Aktywność ruchowa i prowadzenie zdrowego trybu życia pozytywnie wpływają zarówno na samopoczucie, jak i na stan fizyczny organizmu. Również w przypadku kobiet ciężarnych, wykonywanie odpowiednio dobranego treningu, po uprzedniej konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę, może przynieść wiele korzyści zarówno dla młodej mamy, jak i rozwijającego się dziecka.
Pomimo, że rośnie poziom świadomości młodych mam, wciąż jeszcze pokutują przekonania, że w momencie zajścia w ciążę, kobieta powinna zaprzestać uprawiania sportu. Z danych zawartych w opracowanym w 2013 roku raporcie „Zachowania zdrowotne kobiet w ciąży”, wynika, że jedynie 34,9 % kobiet, które zaniechały w trakcie ciąży aktywności fizycznej, zrobiło to z powodu zaleceń lekarza. Reszta z nich ograniczyła ruch z powodu obawy o przebieg ciąży, lub braku akceptacji tego typu zachowań ze strony otoczenia. Co więcej, aż 6,9 % ankietowanych nie zdawało sobie sprawy, że będąc w ciąży można uprawiać sport. O czym zatem powinny pamiętać wszystkie przyszłe mamy? Oto garść przydatnych informacji.
Zdrowy wybór
Aktywność fizyczna zalecana jest osobom w każdym wieku i stanie zdrowia. Ciąża nie powinna stanowić wymówki przed regularnym wysiłkiem fizycznym. Oczywiście głównym warunkiem podejmowania jakiejkolwiek aktywności ruchowej jest decyzja lekarza prowadzącego ciążę o braku przeciwwskazań. Istnieją bowiem schorzenia, które uniemożliwiają przyszłym mamom podejmowanie nadmiernego wysiłku fizycznego. Jeżeli jednak ciąża rozwija się prawidłowo i stan zdrowia ciężarnej jest odpowiedni, nie ma żadnych przeciwwskazań do poświęcenia kilkunastu minut dziennie na budowanie formy, która przydatna będzie zarówno w trakcie porodu, jak i przyspieszy proces dochodzenia do sprawności po urodzeniu dziecka. Badania dowodzą również, że aktywność ruchowa w czasie ciąży wpływa pozytywnie na samopoczucie, przez co może pomóc w walce ze stanami lękowymi i depresyjnymi, z którymi boryka się wiele kobiet w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka.
Jakie formy aktywności są wskazane w ciąży?
Najbardziej wskazanymi dla kobiet w ciąży dyscyplinami są spacery, pływanie, jazda na rowerze stacjonarnym, a także pilates i joga. Wybór dyscypliny zależy od preferencji ciężarnej i opinii lekarza prowadzącego ciążę. Wiele klubów fitness i centrów aktywnego wypoczynku posiada ofertę przygotowaną z myślą o kobietach spodziewających się dziecka. Przed skorzystaniem z takiej oferty, dobrze jest upewnić się, czy prowadzący takie zajęcia posiadają odpowiednie przygotowanie do pracy z kobietami ciężarnymi. Warto też zasięgnąć porad znajomych, które korzystały wcześniej z podobnych ofert, lub popytać w szkołach rodzenia.
Jak pokazują wyniki badań, najpopularniejszą wśród kobiet ciężarnych formą aktywności fizycznej, są spacery. Stanowią one również najbezpieczniejszy rodzaj ruchu. Codzienne spacery, o umiarkowanym tempie, trwające około pół godziny zalecane są większości ciężarnych. Istotną kwestią jest rozsądne wybranie trasy. Najlepiej wybierać miejsca z dala od zgiełku i natężonego ruchu samochodowego, np. parki, tereny podmiejskie czy też lasy.
Szczególnie zalecaną przez lekarzy formą aktywności jest pływanie i coraz popularniejszy aqua aerobik. Ćwiczenia w wodzie odciążają kręgosłup, wzmacniają mięśnie i poprawiają ogólną kondycję fizyczną. Co ważne, pływać, o ile lekarz nie zaleci inaczej, można od pierwszego do ostatniego trymestru ciąży. Wątpliwości ciężarnych często budzi stan sanitarny pływalni. Przed wyborem basenu należy zatem sprawdzić jakość wody w wybranym obiekcie (informacje na ten temat można znaleźć na stronie Wojewódzkiej Stacji Sanitarno-Epidemiologicznej w zakładce „Stan jakości wody w basenach i pływalniach” http://wsse.krakow.pl/strona2/index.php/stan-jakosci-wody-w-basenach-i-plywalniach-w-malopolsce). Należy także upewnić się, że woda w basenie jest ozonowana, a jej temperatura wynosi ok. 28-30°C.
Podobnie jak pływanie, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, można wykonywać przez cały okres ciąży. Specjaliści podkreślają pozytywny wpływ tej aktywności na wydolność krążeniowo-oddechową. W przypadku tej aktywności fizycznej również nie można zapominać o stosowaniu się do kilku podstawowych zasad bezpieczeństwa. Sprzęt do ćwiczeń powinien posiadać regulację wysokości siedziska i kierownicy, tak aby ciężarna mogła ćwiczyć w komfortowy sposób, przy zachowaniu wyprostowanej sylwetki. Ważne jest również, aby rowerek stacjonarny posiadał pulsometr, dzięki któremu możliwe jest kontrolowanie tętna. Nie może ono przekraczać 140 uderzeń na minutę.
Dużą popularnością wśród ciężarnych cieszą się zajęcia jogi i pilates dla kobiet spodziewających się dziecka. Taka forma gimnastyki pozwala ćwiczyć napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśni.
Czego lepiej nie próbować?
Przy wyborze najodpowiedniejszej formy aktywności fizycznej, najistotniejszą kwestią są osobiste preferencje. Istnieją jednak dyscypliny, których uprawianie, może zagrozić bezpiecznemu przebiegowi ciąży. Należą do nich przede wszystkim sporty kontaktowe, takie jak na przykład hokej. Ze względu na duże prawdopodobieństwo nabawienia się kontuzji, niewskazana jest również jazda konna, narciarstwo, jazda na łyżwach, tenis, nurkowanie oraz wszelkiego rodzaju ćwiczenia siłowe. Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia wykonywane w pierwszym trymestrze ciąży, kiedy rozwijający się płód jest najbardziej podatny na uszkodzenie wywołane podwyższoną temperaturą ciała. W związku z tym na początku ciąży niewskazane są intensywne treningi.
Na koniec kilka rad dotyczących aktywności fizycznej dla kobiet spodziewających się dziecka i planujących zajście w ciążę:
• Stosuj zasadę małych kroków!
Czas ciąży to okres rewolucji w życiu kobiety. Nie traktuj tego okresu jednak jako pretekst do całkowitej zmiany stylu życia. Jeżeli przed ciążą nie prowadziłaś aktywnego trybu życia, nie próbuj w ciąży forsownych zajęć. Stopniowo wprowadzaj do swojej codzienności ćwiczenia ruchowe o umiarkowanej intensywności.
• Znajdź kompana!
Aby podnieść swoją motywację i urozmaicić czas treningów, postaraj się o towarzystwo. Czas upłynie szybciej i milej w towarzystwie innej kobiety spodziewającej się dziecka, z którą możesz wymienić uwagi na temat przebiegu ciąży i miło pogawędzić. Stąd też może wynikać duże zainteresowanie zajęciami przeznaczonymi dla kobiet w ciąży. Dobrym pomysłem jest również zaangażowanie w codzienne spacery i inne formy aktywności całej rodziny. To doskonały czas na miłe spędzenie czasu.
• Słuchaj swojego ciała!
Twój organizm najlepiej wie co dla niego dobre. Jeżeli podczas ćwiczeń poczujesz osłabienie, twoje serce zacznie kołatać, odczujesz jakikolwiek ból lub dyskomfort, od razu zrób sobie przerwę i odpuść aktywność fizyczną na jakiś czas. Dobro twoje i dziecka jest najważniejsze, dlatego warto zwracać większą uwagę na funkcjonowanie twojego organizmu.
W trosce o zdrowie kobiet w ciąży Główny Inspektorat Sanitarny realizuje ogólnopolską kampanię “Nie pozwól odlecieć swojemu szczęściu”. Projekt ma celu promowanie postaw prozdrowotnych wśród kobiet w wieku prokreacyjnym. Więcej informacji dotyczących wpływu stylu życia na przebieg ciąży znaleźć można na stronie internetowej www.zdrowiewciazy.pl
Źródła:
- American College of Obsetricians and Gynecologists, Exercise during pregnancy and the postpartum period, Committee Opinion, Number 267, January 2002, Reaffirmed 2009
- Instytut Medycyny Wsi im. Witolda Chodźki, Raport: Zachowania zdrowotne kobiet w ciąży, http://zdrowiewciazy.pl/pdf/publikacje/raport_zachowania_zdrowotne_kobiet_w_ciazy.pdf
- Mayo Clinic, Pregnancy and exercise: Baby let’s move!, http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896
- MNT, Best exercises during pregnancy: the top 5, http://www.medicalnewstoday.com/articles/290217.php
- NHS, Exercise in Pregnancy, http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/pregnancy-exercise.aspx#close
- Torbè D., Torbè A., Ćwiek D., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, Borgis – Nowa Medycyna 4/2013, s. 174-179
- Wójtowicz K., Krekora M., Krekora K., Biesiada L., Kędzierska A., Kolasa P., Krasomski G., Wpływ aktywności fizycznej ciężarnych na przebieg porodu, Kwart. Ortop. 2011, 2, str. 188, ISSN 1230- 1043
