Coraz częściej zapominamy o roli snu w sprawnym funkcjonowaniu naszego organizmu. Badanie „Sen Polaków” przeprowadzone na reprezentatywnej próbie ponad tysiąca dorosłych Polaków wskazuje, że prawie 40% społeczeństwa negatywnie ocenia jakość swojego snu. Skarżą się oni na trudności związane z zasypianiem, przebudzeniem się w nocy lub zbyt wczesnym przebudzeniem.
Blisko połowa badanych (47%) deklaruje trudności ze snem wynikające ze zbyt długiego czasu zasypiania spowodowanego przez gonitwę myśli czy zbyt długie rozmyślanie o różnych sytuacjach życiowych. Natomiast 38,4% badanych skarży się na wielokrotne wybudzenia w nocy. Ponad 1/4 osób deklaruje trudności z zasypianiem wynikające ze stresu.
Obecnie problem bezsenności dotyczy osób w każdym wieku a sama bezsenność została zaklasyfikowana jako odrębna jednostka chorobowa.
Z definicji bezsenność to subiektywne skargi na problemy z zaśnięciem, z utrzymywaniem ciągłości snu czy przedwczesne wybudzanie się.
Zgodnie z trójczynnikowym modelem bezsenności, na jej rozwój wpływa działanie trzech czynników: predysponujących (podatność genetyczna, biologiczna oraz cechy osobowości), wyzwalających (trudne wydarzenia życiowe będące źródłem silnego stresu, problemy zdrowotne i emocjonalne, praca zmianowa, zmiana stref czasowych) oraz utrwalających (nieprawidłowe nawyki zakłócające higienę snu, zamartwianie się, skupianie uwagi na śnie)
Należy pamiętać, że w przypadku utrzymywania się problemów dłużej niż 2-3 tygodnie oraz gdy sam stan zaczyna negatywnie wpływać na nasze funkcjonowanie, należy zasięgnąć porady lekarskiej.
Ogromną rolę w zaburzeniach snu odgrywają czynniki społeczne związane z niewłaściwą higieną snu. Warto poznać jej najważniejsze zasady, aby zapobiegać bezsenności, budzić się codziennie wyspanym i wypoczętym.
Dobry jakościowo sen o odpowiednim czasie trwania jest w stanie poprawić funkcjonowanie społeczne i zawodowe a także poprawić naszą jakość życia.
Korzyści płynące ze zdrowego snu są ogromne. W trakcie nocnego odpoczynku organizm ma możliwość przeprowadzenia niezbędnych napraw. W czasie snu również utrwalamy nasze doświadczenia z dnia, kształtujemy osobowość oraz integrujemy nabytą wiedzę i emocje. Oprócz tego zachodzi szereg pozytywnych procesów poprawiających stan naszego zdrowia. Wzmacnia się układ odpornościowy, wyrównuje ciśnienie krwi, dochodzi do regeneracji narządów wewnętrznych, usuwania z tkanek toksyn i zbędnych produktów przemiany materii. Istotne jest także zwiększenie wydzielania części hormonów np. hormonu wzrostu. Dodatkowo nocą pomiędzy godzinami 22 a 4 następuje poprawa stanu skóry. Sen od dawna jest uważany za najlepszy kosmetyk i lekarstwo człowieka.
Badania nad snem oraz stworzone przez specjalistów zasady zdrowego snu dostarczają wielu wskazówek, aby osiągnąć jak najwyższą jakość snu.
Jedne z ważniejszych to czynności wzmacniające mechanizmy regulujące sen. Zgodnie z dwuczynnikowym modelem regulacji snu opracowanym przez Aleksandra Borbely’ego, istotne jest wzmocnienie rytmu okołodobowego oraz brak zaburzania biologicznej potrzeby snu. Aktywność fizyczna, krótki czas spędzany w łóżku oraz unikanie drzemek w ciągu dnia poprawiają proces homeostatyczny, a więc biologiczną potrzebę snu. Wzmocnienie rytmu okołodobowego następuje, gdy wstajemy rano o tej samej porze, prowadzimy regularny tryb życia, unikamy silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia. Dzięki takim zdrowym nawykom, potrzeba snu pojawi się o właściwej nocnej porze.
Światowe Stowarzyszenie Medycyny Snu opracowało zestaw 10 przykazań zdrowego snu dla osób dorosłych:
- Każdego dnia wieczorem zasypiaj o tej samej porze, każdego dnia rano wstawaj o tej samej porze.
- Jeżeli masz w zwyczaju drzemać w ciągu dnia – pamiętaj, że całkowity czas wszystkich drzemek nie powinien przekraczać 45 minut.
- Nie spożywaj dużych dawek alkoholu, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 4 godziny, nie pal też tytoniu.
- Unikaj produktów zawierających kofeinę, jeżeli do nocnego wypoczynku pozostało mniej niż 6 godzin. Produkty te to nie tylko kawa, herbata czy napoje gazowane, ale i również czekolada.
- Unikaj ciężkich, mocno przyprawionych oraz zbyt słodkich posiłków, jeżeli do snu pozostało mniej niż 4 godziny. Dozwolony jest lekki posiłek.
- Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne, ale nie bezpośrednio przed snem.
- Twoje łóżko musi być wygodne i przytulne.
- Sypialnia musi być dobrze wentylowana a temperatura nie powinna być zbyt wysoka.
- Odizoluj sypialnie od rozpraszających dźwięków i zastosuj maksymalne zaciemnienie.
- Łóżko to miejsce przeznaczone na sen. Nie służy do pracy ani do rekreacji.
Sekretarz Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem prof. Adam Wichniak tłumaczy poszczególne zasady zdrowego snu.
Aktywność fizyczna w ciągu dnia jest szczególnie istotna u osób wykonujących pracę siedzącą. Zalecana aktywność to co najmniej 5 razy w tygodniu minimum 30 minut. Zmęczenie fizyczne skutkuje głębszym i dłuższym snem. Wyniki badań naukowych dowodzą, iż na bezsenność częściej cierpią osoby podejmujące zbyt mało wysiłku fizycznego w ciągu dnia. Ważne jest, aby podejmowana aktywność miała miejsce nie później niż 3 godziny przed planowanym czasem snu. Oczekiwane efekty odnosi się w przypadku minimum 30 minut nieprzerwanej aktywności fizycznej.
Kolejnym wsparciem dla zdrowego snu jest skrócenie czasu spędzanego w łóżku. Powinien on odzwierciedlać długość naszego snu. Zaleca się, by godzina pobudki była zawsze taka sama, bez względu na ilość i jakość snu poprzedniej nocy, a także na dzień tygodnia. Nie jest wskazane odsypianie w dzień wolny od pracy czy dosypianie w ciągu dnia. Łączny czas drzemek nie powinien przekraczać 45 minut. Wypracowanie stałej godziny pobudki poskutkuje uregulowaniem rytmu okołodobowego.
Substancje stymulujące, takie jak kofeina czy teofilina w herbacie mogą znacząco wpływać na sen nawet do 12 godzin od spożycia. W związku z tym zalecenia mówią, aby spożywać je rano i unikać w godzinach popołudniowych. Unikanie alkoholu przed snem jest konieczne. Po spożyciu wysokoprocentowych napoi możemy szybciej zasnąć, jednak jakość odpoczynku zdecydowanie spadnie. Sen jest płytszy, często przerywany, wcześniej następuje spontaniczne wybudzenie.
Ekspozycja na światło o niewłaściwej porze będzie zaburzała rytm okołodobowy. Aby uniknąć tego problemu należy w ciągu dnia przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach, a także korzystać z światła dziennego na zewnątrz. Natomiast w godzinach wieczornych starajmy się unikać ekspozycji na światło, zwłaszcza niebieskie emitowane przez ekrany komputerów czy smartphone‘a. Zaleca się zrezygnowanie z nich w ciągu 3 godzin przed snem, konieczne minimum to ostatnia godzina. Wieczorne światło powinno być łagodne o żółtej barwie. Jeżeli lubimy czytać przed snem należy zwrócić uwagę by światło padało zawsze zza głowy.
Aby sen był głęboki i spokojny konieczna jest odpowiednia temperatura ciała. Naturalnie rytm dobowy temperatury ciała osiąga szczyt o godzinie 18:00, po czym stopniowo maleje aż do godzin wczesnoporannych. Zaleca się, aby w ciągu 3 godzin przed snem nie wykonywać ciężkich prac fizycznych ani nie uprawiać sportu. Należy zrezygnować także z ciężkostrawnych posiłków czy długotrwałych gorących kąpieli. Powodują one wzrost temperatury ciała co nie sprzyja zasypianiu. Zapewnienie dogodnych warunków w sypialni również jest bardzo istotne. Chwilę przed snem powinniśmy wywietrzyć pomieszczenie. Optymalną temperaturą sypialni to od 18 do 21°C. Można również indywidualnie dostosować ubiór oraz rodzaj pościeli, aby zapewnić sobie komfort cieplny przez całą noc.
Ostatnim, ale równie ważnym aspektem jest odprężenie psychiczne. Wieczorem nie powinno się wykonywać czynności rozbudzających emocjonalnie lub fizycznie. Jeżeli w ciągu dnia spotkało nas coś przykrego, zaleca się wcześniejszy relaks, medytacje czy ćwiczenia oddechowe nawet kosztem opóźnienia momentu położenia się do łóżka. W celu odprężenia całego ciała wieczorem można nosić luźniejsze ubrania. Godzinę lub dwie przed snem warto wziąć ciepłą kąpiel, po której należy skupić się na przyjemnym odpoczynku czy słuchaniu relaksującej muzyki.
Pamiętajmy, wyspany człowiek to zdrowy i szczęśliwy człowiek!
Autorką tekstu jest Pani Laura Czop
Studentka kierunku Zdrowie Publiczne,
Uniwersytet Jagielloński Colegium Medicum
Bibliografia:
- Kozłowski, M.Kozłowska, K. Kozłowska. The analysis of factors responsible for sleep quality. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(8):99-105.
- Wichniak , K. Jankowski, M. Skalski, K. Skwarło-Sońta, J. Zawilska, M. Żarowski, E. Poradowska, W. Jernajczyk. Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne, Psychiatr. Pol. 2017; 51(5): 793–814.
- Kawalec, K. Pawlas. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
- Narodowa Fundacja Snu. 10 przykazań zdrowego snu dla dorosłych, 10 Przykazań zdrowego snu dla dorosłych – Narodowa Fundacja Snu (nfs.org.pl) [dostęp: 02.08.2023 r.]
- Wichniak; Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, Medycyna Praktyczna 2016 Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? | Psychiatria – mp.pl [dostęp: 02.08.2023 r.]
- UCE RESEARCH. Raport „Sen Polaków” 2021 Raport “Sen Polaków” 2021 – ePsycholodzy.pl [dostęp: 02.08.2023 r.]
- www.freepik.com
