,,W zdrowym ciele zdrowy duch” ,,Sport to zdrowie”
,,W zdrowym ciele zdrowy duch”, ,,Sport to zdrowie” słyszymy od najmłodszych lat. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Od dzieci i młodzieży wymaga się średnio 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności aerobowej. Wytyczne zalecają regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie dla wszystkich grup wiekowych. Ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności, a także te wzmacniające mięśnie i kości dzieci i młodzież powinny wykonywać co najmniej 3 dni w tygodniu. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, które obejmują wszystkie główne grupy mięśni. Ćwiczenia powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu, zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne. Osoby po 65 roku życia, osoby z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi, powinny zachować ostrożność i przed podjęciem ćwiczeń i skonsultować się z lekarzem. U osób starszych aktywność fizyczna pomaga zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami, a także pogorszeniu zdrowia kości i sprawności. W ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej osoby starsze powinny wykonywać różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia te powinny być wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.
Zaleca się, aby wszystkie kobiety w ciąży i po porodzie (bez przeciwwskazań medycznych do wykonywania aktywności fizycznej) podejmowały regularną aktywność fizyczną przez cały okres ciąży i po porodzie. Powinny wykonywać co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień, a także ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie. Korzystne może być również dodanie delikatnego rozciągania. Dodatkowo kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu.
A teraz ciekawostka: Czy trzy sekundy wysiłku mają jakiś wpływ?
„Podnoszenie ciężarów przez zaledwie trzy sekundy dziennie może mieć pozytywny wpływ na siłę mięśni” do takich wniosków w 2022 doszli Australijscy badacze z Uniwersytetu Edith Cowan. Dokonując analizy eksperymentu w którym badali wpływu maksymalnego krótkiego wysiłku na siłę i grubość bicepsa.
W badaniu wzięło udział 39 zdrowych studentów którzy wykonywali jeden skurcz mięśnia bicepsa przy maksymalnym dla nich obciążeniu przez 3 sekundy raz dziennie, pięć dni w tygodniu przez cztery tygodnie.
Uczestnicy zostali podzieleni na 13 osobowe grupy, wykonujące trzy rodzaje ruchów/skurczów mięśnia. Izomeryczny, koncentryczny i ekscentryczny przy maksymalnym obciążeniu. Następnie naukowcy mierzyli maksymalną siłę skurczu mięśni i ich obwód przed i po okresie czterech tygodni.
Pierwsza grupa – skurcz izometryczny występuje, gdy mięsień jest nieruchomy pod obciążeniem. Ciągłe napięcie mięśnia pod wpływem ciężaru ale nie opuszczając go ani nie przyciągając.
Druga grupa – skurcz koncentryczny, skracający mięsień- czyli w chwili kiedy podnosimy ciężarek bicepsem.
Trzecia grupa – skurcz ekscentryczny, wydłużający mięsień- czyli przy powolnym opuszczaniu ciężarka w dół przy ciągłym napięciu
Grupa czwarta była grupą kontrolną nie wykonującą żadnej specjalnej aktywności.
Zaskakujące wnioski. Grupa z podnoszeniem koncentrycznym – poprawiła nieznacznie (6,3 %) siłę izometryczną, ale nie odnotowała żadnej poprawy gdzie indziej.
Grupa izometryczna – odnotowała jedynie wzrost siły ekscentrycznej 7,2%.
Jednak grupa ekscentryczna – odnotowała znaczną poprawę siły we wszystkich trzech pomiarach: siła koncentryczna wzrosła o 12,8%, izometryczna 10,2% i ekscentryczna 12,2%.
Ogólna siła mięśni grupy ekscentrycznej poprawiła się o 11,5% po łącznie 60 sekundach wysiłku. (3 sekundy x5 razy w tygodniu x4 tygodnie = 60sekund)
Jednocześnie w żadnej grupie nie zaobserwowało wzrostu grubości mięśni. Eksperyment miał wpływ tylko na siłę.
„Wyniki badania sugerują, że bardzo niewielka ilość bodźca do ćwiczeń – nawet 60 sekund w ciągu czterech tygodni – może zwiększyć siłę mięśni” – komentuje autor eksperymentu profesor Ken Nosaka.
Tak więc, ruch to zdrowie, ruszajmy się zatem. Każdy skurcz się liczy!
Źródła
- Sato, Shigeru, et al. “Effect of daily 3‐s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- https://neurosciencenews.com/exercise-muscle-strength-20033/?fbclid=IwAR3xNh23RCNre-x1rYalaPAd6nDvUht6GXv2BjxLtoQJ9yCIzIWWb-CafpI
- https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/256434,kazdy-ruch-sie-liczy-nowe-wytyczne-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej
