Bogate źródła błonnika pokarmowego

W naszej codziennej diecie powinno przeważać spożycie węglowodanów złożonych, które są niezbędnym makroskładnikiem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są one głównie wykorzystywane przez organizm do celów energetycznych. Jeden z podziałów węglowodanów dzieli je na przyswajalne i nie przyswajalne. Do węglowodanów przyswajalnych należy m.in. skrobia, czy laktoza, a do nie przyswajalnych błonnik pokarmowy. Spożycie węglowodanów powinno w 50-70% pokrywać dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka, jednakże cukry proste (np. glukoza, czy fruktoza) nie powinny przekraczać 10% całkowitego spożycia węglowodanów w diecie.[1]

Do węglowodanów złożonych (polisacharydów) zalicza się wspomniany błonnik pokarmowy, który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, ale może być częściowo hydrolizowany przez bakterie bytujące w okrężnicy. Nie powoduje on poposiłkowego efektu glikemicznego, czyli nie wpływa na wzrost poziomu glukozy we krwi, w przeciwieństwie do węglowodanów przyswajalnych. Jednakże, jak podaje Europejska Rada Informacji o Żywności (EUFIC – The European Food Information Council) 1g błonnika pokarmowego dostarcza naszemu organizmowi 2 kcal, natomiast 1g cukrów przyswajalnych to 4 kcal. [6]

Błonnik pokarmowy  to głównie wielocukry ( celulozy, hemicelulozy, pektyny) i  niecukrowe ligniny, pochodzenia roślinnego. W jego skład wchodzą ponadto nierozpuszczalne w wodzie lipidy oraz azot, który pochodzi ze ścian komórkowych roślin. W ramach podziałów błonnika pokarmowego wyróżnia się w nim frakcję nierozpuszczalną w wodzie, składającą się z celulozy, hemicelulozy i ligniny oraz frakcję rozpuszczalną złożoną z wosków roślinnych i pektyn[1].

Błonnik pokarmowy w codziennej diecie

Wystarczające spożycie (AI- adequate inzawartosc-blonnikatake) błonnika pokarmowego w świetle dzisiejszych wyników badań wynosi 25g/dobę zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Jednakże eksperci na podstawie obecnego spożycia twierdzą, że ilość spożywanego błonnika może sięgać do 40g/dobę. [2]. Z danych GUS wynika, że w latach 2000-2009 spożycie błonnika przez Polaków wykazywało tendencję malejącą. Wynikać może to z faktu, że żywność jest coraz bardziej przetwarzana, a tym samym pozbawiana wybranych składników pokarmowych.

Głównymi źródłami błonnika pokarmowego w diecie są pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza otręby, pieczywo razowe lub z dodatkiem ziaren oraz kasze „gruboziarniste”. Duże ilości błonnika zawierają też suszone owoce oraz orzechy. Również warzywa odgrywają ważną rolę w podaży błonnika, a w szczególności ziemniaki oraz nasiona roślin strączkowych, jak również owoce. Tabela 1 pokazuje zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych na 100 gram produktu.

UWAGA!! Aby błonnik pokarmowy spełniał swoje funkcje, nie można zapominać o odpowiedniej podaży płynów w diecie. Warzywa i owoce naturalnie zwierają w sobie wodę, ale w przypadku innych jego źródeł warto zapamiętać, że gdy jesz błonnik – pij wodę !!!

 

Tabela 1.: Wybrane produkty bogate w błonnik pokarmowy

  na 100 gram produktu ( wg. Kunachowicz i wsp. 1998)

Działanie błonnika na organizm człowieka

Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego działa pozytywnie na organizm człowieka, choć jego zbyt wysokie spożycie (powyżej 45 g na dobę) może mieć również skutki negatywne. Występujące w nim frakcje różniące się rozpuszczalnością w wodzie mają również odmienne działania na organizm. Frakcja nierozpuszczalna błonnika pokarmowego przyśpiesza pasaż jelitowy oraz wchłania wodę, przez co masa stolca jest większa, co zapobiega zaparciom oraz chorobom, które występują w wyniku zwolnionej perystaltyki jelit. Nadmiar błonnika pokarmowego może prowadzić do przyśpieszonej utraty składników mineralnych, w szczególności żelaza i wapnia. Jak również nadmierna stymulacja pasażu jelitowego może wywoływać wzdęcia, czy biegunki. Frakcje rozpuszczalne błonnika zwalniają pasaż jelitowy oraz korzystnie wpływają na rozwój mikrobioty jelitowej. Pektyny powodują zwiększenie wydalania cholesterolu wraz z kwasami żółciowymi z organizmu, co wpływa na jego zmniejszenie w surowicy krwi. Korzystne działanie błonnika polega też na redukcji poposiłkowej glikemii we krwi. Powoduje to obniżenie poziomu insuliny i ma znaczący wpływ na redukcję masy ciała oraz odgrywa ważną rolę w diecie ludzi chorych na cukrzycę. Błonnik zmniejsza gęstość energetyczną pożywienia, po jego spożyciu dłużej odczuwamy sytość. [3] [4]

Błonnik a prewencja chorób sercowo-naczyniowych

Prawie połowa zgonów w Polsce spowodowana jest przez choroby układu sercowo-naczyniowego. Liczne badania wykazały, że błonnik pokarmowy spełnia prewencyjną i wspomagającą leczenie rolę w przypadku tych chorób. Wynika to z wspomnianego działania frakcji rozpuszczalnych w wodzie dotyczącego obniżenia stężenia cholesterolu we krwi, a także poprzez redukcję masy ciała na zmniejszenie ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem.

Pereira i wsp. przeanalizowali wyniki 10 badań przeprowadzonych w USA i Europie na temat wpływu spożywania błonnika na wystąpienie chorób sercowo-naczyniowych. W trakcie obserwacji trwającej 10 lat, zarówno wśród mężczyzn oraz kobiet, zauważono, że zwiększenie podaży błonnika o 10g/dobę minimalizowało ryzyko wystąpienia chorób krążenia o 14%. [5].

Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego w codziennej diecie przynosi wiele korzyści. Może zapobiegać wielu chorobom, w tym otyłości, nowotworom jelita grubego, zaparciom oraz wpływa korzystnie na proces redukcji masy ciała. Jednakże nie wolno zapominać o negatywnym wpływie błonnika pokarmowego, dlatego też jego nadmierne spożycie nie jest zalecane szczególnie dzieciom oraz rekonwalescentom, czy osobom starszym.


Autorką artykułu jest Pani Karolina Kowal, studentka 3 roku dietetyki na UJ CM na Wydziale Lekarskim. Aktywny członek Studenckiego Koła Naukowego przy Zakładzie Żywienia Człowieka WNZ UJCM.


Źródło ilustracji: http://pl.123rf.com/

Bibliografia:

[1].Jarosz M.  Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja;  IŻŻ 2012

[2].Górecka D., Janus P.,  Borysiak-Marzec P.,  Dziedzic K. Analiza spożycia błonnika pokarmowego i jego frakcji w Polsce w ostatnim dziesięcioleciu w oparciu o dane GUS; Probl. Hig. Epidemiol. 2011, 92(4): str. 705-708

[3].Platta A. Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo- naczyniowego; Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 86, 2014, str.154-166

[4].Ciborowska H., Rudnicka A. Żywienie zdrowego i chorego człowieka; Wydanie III- uzupełnione, PZWL 2009, str. 49-52

[5]. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej;  Probl. Hig. Epidemiol. 2015,96(1): str. 57-63

[6] http://www.eufic.org/article/pl/4/33/expid/basics-carbohydrates/  data dostępu [15.11.2016]