Dieta ubogoenergetyczna, bogatoresztkowa to obecnie najpowszechniej stosowana dieta w leczeniu otyłości i nadwagi. Polega na spożyciu około 1000-1500 kcal na dobę w tym ponad 40 gram błonnika. Dzięki niej udaje się skutecznie obniżyć masę ciała. Warto pamiętać, że za bezpieczną granicę uznajemy utratę od 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo. Dietę zawsze należy zmieniać stopniowo. Musimy dać naszemu organizmowi czas na przyzwyczajenie się.
Owoce i warzywa
Spożywając owoce i warzywa należy mieć na uwadze, ich zróżnicowaną kaloryczność. Wyróżniamy owoce i warzywa ubogokaloryczne, średnio i wysokokaloryczne. Powinny być one spożywane w ilości 750 g na dobę. Kupując warzywa i owoce warto pamiętać również o ich kaloryczności. Podział owoców ze względu na kaloryczność przedstawia poniższa tabelka.
| OWOCE UBOGOKALORYCZNE | OWOCE ŚREDNIOKALORYCZNE | OWOCE WYSOKOKALORYCZNE |
| maliny,porzeczki,poziomki,
truskawki agrest,
|
morele,nektarynki,śliwki,
wiśnie ananas,
|
winogronabananowoce suszone
awokado |
Podział warzyw ze względu na kaloryczność przedstawia poniższa tabelka.
| WARZYWA UBOGOKALORYCZNE | WARZYWA ŚREDNIOKALORYCZNE | WARZYWA WYSOKOKALORYCZNE |
| cukinia,cykoria,grzyby,
kabaczek, botwinka
|
buraki,brukselka,cebula,
dynia, brokuły
|
warzywa strączkowe,ziemniaki,kukurydza,
groszek zielony, |
Białko w diecie
Białko jest niezbędnym elementem naszej diety. Jest składnikiem budulcowym komórek, odgrywa istotną rolę w metabolizmie. Powinno ono znaleźć się w przynajmniej 3 spożywanych posiłkach. Bogatym jego źródłem jest nabiał (mleko, jogurty, ser), jak również ryby. Białko powinno dostarczać do 20-25% zapotrzebowania energetycznego dziennie.
Węglowodany
Sięgając po węglowodany w diecie warto wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które nie powodują po ich spożyciu szybkiego, gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Węglowodany powinny dostarczać około 50% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Dziennie należy spożywać do 100 gramów, najlepiej węglowodanów złożonych, które wolniej się metabolizują przez co glukoza jest uwalniania do krwi stopniowo. Dzięki temu zapotrzebowanie na ten substrat energetyczny jest stale utrzymywane.
Tłuszcz w diecie
Ilość tłuszczu w diecie nie powinna przekraczać 40 g na dobę. Należy ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które przez zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych powodują wzrost poziomu cholesterolu LDL. Z diety należy wyeliminować wyroby z czekolady, ciastka, oraz margarynę. Warto spożywać jak najwięcej chudego mięsa czy ryb. Zaleca się picie odtłuszczonego mleka i jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu.
NNKT, co to takiego?
NNKT są składnikiem budulcowym, komórek zapewniającym im prawidłowe funkcjonowanie. Organizm nie jest w stanie wytwarzać ich sam stąd należy je regularnie dostarczać w diecie. Składniki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu Bogatym, źródłem NNKT są ryby morskie, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki dyni. Produkty te dostarczają kwasów z grupy n-3 oraz n-6.NNKT uczestniczą w metabolizmie związków tłuszczowych powodując ich spalanie oraz obniżając poziom cholesterolu we krwi.
Płyny w diecie
Warto pamiętać o piciu od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Pozwoli nam to utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu i warunkuje dobrą przemianę materii.
Sól i przyprawy
Warto ograniczyć sól w potrawach oraz zrezygnować z kostek rosołowych, czy popularnej przyprawy w płynie-maggi, gdyż zawierają one konserwanty. Dobrze jest zastąpić ją ziołami.
Błonnik
Jest ważnym elementem, każdej diety mającej na celu obniżenie masy ciała. Błonnik powoduje zwiększenie objętości pożywienia a także uczucie sytości. Korzystnie wpływa na pracę jelit. Zapobiega uciążliwym zaparciom. Bogatym źródłem błonnika są: kasza jęczmienna i gryczana, brązowy ryż otręby czy też pieczywo razowe, pieczywo z pełnego ziarna ale również warzywa i owoce.
Sposób przygotowywania posiłków
Przygotowując posiłki zrezygnuj ze smażenia na rzecz gotowania na parze. Innymi polecanymi metodami obróbki termicznej posiłków jest pieczenie np. w foli, papierze pergaminowym.
Racjonalne odżywianie
Pamiętaj o spożywaniu 4-5 posiłków dziennie w regularnych około 3 godzinnych odstępach. Posiłki powinny być małe, ale sycące. Pozwoli to uniknąć ciągłego uczucia głodu i podjadania.
Źródło:
- http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/show.html?id=63639 (dostęp: 23.09.2014 r.)
- “Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka”, Helena Ciborowska, Anna Rudnicka. Wydawnictwo Lekarskie, PZWL, 2014 rok
