Organizm człowieka w 50-65 % składa się z wody. Podczas aktywności fizycznej dochodzi do dużych strat, a utrata nawet 1-2 procent jej zasobów powoduje zachwianie homeostazy, upośledzenie termoregulacji oraz obniżenie wydolności naszego organizmu nawet do 30%.
Nie czekaj na pragnienie!
Odwodnienie jest skutkiem nieumiejętnego planowania treningu, odczuwanie pragnienia to już sygnał, że nasz organizm jest odwodniony, dlatego tak ważne jest regularne nawadnianie organizmu. W zależności od rodzaju, długości i intensywności treningu sportowiec traci od 1 l do nawet 4 l płynów a wraz z nimi wiele cennych składników mineralnych. Nawadnianie organizmu zaczynamy już przed treningiem. Kwadrans przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wypić ok. szklankę wody. Podczas aktywności fizycznej nawadniamy organizm pijąc małymi porcjami w równych odstępach czasu. Całkowita ilość wypitego płynu powinna być o 50% większa niż jego utrata, jednak strategia nawodnienia organizmu zależy od rodzaju i długości ćwiczeń. [Sawka i Montain. 2000].
Jakie płyny wybierać?
Kiedy trening jest krótkotrwały (nie trwający dłużej niż 1 godzinę) i o umiarkowanej intensywności (np. gimnastyka, marsz na bieżni, rower) do uzupełnienia płynów wystarczy woda. Najlepiej woda mineralna, która uzupełni również niewielkie straty elektrolitów. Woda nie jest najlepszym wyborem gdy trening jest wytrzymałościowy i trwa dłużej niż jedną godzinę. Warto wtedy wybrać napój izotoniczny, którego ciśnienie osmotyczne jest zbliżone do ciśnienia płynów ustrojowych (270-300 mOsm/l) oraz zawiera niezbędne elektrolity utracone z potem, takie jak sód czy potas. Bezpośrednio przed i w trakcie treningu nie powinniśmy sięgać po napoje słodzone, bowiem mogą one doprowadzić do nagłej hipoglikemii (gwałtownego spadku stężenia poziomu cukru we krwi) podczas intensywnych ćwiczeń. Duże ilości węglowodanów w napojach dodatkowo opóźniają opróżnianie żołądka i wzmagają odwodnienie organizmu [Shirreffs 2003].
Rehydratacja po treningu
Zgodnie z zaleceniami Komitetu Naukowego ds. Żywności, przy rehydratacji (uzupełnianiu płynów w odwodnionym organizmie) po długotrwałym wysiłku należy stosować sód (46-1150 mg/l) oraz węglowodany (80-350 mg/l). Czysta woda nie jest idealnym wyborem na uzupełnienie płynów po treningu, ponieważ może prowadzić do szybkiego spadku ciśnienia osmotycznego oraz nie pozwala na utrzymanie odpowiedniej objętości płynów zewnątrz- i wewnątrzkomórkowych. Sód pobudza pragnienie oraz poprawia wchłanianie wody i węglowodanów w jelicie cienkim. Ułatwia to uzupełnianie płynów i opóźnia wystąpienie zmęczenia mięśni. Sód jest także istotny dla utrzymania wody w organizmie i zmniejsza jej utratę z moczem. Natomiast spożyte po treningu węglowodany sprzyjają odbudowie glikogenu w mięśniach [EUFIC 2009]
Jak rozpoznać odwodnienie ?
Do objawów które mogą świadczyć o odwodnieniu organizmu należą: pragnienie, bóle i zawroty głowy, nudności, obniżenie wydolności organizmu, ogólne osłabienie czy uczucie gorąca. Jak więc sprawdzić czy dostarczamy sobie wystarczającą ilość płynów? Najprostszym sposobem będzie ocena moczu. Ciemne zabarwienie, czy też mniejsza jego objętość może oznaczać, że nasz organizm jest odwodniony. Stopień odwodnienia można również ocenić badając wilgotność błon śluzowych czy też wykonując odpowiednie badania laboratoryjne.
Autorką artykułu jest Pani Magdalena Smalcerz, członek Koła Naukowego przy Zakładzie Żywienia Człowieka IZP WNZ UJCM
Piśmiennictwo:
- Europejska Rada Informacji o Żywności EUFIC. Znaczenie sodu w napojach dla sportowców. Współczesna żywność 03/2009
- Kozirok W. Babicz-Zielińska E. Ocena spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych. Probl Hig Epidemiol 2013; 94(2): 262-265
- Sawka MN, Montain SJ. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr. 2000; 72(2): 564S-72S.
- Shirreffs S. The optimal sports drink. Schweizerische Zeitschrift fur 2003; 51(1): 25-29
- Frączek B.. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. Strona Medycyny praktycznej http://dieta.mp.pl/sport/show.html?id=107981
