Celem niniejszego artykułu jest zwrócenie uwagi czytelnika, iż aktywny styl życia sprzyja utrzymaniu zdrowia. Przedstawiamy w nim informacje o wpływie wysiłku fizycznego na czynność układu krążenia oraz aktualny stan wiedzy na temat profilaktyki rozwoju miażdżycy. Pozostaje ona przyczyną powstawania wielu chorób układu sercowo naczyniowego.
Zdrowy styl życia – najskuteczniejsza profilaktyka chorób układu krążenia
Najważniejszą rolę w zapobieganiu miażdżycy odgrywa zdrowy styl życia. Pod tym pojęciem rozumiemy:
• zaprzestanie palenia tytoniu,
• utrzymywanie diety o zmniejszonej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz obniżenie spożycia soli,
• zwiększenie aktywności fizycznej.
Regularna aktywność fizyczna istotnie zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy, jak również:
• obniża prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca i udaru mózgu,
• zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i otyłości,
• zapobiega nagłemu zgonowi w przebiegu choroby niedokrwiennej serca
Wpływ wysiłku fizycznego na układ krążenia
Układ krążenia adaptuje się do wysiłku fizycznego poprzez następujące zmiany czynnościowe:
• przyspieszenie czynności serca,
• wzrost ciśnienia tętniczego krwi,
• wzrost objętości wyrzutowej i pojemności minutowej serca.
Rytm serca ulega przyspieszeniu wraz z trwaniem aktywności ruchowej. Po upływie kilku minut dochodzi do osiągnięcia stanu równowagi, przejawem czego jest ustabilizowanie się wartości tętna. Dalszy wzrost częstości uderzeń serca na minutę ma miejsce przy zwiększeniu poziomu intensywności wysiłku fizycznego. Następnie rytm ulega unormowaniu po upływie około 2-4 minut czasu trwania wysiłku fizycznego. Z tym zjawiskiem mamy do czynienia głównie podczas wysiłków dynamicznych submaksymalnych takich jak chód, bieg, czy jazda na rowerze.
Aktywność ruchowa powoduje wyraźny wzrost ciśnienia skurczowego krwi do wartości powyżej 200 mmHg, proporcjonalny do wzrostu intensywności wysiłku fizycznego. W mniejszym stopniu podwyższa się ciśnienie rozkurczowe krwi (maksymalnie o około 12% w stosunku do wartości w stanie spoczynku).
Innym mechanizmem fizjologicznym, który wpływa na adaptację organizmu do wysiłku fizycznego są zmiany w przepływie krwi przez poszczególne obszary naczyniowe:
• rozszerzeniu ulegają naczynia krwionośne zaopatrujące pracujące mięśnie szkieletowe w krew bogatą w tlen.
• średnica naczyń krwionośnych (tym samym przepływ krwi przez narządy wewnętrzne) ulega zmniejszeniu. Dzięki temu więcej związków energetycznych (np. tlen, glukoza) trafia do pracujących mięśni niż na potrzeby procesów metabolicznych zachodzących w organach wewnętrznych.
• przepływ wieńcowy wzrasta o 30% w stosunku do wartości spoczynkowej co warunkuje lepsze ukrwienie mięśnia sercowego
Trening kardio wzmacnia serce
Treningiem wzmacniającym wydolność serca oraz wytrzymałości organizmu, jest trening kardio.
Aktywność fizyczna w tej formie ma korzystny wpływ na wydolność organizmu, czyli zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego, bez większych zaburzeń równowagi wewnątrzustrojowej oraz poprawę parametrów krążeniowo-oddechowych, takich jak wysokość tętna, ciśnienia krwi czy wentylację płuc.
Skuteczność treningu kardio jest możliwa gdy wykonujemy ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez stosunkowo długi czas. Kluczowym elementem jest kontrolowanie poziomu pulsu.
Prawidłowa wartość tętna u dorosłego zdrowego człowieka to około 60 uderzeń/minutę. Podczas treningu kardio musimy pamiętać aby nie przekroczyć poziomu submaksymalnej wartości tętna (60-75% wartości naszego tętna maksymalnego).
Przykładowo:
Mężczyzna w wieku 40 lat ma tętno maksymalne wielkości 180 ud/min. Do obliczenia tej wartości posługujemy się wzorem:
Liczba 220-wiek (w latach) = tętno maksymalne.
Wartość submaksymalna tętna dla tego mężczyzny to 60-75% wartości maksymalnej (czyli dla tego przykładu: 180) wynosi od 108 ud/min do 135 ud/min.
Miażdżyca, co to takiego?
Miażdżyca to przewlekła choroba zapalna tętnic. Mechanizm jej powstawania polega na gromadzeniu się komórek zapalnych oraz cholesterolu (pochodzącego z krwi) w ścianie naczynia. W ten sposób dochodzi do tworzenia się tzw. blaszki miażdżycowej, czyli nagromadzenia w ścianie naczynia krwionośnego złogów lipidów, komórek krwi, oraz innych substancji powodując zwężenie światła tętnicy lub nawet jej zamknięcie.
Zwężenie tętnicy powyżej 80% może przyczyniać się do niedokrwienia mięśnia sercowego. Jeśli blaszka ulegnie powiększeniu lub pęknięciu, wówczas może dojść do zawału serca.
Aktywność fizyczna a miażdżyca – aktualny stan wiedzy
W 2013 przeprowadzono badania oceny wskaźników subklinicznej miażdżycy (miażdżycy utajonej, bez widocznych objawów w badaniu przedmiotowym pacjeta) wśród podopiecznych Poradni Zdrowego Człowieka Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Byli to pacjenci bezobjawowi i bez zdiagnozowanych chorób układu krążenia. Wśród uczestników przeprowadzano wywiad oraz niezbędne badania (przedmiotowe badanie lekarskie i badania dodatkowe, między innymi oznaczenie wskaźnika uwapnienia naczyń wieńcowych). Dokonano u nich także pomiaru poziomu aktywności fizycznej, którą oceniano za pomocą standaryzowanych kwestionariuszy.
Wyniki opracowano w grupie 60 mężczyzn w wieku powyżej 61 lat którzy deklarowali małą aktywność fizyczną. Uczestników podzielono na 3 grupy w zależności od zgłaszanego przez nich początkowego poziomu aktywności fizycznej uprawianej rekreacyjnie. Podczas obserwacji prowadzonych w końcowym badaniu kontrolnym, grupa o najwyższej aktywności fizycznej cechowała się najmniejszym ryzkiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Wysoki poziom aktywności fizycznej a także wydatku energetycznego (poniesionego w jej ramach), istotnie wpływały na zmniejszenie wskaźnika uwapnienia naczyń wieńcowych w odniesieniu do osób o najmniejszym wydatku energetycznym, wynikającym z niskiej aktywności fizycznej. Na podstawie wstępnej analizy wykazano, iż wieloletnia wysoka aktywność fizyczna zapobiega występowaniu tzw. subklinicznej miażdżycy u mężczyzn.
Podsumowanie
Badania naukowe dowodzą, iż aktywność fizyczna jest istotnym czynnikiem pozwalającym zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe.
Wysiłek fizyczny podejmowany na rzecz prewencji chorób układu krążenia powinien być zracjonalizowany. Mała ilość ćwiczeń fizycznych nie przynosi widocznych efektów biologicznych. Zbyt duży wysiłek, nieadekwatny do wieku czy aktualnego stanu zdrowia, może okazać się niebezpieczny dla zdrowia. Według zaleceń częstotliwość treningu fizycznego nie powinna być mniejsza niż 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia należy uprawiać z umiarkowaną intensywnością czyli w zakresie tętna 60-75% tętna maksymalnego. Optymalnie zaleca się ćwiczyć przez 40 minut dziennie. Najlepszym rodzajem wysiłku jest trening wytrzymałościowy który warto uzupełniać ćwiczeniami oporowymi. Pojedynczy trening fizyczny powinien być związany z wydatkiem energetycznym rzędu 200-300 kcal. Przystępując do treningu należy pamiętać o około 10-minutowej rozgrzewce. Częstym błędem jest pomijanie tego elementu, co sprzyja powstawaniu kontuzji. Ostatnim etapem powinny być ćwiczenia oddechowe (lub inne formy ćwiczeń, których zadaniem jest wyciszenie organizmu), oraz ćwiczenia rozciągające. Ten element treningu powinien zająć około 10-15 minut.
Źródła:
1.http://dx.doi.org/10.13075/mp.5893.2013.0067 (dostęp:19.11.2014 r.)
2.”Choroby wewnętrzne” pod redakcją prof. dr hab. Andrzeja Szczeklika, TOM I, Medycyna Praktyczna, Kraków 2005.
3.http://www.czytelniamedyczna.pl/3037,wysilek-fizyczny-a-uklad-krazenia-podstawy-fizjologiczne-i-genetyczne-wplyw-na-r.html (dostęp: 19.11.2014 r.)
4.http://czasopisma.viamedica.pl/fmr/article/view/19246 (dostęp: 19.11.2014 r.)
5.http://chorobawiencowa.mp.pl/informacje/definicje/show.html?id=62038 (dostęp: 18.11.2014 r.)
6.http://umed.pl/geriatria/pdf/Zalecenia_dotyczace_aktywnosci_ruchowej_w_profilaktyce_chorob_ukladu_krazenia.pdf (dostęp: 24.11.2014 r.)
