak w przypadku niemalże wszystkich suplementów, nie wskazują jednoznacznie na ich pozytywne działanie. Na przykład pozytywne działanie kofeiny zostało wykazane w grupie osób trenujących biegi średniodystansowe, ale już w sprintach stosowanie suplementów z kofeiną nie ma większego wpływu na efektywność. Zdrowy rozsądek jest tu najważniejszy.
Kofeina jest jednym z głównych składników suplementów diety poprawiających wydolność organizmu. Do suplementów diety najczęściej dodawany jest jej syntetyczny odpowiednik. Czy wybrać taki suplement czy też po prostu wypić kawę? Będąc amatorami wybierzmy to drugie rozwiązanie. Jednocześnie należy pamiętać, iż u osób niewytrenowanych i nieprzyzwyczajonych do spożywania kofeiny wystąpić może efekt moczopędny, co wiąże się z koniecznością dodatkowego nawadniania organizmu.
Aminokwasy BCAA
Aby poprawić regenerację, wydolność, zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia przetrenowania, utrzymania masy mięśniowej oraz mocy, zredukować zmęczenia OUN (ośrodkowego układu nerwowego), czy też zabezpieczyć organizm przed wykorzystywaniem własnych mięśni jako źródła energii w czasie intensywnego lub trwającego ponad 3 godziny wysiłku, stosować można aminokwasy BCAA czyli tzw. aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Tych, stanowiących około 1/3 tkanki mięśniowej aminokwasów, dostarczamy do organizmu wraz z pożywieniem. Należą do nich walina, leucyna oraz izoleucyna. Niestety w przypadku stosowania suplementacji aminokwasami BCAA istnieje obawa (zarówno ze strony naukowców, jak i dietetyków), że wiązać się może z wystąpieniem długoterminowych skutków ubocznych. Przyjmowanie aminokwasów, które naturalnie znajdują się w pożywieniu (np. w mięsie) może skutkować zaburzeniem równowagi organizmu. Reasumując temat suplementacji aminokwasami BCAA – wyczynowi sportowcy – tak, amatorzy – nie.
Oleje MCT i kreatyna
Do suplementacji w wysiłkach wytrzymałościowych dodać również możemy trójglicerydy o średniej długości łańcucha czyli po prostu oleje MCT (pozyskiwane z oleju kokosowego) oraz kreatynę. Oleje MCT to tłuszcze przetworzone w taki sposób, aby były bardzo szybko wchłaniane przez nasz organizm. Oleje MCT mogą w pewnym stopniu niejako wspomóc cukry proste w wytwarzaniu energii, co pozwala organizmowi zaoszczędzić paliwo energetyczne. Badania na uniwersytecie w Kapsztadzie (RPA) potwierdziły, iż najlepszym rozwiązaniem jest łączenie olejów MCT z cukrami prostymi. Taka mieszanka powodowała spory wzrost wytrzymałości badanych kolarzy, a co za tym idzie poprawę uzyskiwanych czasów przejazdu. Należy również wspomnieć o tym, iż oleje te doskonale zasilają nasz mózg w energię. Istnieją również tezy, jakoby miały doskonałe działanie wspomagające w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych.
Kreatyna z kolei jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Jej naturalnym źródłem jest mięso. Może być wytwarzana w wątrobie, nerkach i trzustce. Kreatyna, podobnie jak omówione wcześniej suplementy, wykorzystywana jest zarówno w sportach wytrzymałościowych jak i siłowych. Jej działanie zostało udowodnione w wielu badaniach w odniesieniu zarówno do wysiłków maksymalnych, jak i submaksymalnych. Wydaje się też, że korzyści z niej czerpią również zawodnicy sportów sylwetkowych. Mitem jest twierdzenie, jakoby kreatyna budowała tkankę mięśniową. Aby podnieść osiągnięcia sportowe musielibyśmy spożyć około 2,5 kg mięsa dziennie. Trudno wyobrazić sobie dietę opartą na takiej ilości mięsa, toteż suplementacja kreatyną wydaje się zrozumiała. Jednak czy jej stosowanie jest bezpieczne? Otóż kreatyna jest biernie odfiltrowywana z nerek dlatego wg naukowców suplementowanie jej niczym nam nie grozi.
Przeciwutleniacze
Będąc przy temacie zdrowia chciałbym podkreślić, że oprócz wody najważniejszą grupą “suplementów” są tzw. przeciwutleniacze. Podczas wysiłku uwalniane są wolne rodniki, które uszkadzają zdrowe komórki. Prowadzi to nie tylko do przetrenowania, ale nawet do zmian, których czasami nie da się cofnąć. Najlepszymi przeciwutleniaczami są: witamina C oraz witamina E. Oczywiście znamy produkty, które są bogatymi źródłami tych witamin, jednak nawet one nie są w stanie nam zapewnić odpowiedniego buforu bezpieczeństwa. Dlatego też według aktualnego stanu wiedzy najlepszym rozwiązaniem jest suplementacja powyższych.
Suplementować, czy nie?
W obecnych czasach istnieje dużo więcej suplementów na rynku i wciąż pojawiają się nowe. Są to m. in. boostery testosteronu, glutamina, tyrozyna, HMB, suplementy odchudzające i inne. Nie sposób ich wszystkich wymienić. Wydaje się, że suplementy te mogą stanowić najlepszy wybór w przypadku uprawiania wielu dyscyplin sportowych, ale również w przypadku sportowców wyczynowych. Jeśli trenujemy amatorsko nie stosujmy żadnych suplementów, przynajmniej do czasu konsultacji z lekarzem, który zleci badanie i wskaże nam pewne ubytki w organizmie. Sport amatorski nie niesie za sobą takiego niebezpieczeństwa, o ile zadbamy o prawidłowe odżywianie. Wydaje mi się, że rynek suplementów zarówno w Polsce jak i chyba na całym świecie, że wymknął się spod kontroli. Suplementy, jeśli będą nadużywane, mogą być niebezpieczne. Niestety dziś większość ludzi (nawet amatorów) nie przykłada wagi do prawidłowego odżywiania, za to przyjmuje bardzo dużo suplementów. Uważam, że jest to zły kierunek. Oczywiście, jak już wspomniałem, rynek suplementów obfituje w szeroką gamę produktów. Firmy z branży suplementów najczęściej nie sprzedają już czystych przebadanych substancji, ale “mikstury”, których działanie nie jest do końca znane i przewidywane. Jedne potęgują działanie drugich. Jest to zatem dość niebezpieczna droga.
W sportach siłowych oraz sylwetkowych stosuje się jeszcze inne grupy suplementów. Należą do nich chociażby odżywki białkowe, węglowodanowe i białkowo-węglowodanowe. Temat jednak jest tak obszerny, więc zapraszam do śledzenia portalu 5 kroków do zdrowia, na którym w najbliższym czasie pojawi się druga część artykułu.
Autorem artykułu jest Pan Patryk Wójcik – trener personalny z pasji i doradca żywieniowy z zainteresowania. Od najmłodszych lat związany ze sportem, instruktor fitness ćwiczeń siłowych, instruktor rehabilitacji ruchowej Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, instruktor kettlebell Polskiego Stowarzyszenia Kettlebell i Fitness, doradca żywieniowy – absolwent dietetyki na Krakowskiej Wyższej Szkole Promocji Zdrowia. Zapalony miłośnik siłowni i treningu oporowego. To co robi, robi z pasją, przez co swoją szeroką wiedzę praktyczną i teoretyczną nieustannie uzupełnia nowinkami treningowymi i żywieniowymi.
Gorąco zapraszamy do odwiedzenia strony internetowej Pana Patryka: www.gymfit.pl
Literatura:
- Guide des compléments alimentaires pour sportifs. – Frederic Delavier, Michael Gundill
- Fundamental Concepts of Fitness and Wellness. – William R. Corbin, Charles B. Corbin, Gregory J. Welk, Karen A. Welk
- The Triathlete’s Training Bible, 3rd Ed. – Joe Friel
- Healing With Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition (3rd Edition) – Paul Pitchford
- Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. – Jan Gawęcki
Źródła ilustracji: archiwum prywatne p. Patryka Wójcika, http://pl.123rf.com/
Pingback: Suplementy w sporcie cz. 2 – 5krokowdozdrowia.pl
Pingback: Suplementy w sporcie cz. 3 – czym się (nie)suplementować podczas treningów? – 5krokowdozdrowia.pl