Sen należy do podstawowych potrzeb człowieka, bez którego prawidłowe funkcjonowanie zostaje zaburzone. Na co dzień nie zastanawiamy się nad tym jak sen wpływa na nasze życie, dopiero w sytuacji, gdy proces ten zostaje zaburzony i pojawiają się problemy ze snem, dostrzegamy, jak wiele mu zawdzięczamy.
Jakość i długość naszego snu w ogromnym stopniu wpływa na nasze zdrowie, a także jest gwarantem dobrego samopoczucia i urody. Musimy zatem zadbać o to, aby nasz sen był dobrej jakości. Poniższe wskazówki pomogą nam zoptymalizować j sen, dzięki czemu będziemy produktywni w ciągu dnia, zachowamy równowagę emocjonalną, a także energię przez cały dzień.
1. Prowadź regularny tryb życia
Starajmy się wstawać rano o tej samej porze i o tej samej godzinie każdego dnia kłaść się spać. Jeśli będziemy zachowywać taki sam harmonogram snu każdego dnia, po pewnym czasie poczujemy się znacznie bardziej wypoczęci, w porównaniu do dni wcześniejszych, podczas których, mimo że przeznaczaliśmy na sen tę samą liczby godzin, ale kładliśmy się do spania każdego dnia o innej godzinie i o różnych godzinach zrywaliśmy się z łóżka.
- Zmęcz się fizycznie późnym popołudniem
Zmęczenie fizyczne powoduje, że nasz sen staje się głębszy i dłuższy. Aktywność fizyczna powinna być wykonywana nie później niż 3 godziny przed snem. Jednak najlepszą porą na aktywność fizyczną jest późne popołudnie, między godziną 17 – 18. Efekty przynoszą ćwiczenia, które wykonujemy nieprzerwanie przez ok. 30 min. Zwiększanie aktywności fizycznej jest szczególnie ważne u osób, które w swej pracy nie podejmują aktywności ruchowej. Nie należy w przypadku takich osób mylić zmęczenia psychicznego, wywołanego np. pracą umysłową, ze zmęczeniem fizycznym.
- Ogranicz czas spędzany w łóżku, nie próbuj zasnąć na siłę.
W łóżku należy pozostawać tylko wtedy, gdy odczuwamy senność. Jeśli mamy problem z zaśnięciem, nie próbujmy zasnąć na siłę, przewracając się z boku na bok. Każda bezsenna minuta spędzona w łóżku dłuży się podwójnie. Długie leżenie w łóżku spędzone na „czuwaniu”, jest w dużym stopniu odpowiedzialne za nasze złe samopoczucie następnego dnia. Łóżko powinno nam się kojarzyć wyłącznie z odpoczynkiem i snem, nie powinniśmy zatem przenosić do niego obowiązków związanych z praca czy szkołą. Również czynności dnia codziennego, takie jak: oglądanie TV, korzystanie z laptopa czy jedzenie, nie powinny być wykonywane w sypialni. Jeśli łóżko będzie kojarzyło nam się z czynnościami związanymi z pracą czy innymi obowiązkami, trudniej będzie nam się zrelaksować i wyciszyć.
- Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem. Kolację zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem.
Sen jest czasem regeneracji i odpoczynku, dlatego też ważne jest, aby ostatni posiłek jaki zjemy był najpóźniej 2 godz. przed snem, tak by nasz układ trawienny odpoczywał podczas snu. Kofeina i nikotyna są bowiem czynnikami zakłócającymi sen. Również alkohol niekorzystanie wpływa na nasz sen. Pomimo iż w naszej opinii, po napojach wysokoprocentowych śpi się lepiej, łatwiej się zasypia, to sen ten jest gorszej jakości. Alkohol uniemożliwia nam przejście do głębokiej fazy snu (jest płytszy), a także powoduje częste budzenie się w nocy.
- Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia.
Ekspozycja na światło wpływa na poziom melatoniny w naszym organizmie – hormonu, który reguluje nasz rytm dobowy, m. in. sen i czuwanie. Melatonina zwana jest „hormonem ciemności”, produkowana jest przez szyszynkę. Gdy jej poziom osiąga dostatecznie wysoki poziom, czujemy się senni. Światło hamuje natomiast produkcję melatoniny, dlatego też wieczorem przed snem, nie powinniśmy przebywać w jasnych pomieszczeniach, aby nie zaburzać wydzielania hormonu odpowiedzialnego za sen. Melatonina jest jednym z najważniejszych elementów zegara biologicznego, to ona „steruje” naszym organizmem, mówi kiedy następuje dzień a kiedy noc.
Sen daje nam odprężenie psychiczne, pozwala zregenerować siły i przygotowuje do wyzwań kolejnego dnia. Pamiętajmy zatem, że nie jest on objawem lenistwa czy słabości, a naturalną, biologiczną potrzebą naszego organizmu.
Źródło:
http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
http://psychiatria.mp.pl
