Ma moc spalania kalorii niczym piec i relaksu niczym joga. Pozwala wyrzeźbić piękną sylwetkę a nie wymaga katorżniczych treningów. Tak, mowa o pływaniu. Dlaczego warto zacząć chodzić na basen? Jak rekreacyjne pływanie wpływa na nasze zdrowie? Czy pływanie i trening w wodzie może być elementem rehabilitacji różnych schorzeń?
Pływanie to trening całego ciała
Pływając angażujesz wszystkie mięśnie ciała. Niezależnie od tego jakim styl pływacki wybierzesz – treningowi poddane zostanie całe ciało. Środowisko wodne sprawia, że Twoje ciało w takich warunkach pracuje ciężej – 30 minut aktywności w basenie odpowiada 45 minutom aktywności na lądzie.
Pływanie sprzyja poprawie samopoczucia
Pływanie sprzyja intensywnemu uwalnianiu się endorfin – grupy hormonów, które wprawiają nas w dobry nastrój, zadowolenie a nawet stany euforyczne. Endorfiny pozwalają także złagodzić ból i stres. Co ciekawe, badania na szczurach wykazały, że pływanie może sprzyjać tworzeniu nowych komórek mózgowych, w tych obszarach mózgu, w których dochodzi do ich utraty na skutek przewlekłego stresu.
Pływanie pozwala spalać kalorie
30-minutowy średniointensywny trening pływacki pozwala spalić średnio około 250 kalorii. Jest to zależne m.in. od dynamiki pływania, stylu pływackiego a także masy ciała. Naukowcy z Harvard Medical School oszacowali, że 30-minutowe rekreacyjne pływanie pozwala spalić kobietom: 180 kcal przy wadze 57 kg; 223 kcal przy 70 kg i 266 kalorii przy wadze 84 kg. Natomiast energiczne pływanie pozwoli spalić: 300 kcal przy wadze 57 kg; 372 kcal przy wadze 70 kg i 444 kalorii przy wadze 84 kg.
Pływanie może poprawiać jakość snu
W jednym z amerykańskich badań, wykazano, że ćwiczenia aerobowe i oporowe mogą być pomocne w łagodzeniu objawów bezdechu sennego o nawet 25%! Pływanie to najlepszy trening aerobowo-siłowy.
Pływanie może łagodzić stres a nawet stany depresyjne
Wiele osób podkreśla, że już samo przebywanie w wodzie sprawia, że czują się bardziej zrelaksowani. Subiektywne odczucia to jedno, ale badania naukowe również podkreślają ogromną rolę środowiska wodnego i jego wpływu na nasze samopoczucie. Regularne pływanie pozwala obniżyć poziom stresu i niepokoju, łagodzić objawy lękowe czy depresyjne. W jednym z badań za pomocą ankiet opartych na samoopisowej skali depresji Zunga (Zung Self-Rating Depression Scale) mierzono poziom stresu osób uprawiających ćwiczenia pływackie. W badaniu uczestniczyło 101 osób. Badani wypełniali ankietę przed i po ćwiczeniach pływackich. Zgodnie z przyjętą skalą, przed przystąpieniem do ćwiczeń pływackich – 43 osoby czuły się „normalnie”, 7 osób odczuwało lekkie przygnębienie, 44 osoby odczuwały umiarkowane przygnębienie, a 7 kolejnych – silne przygnębienie. Po wykonaniu ćwiczeń pływackich aż 64 osoby zadeklarowało, że czuje się „normalnie”, 27 czuło się lekko przygnębionych, 8 – umiarkowanie przygnębionych a tylko 2 osoby wskazały, że są poważnie przygnębione.
Pływanie jest bezpieczną formą aktywności dla kobiet w ciąży i osób w wieku podeszłym
Jeśli coś jest bezpieczne dla kobiet w stanie błogosławionym i osób w wieku podeszłym, które bardzo często borykają się z wieloma chorobami przewlekłymi – to czy istnieje jeszcze inna bezpieczniejsza forma aktywności? Może jeszcze dwie – spacery i nordic walking. Jednak tylko pływanie pozwala angażować do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie przy minimalnym ryzyku kontuzji.
Pływanie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób przewlekłych oraz ogranicza postępowanie chorób już zdiagnozowanych
Pływanie chociażby przez 30 minut tygodniowo jest nie tylko świetną formą treningu dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Badania wskazują, że systematyczne podejmowanie aktywności jaką jest pływanie sprzyja zmniejszeniu ryzyka występowania chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2. W jednym z badań zaobserwowano nawet, że pływanie jest istotnie związane z obniżeniem ciśnienia krwi oraz poprawą funkcji naczyń krwionośnych u osób z nadciśnieniem tętniczym. W innym z badań przeprowadzonym wśród osób cierpiących z powodu choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2 i dyslipidemii, które podejmowały się treningu pływackiego, odnotowano poprawę kontroli glikemii i/lub profilu lipidowego. Pływanie to także doskonała forma rehabilitacji pulmonologicznej będącej kluczowym elementem postępowania terapeutycznego w niektórych chorobach układu oddechowego m.in. POChP. Badania przeprowadzone wśród pacjentów z POChP i chorobami współistniejącymi wykazały, że trening w wodzie był znacznie bardziej skuteczny niż ten lądzie w zakresie poprawy zdolności wysiłkowych. Korzystne dla zdrowia efekty obserwuje się także u osób z dolegliwościami układu mięśniowo-szkieletowego. Grupa naukowców przeprowadziła badanie na grupie osób dorosłych z chorobą zwyrodnieniową stawów. W badaniu oceniano i porównywano wpływ treningu pływackiego i treningu na rowerze na funkcję naczyń i markery stanu zapalnego. Odnotowano zbliżone wyniki dla obu aktywności, jednak niektórych osób większe korzyści zdrowotne czerpały z treningu pływackiego. Ćwiczenia w wodzie mogą stanowić także element rehabilitacji osób z chorobami neurologicznymi i neurodegeneracyjnymi. W jednym z badań sprawdzano jak terapia w wodzie wpływa na poziom zmęczenia u pacjentów ze stwardnieniem rozsianym (SM). Badanie dowiodło, że specyficzne warunki środowiska wodnego sprzyjają mniejszemu zmęczeniu u osób chorych na SM aniżeli codzienna aktywność/terapia podejmowana na lądzie. Środowisko wodne to także doskonała przestrzeń dla terapii osób, u, których ryzyko upadku jest wysokie. Pływanie może być także doskonałym sprzymierzeńcem dla Twoich kości. Mimo, iż konieczne są dalsze badania to wyniki jednego z nich zdają się być obiecujące. Metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych wykazała, że pływanie może korzystnie wpływać na gęstość mineralną kości u kobiet w okresie pomenopauzalanym! Wyniki te odnotowano co prawda u kobiet pływających przez 3-6h, jednak my pozostajemy optymistami i w każdym przepłyniętym metrze widzimy korzyść zdrowotną!
I jak tam potrzebujecie więcej argumentów aby włożyć czepek? 😉
Zdjęcie: www.unsplash.com
Źródła:
Skarżyński M. Pływanie – historia, style, sport i rekreacja. Wyższa Szkoła Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku, s. 158-160.
Pęczak-Graczyk A. i wsp. (2017). Pływanie jako czynnik zdrowia [w:] Napierała M., Skaliy A. red. Stan, perspektywy i rozwój ratownictwa, kultury fizycznej i sportu w XXI wieku. Uniwersytet Ekonomiczny w Bydgoszczy, s. 102-109.
Prof. Ian Cumming i wsp. (2017). Swim England`s Swimming and Health Commission. The health & wellbeing benefits of swimming. Swim England.
Informacja prasowa 29.01.2019 r.: Kotlarski M. Zajęcia na basenie. Dlaczego warto je polubić? Carolina Medical Center Grupa Luxmed.
Górecka K. (2009). Porównanie poziomu rozwoju fizycznego dzieci kieleckich trenujących i nietrenujących pływanie. Studia Medyczne, 15, s. 33-40.
Łubkowska W. I., Zdeb T., Mroczek B. (2015). Ocena ukształtowania fizjologicznych krzywizn kręgosłupa dziewcząt trenujących sport pływacki i nie uprawiających pływania. Family Medicine & Primary Care Rewiev, 17(3), 189-192.
Nowosielska-Swadźba D., Kunicki M., Zwolińska D. (2016). Ocena składu ciała u osób trenujących pływanie i hokej na lodzie [w:] Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, 30(2), s. 45-53.
Łubkowska W., Szarek-Eckardt (2015). Korygowanie postawy ciała poprzez pływanie i ćwiczenia w wodzie. Centrum Promocji i Reklamy Remedia.
Chih-Cheng Ch. I wsp. (2015). The effect of swimming exercise on life stress relief. International Journal of Physical Education, Sport an Health, 1(5), 51-53.
Yanlin Su, Zhe Chen, Wei Xie (2020). Swimming as treatment for osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. BioMed Research International, ID artykułu: 6210201, 8 stron.
